Тази история е публикувана първоначално на Великист .

Кой се нуждае от фитнес, когато има пода в хола? Упражненията с телесно тегло са прост, ефективен начин за подобряване баланс, гъвкавост и сила без машини или допълнително оборудване. От краката и раменете до гърдите и корема, ние покрихме всяка част от тялото, която може да стане по-силна само с телесно съпротивление.

ЦЯЛОТО ТЯЛО


1. Inchworm

Застанете високи с изправени крака и направете като Lil ’Jon и оставете тези върхове на пръстите удари пода . Поддържане на краката изправени (но не заключени!), бавно спуснете торса към пода и след това вървете ръцете напред. След като сте в лицева опора, започнете да правите малки стъпки, така че краката да се срещнат с ръцете. Продължете да грешите за 4-6 повторения.


2. Подскачане

Стоейки с леко свити колене, подскачам възможно най-високо (преструвайте се Джеръми Лин наблюдава!) и приведете коленете към гърдите, като в същото време изпънете ръцете навън. Кацнете с леко свити колене и бързо скочете (върху него) отново!

Упражнение с телесна маса: скок

3. Мече обхождане


Прегърнете този вътрешен гризли. Започвайки от ръце и колене , издигнете се на пръстите на краката, затегнете ядрото и бавно посегнете напред с дясната ръка и дясното коляно, последвано от лявата страна. Продължете да пълзите 8-10 повторения (или докато не изплашите съквартирантите).

4. Планински алпинист

Започвайки от ръцете и коленете, изведете левия крак напред под гърдите, докато изправяте десния крак. Поддържайки ръцете на земята и ядрото стегнати, скок и смяна на краката . Сега левият крак трябва да бъде удължен зад тялото с дясното коляно напред. Следваща? Еверест.

6. Плиометрични лицеви опори


Готови ли сте да хванете малко въздух? Започнете от добре подплатена повърхност и завършете традиционното лицево лице. След това в експлозивно движение , натиснете нагоре достатъчно силно, за да слезете от пода (и закачете десет за секунда!). След като се върнете на твърда земя, веднага преминете към следващото повторение.

6. Изкачване по стълби с къдрене на бицепс

Превърнете тези стълби в кардио машина - не е необходима вълшебна пръчица. Вземете няколко гири (или домакински предмети!) И бързо вървете нагоре-надолу по стълбището, докато едновременно правите това бицепсови къдрици да работи цялото тяло.

7. Склонно разходка


Започвайки на четири крака с включена сърцевина, бавно вървете ръцете напред , оставайки на пръсти, но не ги придвижвайки напред. След това постепенно вървете ръцете назад в изходна позиция, поддържайте стабилност и баланс. ( Този танц идва следващия.)Упражнение с телесно тегло: Седнете на стената

8. Burpees

Едно от най-ефективните упражнения за цялото тяло наоколо, това започва в ниско клекнало положение с ръце на пода. Следващия, изритайте краката назад в позиция на лицева опора, завършете една лицева опора, след което незабавно върнете краката в позиция клек. Скочете нагоре възможно най-високо, преди да приклекнете и да се върнете обратно в лицевата част на шоуто.

9. Планк


Не, ние (за щастие) не ходим по дъската. Легнете с лицето надолу предмишници на пода и сключени ръце. Изпънете краката зад тялото и се издигнете нагоре по пръстите. Поддържайки гърба изправен, затегнете сърцевината и задръжте позицията за 30-60 секунди (или толкова дълго, колкото можете да виси).

10. Планк за лицеви опори

Започвайки в позиция на дъска, поставяйте една по една ръка, за да повдигнете в позиция за лицеви опори , с изправен гръб и ангажирана сърцевина. След това преместете една по една ръка обратно в позицията на дъска (предмишниците на земята). Повторете, редувайки ръката, която прави първото движение.

КРАКА

11. Стена седнете

Кой се нуждае от стол, когато има стена? Бавно плъзнете гърба си надолу стена, докато бедрата са успоредни на земята. Уверете се, че коленете са точно над глезените и задръжте гърба изправен. Преминете за 60 секунди на сет (или колкото и време да отнеме, за да превърнете тези крака в желе). Имате нужда от повече огън? Добавете няколко бицепсови къдрици.

