Лятото ще бъде тук, преди да го разберете и дали това означава, че ще се състезавате в триатлон или просто ще се наслаждавате на времето в басейна, има вероятност да искате да сте в добра форма. Може би сте регистрирали известно време в закрит басейн, но дори и да сте взели няколко месеца почивка, някои упражнения извън водата могат да ви помогнат да подобрите ефективността си във водата. Разгледайте тези пет упражнения за малко вдъхновение; ще се радвате, че започнахте сега, когато лятото се търкаля наоколо.
# 1 Дъска
Дъските укрепват главно корема и гърба, но когато се извърши добре, този ход може също да подобри силата и мускулната издръжливост в гърдите, раменете, четирите и седалищните органи. Всяка от тези мускулни групи допринася за вашето представяне във водата, особено коремните, които са ключови за въртенето на тялото и мощта в басейна.
Как да направите дъска: пълно ръководство за перфектната дъска .
# 2 Flutter Kicks
Този ход всъщност имитира движение, което бихте направили във водата. Това е чудесно упражнение за бедрените флексори и интензивна тренировка за корема. Започнете да лежите на пода, с ръце под гърба. Повдигнете главата си и наблюдавайте краката си, докато повдигате краката си на около 6 инча от земята и започвате да ритате с насочени пръсти.
# 3 режийни преси
Силата и гъвкавостта на раменете са неразделна част от силното плуване и избягването на прекомерно нараняване. Поддържайте раменете, ръцете и горната част на гърба силни с горната преса. Препоръчваме да изпълнявате упражнението изправено за ползи за стабилизиране на мускулите. Намерете гири, които се чувстват комфортно, но предизвикателно, и ги дръжте до главата си с длани, обърнати напред. Вдигнете тежестите във въздуха и бавно ги върнете надолу, след което повторете.
# 4 Бърпи
Burpees са единственият ход, който всеки обича да мрази и това е, защото те са супер ефективни. Burpees изграждат обща здравина на тялото, подобряват сърдечно-съдовата форма, помагат за изграждането на експлозивна сила и подобряват обхвата на ставите. На практика всичко, от което се нуждаете, за да захранвате водата, всичко в едно упражнение.
Как да направите репети: пълен наръчник за перфектната репета .
# 5 Deadlift
Този ход ще бъде насочен към вашите подколенни сухожилия, ядро, глутеуси, ръце и гръб, всички основни фактори, които допринасят за силното плуване. Започнете с краката на ширината на раменете и бара на пода пред вас. При първото стартиране не добавяйте прекалено много тежест, докато не вземете правилната форма. Дръжте гръбнака си неутрален и главата нагоре, докато се навеждате, за да хванете щангата. Дръжте ръцете си изправени, докато използвате мускулите на подколенното сухожилие, глутеуса и основните мускули, за да повдигнете горната част на тялото, докато стоите напълно изправени. Върнете се в изходна позиция, бавно и повторете.
