Shutterstock

Предизвикател на каретата, подколенните сухожилия, прасците и глутеусите, клекът е най-добрият строител на сила на долната част на тялото. Също така помага за подобряване на силата на сърцевината и обхвата на движение на ставите, а броят на начините, по които може да се направи по-предизвикателно, е почти безкраен. Клякането обаче не трябва да бъде упражнение, изключително за долната част на тялото ...

1. клекове

Shutterstock

Предизвикател на каретата, подколенните сухожилия, прасците и глутеусите, клекът е най-добрият строител на сила на долната част на тялото. Също така помага за подобряване на силата на сърцевината и обхвата на движение на ставите, а броят на начините, по които може да се направи по-предизвикателно, е почти безкраен. Клякането обаче не трябва да бъде упражнение, изключително за долната част на тялото ...

Направете го по-предизвикателно - притискане към горната преса

Shutterstock

Добавянето на преса отгоре към вашия клек прави упражнението по-предизвикателно, като го превръща в сложно движение. Комбинирането на тези две упражнения в едно движение с течност ще изгори повече калории и ще изгради повече сила, като стимулира едновременно мускулите на горната и долната част на тялото.


За да изпълните това упражнение:Застанете изправени и високи с ръце отстрани, докато държите гира във всяка ръка. Започнете с извършване на основен клек, като се уверите, че сте ангажирали сърцевината си и седите отново в лечебното си състояние, така че бедрата ви да са успоредни на пода и да образуват ъгъл от 90 градуса с коленете. Когато започнете да се връщате в изходната позиция, започнете бавно да повдигате гирите нагоре към раменете си, докато ръцете ви се повдигнат и лактите са оформили ъгли от 90 градуса (дланите ви трябва да са обърнати напред). Докато се връщате в изправено положение, натиснете ръцете си нагоре над главата, за да завършите горната преса. Бавно спуснете ръцете си надолу, докато те се върнат на ваша страна и след това продължете да повтаряте последователността за 10-20 повторения, в зависимост от способностите и нивото на фитнес.

2. Дъски

Shutterstock

Ако клякането управлява света на най-добрите строители на сила на долната част на тялото, тогава дъските са крал на сърцето. Забравете хрускането и коремните преси и всички тези луди коремни машини, дъските са едно от най-добрите упражнения за изграждане на основна сила и стабилност. Но ако досега сте професионалист за дъски и можете да се мотаете в това положение за минута или повече, без да се потинете много, може би е време да разклатите малко кораба си ...


Направете го по-предизвикателно - Пътеводители

Shutterstock

Добавянето на елемента „разходка” към това упражнение ще увеличи изгарянето на калории, ще осигури допълнително предизвикателство за коремните мускули и ще даде допълнителен удар на горната част на тялото (особено на раменните мускули).

За да изпълните това упражнение:Започнете в ниска позиция на дъска. Концентрирайте се върху това да поддържате бедрата си стабилни и сърцевината стегната, докато повдигате нагоре към дясната си ръка, а след това и към лявата, докато не сте в позиция с висока дъска. Спуснете обратно на дясната предмишница и след това на лявата, докато се върнете в изходна позиция. Повторете тази последователност 10-20 пъти, в зависимост от способностите и нивото на фитнес.

3. Лицеви опори

Shutterstock

Те не изискват изискана екипировка или допълнително тегло, но лицевите опори са едно от най-предизвикателните упражнения за горната част на тялото. По-конкретно, те са насочени предимно към гръдните (гръдния кош), предния делтоиден (задното рамо) и трицепсните мускули, което означава, че са изключително идеални за изграждане на обща сила на горната част на тялото. И точно като клек, има редица различни начини да направите този и без това взискателен ход, още по-труден ...

Направете го по-предизвикателно - отказвайте лицеви опори

Shutterstock

Намаляването с лицеви опори не се различава много от обикновената версия на упражнението, но повдигането на стъпалата създава нов ъгъл и обхват на движение, което помага да се насочат различни части на гръдния мускул.


За да изпълните това упражнение:Намерете здрава повърхност като пейка или стол, на който можете да поставите краката си. (За още по-голямо предизвикателство използвайте топка за упражнения.) Повишената повърхност трябва да е зад вас. Започвайки на четири крака, вдигнете се в позиция с висок дъс и бавно повдигнете краката си на повдигнатата повърхност, един по един. Пръстите на краката ви трябва да са подвити. След като безопасно заемете изходната позиция, спуснете се към пода (като използвате същото движение като обикновено набиране нагоре и докато се концентрирате върху поддържането на ядрото си стегнато и гръбнака в права линия). Избутайте се обратно до изходната позиция и повторете 8-20 повторения, в зависимост от способностите и нивото на подготовка.(Това е усъвършенствано упражнение, което трябва да се изпълнява само след като сте усвоили формата за редовно лицеви опори.)