Упражнение с телесно тегло: Мъртва тяга с един крак

12. Бели дробове

Застанете с ръце на бедрата и краката на ширината на бедрата. Пристъпете десния крак напред и бавно долната част на тялото докато лявото (задното) коляно е близо до или докосне пода и се огъне най-малко на 90 градуса. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна. Опитайте да се върнете обратно в удара за различна вариация.

13. Бели дробове на часовника

Време е за предизвикателство. Завършете традиционен изстрел напред, след което вземете голяма стъпка вдясно и отново се хвърлете. Завършете полукръга с гръб назад, след което се върнете в изправено положение. И всичко това е един представител! Насочете се към 10 повторения и след това сменете краката.

14. Lunge-to-Row

Започнете с нормален удар. Вместо да върнете този преден крак в изходна позиция, вдигнете го от пода докато вдигате ръцете над главата. Кракът трябва да остане сгънат на около 90 градуса. Добавете тежести, за да донесете наистина топлината.

15. Пистолетен клек

Може да не е необходимо разрешение за оръжие за това, но все още не е шега. Застанете, като държите ръцете изправени пред тялото и повдигнете десния крак, огъвайки десния глезен и избутвайки бедрата назад. Тогава спуснете тялото като същевременно държите десния крак повдигнат. Задръжте (забавлявайте се с това), след това се върнете в изправено положение.

16. Скок на изпадане

Готови ли сте да впечатлите някои приятели? Застанете със събрани крака и се хвърлете напред с десния крак. Скачайте право нагоре, като движите ръцете напред, като същевременно държите лактите свити. Докато сте във въздуха, сменете краката и кацнете в скок с противоположния крак напред. Повторете и продължете да сменяте краката. Опитайте се да направите 10!

17. Кърсти бели дробове

Нека покажем малко уважение. Когато се хвърляте, отстъпете левия крак назад зад дясно , сгъване на коленете и спускане на бедрата, докато дясното бедро е почти успоредно на пода. Не забравяйте да държите торса изправен, а бедрата квадратни.

18. Клек

Застанете с успоредни крака или обърнати 15 градуса - каквото е най-удобно. Започнете бавно да приклеквате чрез огъване на бедрата и коленете, докато бедрата са поне успоредни на пода. Уверете се, че петите не се повдигат от пода. Натиснете през петите, за да се върнете в изправено положение.

19. Мъртва тяга с един крак

Започнете в изправено положение със събрани крака. Повдигнете леко десния крак , и спуснете ръцете и торса, докато вдигате десния крак зад тялото. Дръжте лявото коляно леко сгънато и стигнете ръцете възможно най-близо до пода. Повдигнете торса, докато спускате десния крак. Превключете краката.

Упражнение с телесно тегло: боксьор

20. Посягане на клек и скок

Готови ли сте да добавите малко пица (и кардио!) Към този клек? Извършете нормален клек, но веднага скочи нагоре , достигайки ръцете направо над главата. Насочете се към 15 повторения, като си поемете въздух преди следващия сет.

21. Поза за клякам на стола

Застанете с раздалечени крака на бедрата и клякайте, докато бедрата са успоредни на пода, докато размахване на ръцете нагоре . Изправете краката, след това повдигнете дясното коляно, докато люлеете лявата ръка извън дясното коляно. Върнете се в изправено положение и повторете от другата страна.

22. Четириног Led лифт

Започвайки от ръцете и коленете, дръжте равен гръб и ангажирайте ядрото. Повдигнете левия крак изправен назад, като спрете, когато стъпалото е на нивото на бедрата и бедрото успоредно на пода. Балансирайте възможно най-дълго, след това повдигнете долния десен пръст от пода, като стегнете дупето, гърба и корема (опитайте се да бъдете грациозни тук!). Задръжте до 10 секунди, след това сменете краката.

23. Стъпка нагоре

Това може да се обясни само по себе си, но за всеки случай - намерете стъпало или пейка и поставете десния крак върху издигнатата повърхност. Засилете докато десният крак е изправен (направете го за Чанинг! ), след това се върнете, за да започнете. Повторете, като целите 10-12 повторения от всяка страна.

