Това са ключовите елементи, които липсват на повечето американци

Тази история е публикувана за първи път на Greatist.com

Мая Дангърфийлд- за съжаление Стандартна американска диета , известен също като „SAD“, е доста тъжен. През последните 100 години по-голямата част от американците преминаха от ядене на „нормални“ порции и домашно приготвени пълнозърнести храни (в края на краищата, преработените храни, които виждаме днес, облицовани по рафтовете на магазините, не съществуват), до консумация на високи нива на над -преработени прости въглехидрати и рафинирани захари. С тази промяна в хранителните навици се наблюдава огромен ръст на свързаните с диетата хронични заболявания, които представляват най-голямата причина на затлъстяването и смъртта.


За щастие подобряването на ситуацията може да бъде доста лесно: Яжте повече цели, нерафинирани храни - плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и други естествени продукти, които преминават през малка обработка.

Каква е сделката?
Нерафинираните храни - плодове, зеленчуци, зърнени храни и други естествени продукти, които преминават през почти никаква обработка - осигуряват високи нива на антиоксиданти и други хранителни вещества (тъй като те пристигат във формата, която е предназначена от природата). Те също така са с хранителни вещества, което означава, че те съдържат полезни хранителни вещества и минерали и не съдържат добавени захари, нишесте или натрий, което прави всяка калория да струва нещо много полезно за тялото.


Тези здравословни, естествени храни са пълни с основни хранителни вещества като калий и фибри, които могат да предпазят от хронични заболявания, да подпомогнат храносмилането и дори да подобрят мускулното развитие и физическата работоспособност. Според Министерството на здравеопазването и социалните услуги, средноамериканската диета няма подходящия прием на тези мощни хранителни вещества (и няколко други ) и недостатъчната консумация на калий, диетични фибри, калций и витамин D се превърна в „ загриженост за общественото здраве . ’Добавянето на тези хранителни вещества към вашата диета (или като сте сигурни, че получавате достатъчно от тях) може да помогне на тялото ви да се възстанови по-добре от упражненията, да подобри храносмилането и просто да бъде по-здравословно като цяло.

Вашият план за действие

1. Калий

Защо ни трябва:
Калият е едно хранително вещество, без което буквално не можем да живеем (сериозно, той поддържа нашето сърца бият ). Увеличаването на консумацията на калий е свързано с понижаване на кръвното налягане и намаляване на риска от остеопороза, както и намаляване на риска от диабет и сърдечни заболявания. Тялото също има нужда калий да спомогне за регулирането на водния баланс и да поддържа нервната система и мускулите ни да функционират правилно. Не консумирането на достатъчно калий може да доведе до някои доста неудобни резултати като мускулни крампи, запек и умора.

Защо ни липсва:Препоръчителният прием на калий за възрастни е 4700 mg на ден, но в момента само 56 процента от възрастните американци достигат тази цел. Една голяма причина защо е това натрий често заменя мястото на хранителни вещества като калий в преработени храни като сирене, пакетирани меса, бързо хранене и сладкиши.


Как да го получите:1 малък запечен картоф с кожа (738 mg), 1 средно голям банан (422 mg), 1 чаша варен спанак (740 mg), 1/2 чаша варено цвекло (259mg)

Или опитайте тази лесна рецепта за смути, богата на калий: Смесете ½ чаша сок от моркови (344mg), ½ чаша портокалов сок (248 mg), 1 среда банан (422mg) и ½ чаша лед за лека закуска или закуска, съдържаща 1014 mg калий (и здравословна доза витамин С).

2. Фибри

Защо ни трябва:
Фибрите са несмилаеми въглехидрати, които се движат в телата ни, помагат за насърчаване на храносмилането и предотвратяват запек, както и потенциално намаляват нива на холестерола . Има два вида на диетичните фибри: Разтворимите фибри могат да помогнат за понижаване на нивата на глюкоза и холестерол в кръвта, докато неразтворимите фибри помагат на храната да се движи правилно през храносмилателната система. Консумирането на достатъчно разтворими фибри (съдържащи се в овес, боб, леща и някои плодове) може да намали риска от инсулт, диабет тип 2 и да защити артериите, докато консумацията на неразтворими фибри (пълнозърнест пшеница, кафяв ориз, бобови растения, зеленчуци) се препоръчва за лечение на храносмилателни проблеми. ( (Диетични фибри за лечение на захарен диабет тип 2: мета-анализ. Post, R.E., Mainous, A.G., King, D.E и др. Вестник на Американския съвет по фамилна медицина. 2012 януари-февруари; 25 (1): 16-23))

Защо ни липсва:Препоръчителният дневен прием на диетични фибри е 25g на ден за жените и 38g на ден за мъжете, но според доклад от 2010 г., само 40 процента на американците достигат препоръчителния прием (по-нови оценки намаляват броя само до три процента). Диетичните фибри не се намират в преработените зърнени храни (като бялото брашно), така че всеки, който следва „типично Американска диета , ”Което обикновено е с високо съдържание на преработени зърна, които са лишени от фибри и с ниско съдържание на пълнозърнести храни, липсват.