4. Велосипедни хрускания

Shutterstock

Това без съмнение е едно от най-популярните упражнения за корем наоколо и с основателна причина също. Едно проучване проведено от изследователи от държавния университет в Сан Диего установи, че в сравнение с дванадесет други упражнения за аб, ​​велосипедната криза стимулира най-много активност в ректуса на корема или мускулите, които съставляват онези така желани кореми от шест пакета. Това високоефективно упражнение за аб не трябва да се изпълнява, докато лежите на пода ...

Направете го по-предизвикателно - планински алпинисти

Shutterstock

Не се притеснявайте, не е необходима стена за катерене (или каквото и да е лудо оборудване). Планинските алпинисти имитират движение, подобно на велосипедната криза, но ползата е, че те стават от пода (добре, вид) и се движат по-бързо. Това упражнение с висока интензивност съчетава стабилността на сърцевината и горната част на тялото на дъската, „аспекта на смачкване“ на упражнението за велосипед, и най-доброто от всичко, ускорява пулса ви за още по-голямо изгаряне на калории.

За да изпълните това упражнение:Започнете на четири крака в позиция с висока дъска. С ангажирана сърцевина и стабилизирана горна част на тялото, придърпайте дясното коляно към гърдите, оставяйки го да витае там (десният ви крак все още е от земята) за секунда, преди да се върнете в изходна позиция и след това да повторите движението с ляв крак. Упражнявайте се да редувате бавно всеки крак, преди да наберете темпото и да повтаряте последователността по-бързо за около 20-90 секунди, в зависимост от способностите и нивото на фитнес.


5. Дъмбели бицепс къдрици

Shutterstock

Един от най-често срещаните и прости движения за вдигане на тежести, бицепсовото извиване е насочено към групата мускули между предмишниците и раменете. Това е чудесен ход за изграждане на много специфична сила на горната част на тялото. Но освен ако увеличаването на силата или масата на бицепса не е вашата основна цел (което ще изисква сериозно тежки тежести), няма причина да не се движите още малко, докато огъвате оръжията си ...

Направете го по-предизвикателно - Редуване на стъпки до къдрици за бицепс с гири

Добавянето на редуваща се стъпка към сместа за бицепсово извиване превръща това стационарно упражнение за сила на горната част на тялото в калориен ход, общо тяло, кардио тренировъчен ход. И единственото необходимо допълнително оборудване е стъпка за упражнения или здрава пейка, към която можете да се качите.

За да изпълните това упражнение:Държейки чифт леки или умерени гири с тежест отстрани, започнете да стоите пред стъпало или пейка за упражнения (колкото по-високо, толкова по-предизвикателно) с раздалечени разстояния на ширината на бедрата. Водейки с десния крак и следвайки с левия, пристъпете на пейката, докато навивате дъмбелите нагоре към раменете си едновременно. Спуснете дъмбелите обратно, докато стъпвате обратно на земята и се връщате в изходна позиция. Повторете последователността за 10-20 повторения (редувайки се между водене с десния и левия крак), в зависимост от способностите и нивото на фитнес.

6. Напади

Shutterstock

Подобно на клякането, ударът е друго упражнение, което е насочено към множество мускули на долната част на тялото само с едно движение. Не само ударите са чудесни за изграждане на сила в четворките, подколенните сухожилия, бедрата и глутеусите, но упражнението набира ядро, прасци и дори някои мускули на гърба за стабилизиране. Също така е подобен на клякането, тъй като има много вариации, които лесно могат да го превърнат в движение на цялото тяло ...


Направете го по-предизвикателно - Редуване на изпадания с обрат

iStock-Thinkstock

Прехвърлянето на упражнението с допълнителен обрат ще принуди сърцевината ви да работи още повече. Докато при обикновен изпадане коремните мускули са изометрично договаряне за стабилизация и баланс, чрез усукване на торса, те многократно се удължават и съкращават. Освен това упражненията, които изискват усукване на торса, са насочени както към вътрешната, така и към външната коса мускулатура, а също така спомагат за увеличаване на гъвкавостта на ставите и обхвата на движение в гръбначния стълб.

За да изпълните това упражнение:Започнете да стоите с раздалечени разстояния на ширината на бедрата. Хвърлете се напред с десния крак, така че дясното бедро да е успоредно на земята и да образува ъгъл от 90 degeree с коляното. (Вашето ляво коляно трябва да сочи към земята и също така да формира ъгъл от 90 градуса.) Веднъж в позиция на изпадане, докато държите сърцевината си ангажирана, като изтеглите корема си в гръбнака, бавно завъртете торса си леко надясно. (Това може да се направи по-предизвикателно, като се държат тежести като медицинска топка, звънче за чайник или чифт дъмбели.) Завъртете се обратно в центъра и след това се върнете в изходна позиция. Повторете последователността от лявата страна и след това продължете да редувате дясната и лявата страна за 10-20 повторения, в зависимост от способностите и нивото на фитнес.