24. Вдигане на телета

От изправено положение, бавно станете на пръсти , като държите коленете изправени и петите от пода. Задръжте за кратко, след което се върнете надолу. Аааи повторете. Опитайте се да стоите на нещо издигнато (като стъпало), за да постигнете по-широк обхват на движение.Упражнение с телесна маса: Спринтер при сядане

ГРЪДИ И ГРЪБ

25. Стандартни лицеви опори

Има причина този да е класически. С ръце на ширина на раменете , дръжте краката огънати на разстояние от бедрата и затегнете сърцевината. Сгънете лактите, докато гърдите достигнат земята, и след това избутайте нагоре (не забравяйте да държите лактите прибрани близо до тялото). Това е едно!

26. Делфин лицеви опори

Започнете през поза на делфин (мисля: куче надолу с лакти на пода). Наклонете се напред , спускане на раменете, докато главата е над ръцете. Издърпайте ръцете и се върнете в изходна позиция. (Не е необходим океан.)

27. Контралатерални повдигания на крайниците

Звучи фантастично, а? Ето разбивката: Легнете по корем с ръце протегнати и длани един към друг. Бавно повдигнете едната ръка на няколко сантиметра от пода, като я държите изправена, без да въртите раменете и поддържайки главата и торса неподвижни. .

28. Магарешки ритник

Време е да прегърнем тази дива страна. Започнете в лицева опора, със събрани крака. Затегнете сърцевината и рита и двата крака във въздуха със свити колене, достигайки стъпалата назад към седалищните предове. Просто се опитайте да кацнете внимателно, когато се върнете обратно в изходна позиция.

29. Натискане на стойка на ръка

Справедливо предупреждение: Този ход е за професионалистите. Настройте се в a позиция на стойка на глава до стената и огънете лактите под ъгъл от 90 градуса, като направите лицева опора с главата надолу (така главата се движи към пода, а краката остават до стената).

30. Джудо лицеви опори

От позиция за лицеви опори повдигнете бедрата и ги влезте едно бързо движение (Хай-яй!) Използвайте ръцете, за да спуснете предната част на тялото, докато брадичката се доближи до пода. Махнете главата и раменете нагоре и спуснете бедрата, като държите коленете на земята. Обърнете хода, за да се върнете в позиция на повдигнато бедро. Опитайте да повторите за 30-60 секунди.

31. Обратен полет

За домашни дъмбели вземете две кутии или бутилки вода. Стой изправен , с единия крак пред другия и предното коляно леко свито. С длани, обърнати един към друг и вдигнати кореми, леко се наведете напред от кръста и изпънете ръцете встрани, притискайки лопатките. Повторете.

32. Супермен

Искате ли суперсили? Легнете с лицето надолу с удължени ръце и крака. Поддържайки торса възможно най-неподвижен, едновременно повдигнете ръцете и краката, за да образувате малка извивка в тялото. Нос по избор.

РАМЕНА И РЪЦЕ

33. Трицепс спадове

Седнете близо до стъпало или пейка. Седнете на пода с леко свити колене и хванете ръба на повдигнатата повърхност и изправете ръцете. Свийте ги под ъгъл от 90 градуса и отново се изправете, докато петите се бутат към пода. За допълнителен огън протегнете дясната ръка, докато повдигате левия крак.

34. Диамантено лицево лице

Джей Зи би одобрил. Тези лицеви опори се изпомпват с a диамантена форма позиция на ръката (разположете ги така, че палците и показалците да се допират). Тази пренастройка на ръцете ще даде на този трицепс допълнителна (изгаряща) любов.

35. боксьор

Време е да направим Мохамед Али горд. Започвайки с крака на ширината на бедрата и свити колене, дръжте лактите в и изпънете едната ръка напред а другата ръка назад. Прегърнете ръцете и ги сменете - като вас на ринга !

36. Серия за стабилизация на рамото (I, Y, T, W, O)

Добре, можевижлуд, но остани с нас. Легнете по корем с ръце, протегнати над главата и длани един към друг. Преместете ръцете в всяка буквена формация . (Дай ми Y, знаеш, че искаш!).

37. Кръгове на ръцете

Спомнете си P.E. клас? Застанете с ръце, удължени отстрани, перпендикулярно на торса. Бавно направете кръгове по посока на часовниковата стрелка за около двадесет до тридесет секунди (около един крак в диаметър). След това обърнете движението, като вървите обратно на часовниковата стрелка.