Как да го получите:½ чаша черен боб (6.1g), 1 средна круша (5.5g), ½ чаша пресни малини (4g), 1 среден сладък картоф, запечен с кожа (3.8g)

Опитайте тази проста, богата на фибри рецепта за обяд: Печена ½ чаша сърца от артишок (7,2 g), ½ чаша брюкселско зеле (2g) и ¼ чаша нарязан пащърнак (1,4g) за вкусно ястие, което осигурява почти половината от препоръчителния дневен прием на фибри. Или разгледайте другия ни рецепти с високо съдържание на фибри .

3. Калций

Защо ни трябва:
Калций е важно хранително вещество, което помага да се поддържат здрави кости, подпомага предаването на нервите и помага на нашия кръвен съсирек. Телата ни се нуждаят от много калций, за да функционират правилно ( това е най-богатият минерал в тялото), но телата ни също не произвеждат естествено елемента, което означава, че трябва да получим всичко, от което се нуждаем, от храната (и добавките). Не получаването на достатъчно калций може да доведе до повишен риск от остеопороза и фрактури на костите.

Защо ни липсва: Седемдесет и пет процента от американците консумират дневния препоръчителен прием на калций от 1000 mg на ден за възрастни мъже и жени - това не е лошо! А повечето американци консумират калция си чрез млечни продукти и млечни странични продукти. Въпреки това определени групи (включително млади възрастни, млади жени и тези над 51 години) се нуждаят от по-висока доза калций, така че дори ако отговарят на общата препоръка от 1000 mg на ден и често все още не получават достатъчно.


Как да го получите:1 чаша зелени зеленчуци (357mg), ¼ чаша на кубчета швейцарско сирене (261mg), 1 чаша 2% обезмаслено мляко (293mg)

Искате ли да получите повече калций във вашата диета? Помислете за разбиване на омлет с 2 големи яйца (56 mg), една филия сирене Монтерей (209mg) и ¼ чаша кейл (25 mg).

4. Витамин D

Защо ни трябва:
Витамин D е специален: Това е единственият витамин, който можем да консумираме и двамата (като ядем различни цели храни)инаправете себе си - телата ни създават витамин D под формата на хормон, когато обработваме слънчевата светлина. В допълнение към защитата на костите ни, витамин D е мощен играч в регулирането на растежа на клетките и намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания. Още повече, витамин D помага на тялото да поддържа правилните нива на калций. Витамин D е важно хранително вещество и за спортистите - той може да намали възпалението и болката, да намали риска от фрактури и да увеличи мускулния протеин. . Освен че помага на спортистите да се представят, витамин D може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и високо кръвно налягане

Защо ни липсва:Препоръчителното дневно количество от Витамин D за мъже и жени е 18mcg, но само 28 процента от американците постигат тази цел. Основният хранителен източник на витамин D за много американци е млякото ( млякото е обогатено до 25mcg витамин D на унция ). Въпреки това, тъй като повечето американци не консумират препоръчителното количество калций (който се консумира най-често чрез мляко), страната също изостава в консумацията на витамин D.


Как да го получите:3oz лек консервиран тон във вода (3.8mcg), 1 чаша подсилено мляко (2.9mcg), 1 чаша подсилен портокалов сок (3.4mcg)

Помислете за въвеждането на повече риба - като сьомга от стоки (19,8mcg на 3oz) - към вашата диета. Едно филе може лесно да отговори на дневните нужди!

5. Желязо

Защо ни трябва:
Не можехме да живеем дълго без желязо : Това е основен протеинов градивен елемент, участващ във всичко - от пренасяне на кислород през тялото до изграждане на мускули. Не получавам достатъчно на този елемент може да причини умора (известна също като анемия), загуба на памет, загуба на мускули и затруднения при регулиране на телесната температура.

Защо ни липсва:Препоръчителната дневен прием на желязо за възрастни жени е 18mg дневно и 8mg за мъже. Жените са по-склонни от мъжете да страдат от дефицит на желязо (съжалявам, дами), тъй като жените на възраст между 18 и 50 години изискват повече от хранителните вещества. Недостигането на достатъчно желязо може да е проблем за хората с определени диети като вегани и вегетарианци. Желязо от месо, птици и риба се абсорбира два до три пъти по-ефективно от желязото от растенията (колко желязо тялото ви абсорбира от растенията зависи и от други храни, консумирани по едно и също време).

Как да го получите:10 миди (2,62 mg), ½ чаша едамаме (2,25 mg), ½ чаша леща за готвене (3.3mg), 4oz пържола от говеждо филе (2,4 mg), 1 чаша варена броколи (1,5 mg)

Търсите закуска за повишаване на желязото? Помислете за похапване на ¼ чаша кашу (2 mg) и ¼ чаша сушени кайсии (1,9 mg), за да увеличите дневния си прием на желязо.

* Освен ако не е посочено друго, цялата горепосочена информация за храненето идва от Health.gov .

Още четене:
Тренировки, които ви осигуряват бързи резултати
5 навика, които трябва да усвоите, за да изгаряте мазнини по корема
13 законни причини да започнете да тренирате с телесно тегло днес