ЯДРО

38. L седалка

Свалете товар (добре неточно). Седнали с изпънати крака и свити крака, поставете ръцете на пода и леко заоблете торса. Тогава, повдигнете бедрата от земята, задръжте за пет секунди и освободете. Повторете!

39. Ротационни лицеви опори

Стандартните лицеви опори не го режат? За вариация, след като се върнете в начална позиция за лицеви опори, завъртете тялото надясно и удължете дясната ръка над главата, образувайки Т с ръцете и торса. Върнете се в изходна позиция, направете нормално лицево опора, след това завъртете наляво.

40. Flutter Kick

Започнете да лежите по гръб с ръце отстрани и длани надолу. С удължени крака повдигнете петите от пода (около шест инча). Направете бързо, малко нагоре-надолу импулси с краката , като същевременно поддържа ядрото ангажирано. Опитайте се да продължите да го ритате за минута направо!

41. Динамична склонна дъска

Започвайки в стандартна позиция на дъска, повдигнете бедрата толкова високо тъй като те могат да отидат, след това ги спуснете обратно надолу. Продължете това движение възможно най-дълго. Уверете се, че гърбът остава изправен и бедрата не висят.

42. Странична дъска

Преобърнете се настрани и излезе на единия крак и лакът. Уверете се, че бедрата са повдигнати и сърцевината е ангажирана, и висете здраво за 30-60 секунди (или толкова дълго, колкото можете да стомах!).

43. Руски обрат

Седнете на пода със свити колене и събрани крака, повдигнати на няколко сантиметра от пода. С гръб под ъгъл от 45 градуса от земята, преместете ръцете от едната страна на другата с усукващо движение . Тук бавното и стабилно печели състезанието: Колкото по-бавно е обратът, толкова по-дълбоко е изгарянето. Чувствате ли се вече като фитнес цар?

44. Велосипед

Легнете със свити колене и ръце зад главата. С коленете към гърдите, донесете десния лакът към лявото коляно, докато десният крак се изправя. Продължете да редувате страни ( все едно въртите педали! ). Просто дръжте шлема в килера.

45. Крънч

Преди някой да бъде коронован за Cap’n Crunch, запомнете, че формата е от ключово значение. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. С ръце зад главата поставете брадичката леко надолу и обелете главата и раменете отстранете постелката, докато захващате сърцевината. Продължете да се навивате, докато горната част на гърба не излезе от постелката. Задръжте за кратко, след което бавно спуснете торса обратно към постелката.

46. ​​Сегментарна ротация

Насочете тези коси. Легнете по гръб със свити колене и стегнати ядра, оставете коленете падайте постепенно наляво (усещане за добро разтягане). Задръжте за пет секунди, върнете се в центъра и повторете от дясната страна.

47. Рамен мост

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на ширината на бедрата. Поставете ръце до себе си и повдигнете гръбнака и бедрата . Само главата, краката, ръцете и раменете трябва да са на земята. След това повдигнете единия крак нагоре, като държите сърцевината стегната.

48. Еднокрачна коремна преса

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Затегнете корема и повдигнете десния крак, с коляно и ханш, свити под ъгъл от 90 градуса. Натиснете дясната ръка върху повдигнатото коляно, като използвате сърцевината, за да създадете натиск между ръката и коляното. Задръжте пет отброявания, а след това се спуснете надолу, за да повторите с лявата ръка и коляното.

49. Коремна преса с двоен крак

Два крака е два пъти по-забавно. Следвайте същото изтичане за еднократната преса (по-горе), но повдигнете двата крака в същото време, притискайки ръцете към коленете.

50. Sprinter Sit-Up

Искате ли да бъдете демон на скоростта, без да слизате от пода? Легнете по гръб с изправени крака и ръце отстрани - лакти, свити под ъгъл от 90 градуса. Сега седни, привеждане на лявото коляно към десния лакът. Спуснете тялото и повторете от другата страна.

Благодарим на нашите приятели от Lululemon за оборудването на нашия модел в Бързо Tech Racerback и Отлив до уличен панталон .

Първоначално публикувано през март 2012 г. Актуализирано през декември 2014 г.