Укрепете бедрата и коленете си, за да се спасите от прекомерни нараняванияShutterstock

От всички потенциални опасности, с които се сблъскват бегачите - неравен терен, агресивни отпуснати кучета и навигация в трафика - най-голямата опасност за бегачите често са самите те. Виждате ли, бягането е много повтарящо се упражнение, което има тенденция да причинява мускулен дисбаланс в краката - някои мускули работят наистина усилено, докато други са повече или по-малко пренебрегнати. И най-лошата от тези слабости и дисбаланси води до някои от най-честите наранявания при прекалено натоварване, като разкъсване на коляното и мускулите на бегача.

За да предотврати тези наранявания, бегачът трябва да укрепи онези мускули, които допълват техните най-мощни мускули, за да изкорени слабите места и да даде почивка на претоварените мускули. Лошата стойка също е често срещана причина за нараняване при бегачите, особено при жените поради тяхната по-широка тазова област и по-нисък център на тежестта. Въпреки че е невъзможно да се предотвратят всички наранявания при бягане, режимът за предотвратяване на наранявания - особено този, който работи на бедрата и мускулите, които поддържат коленете - може да помогне на бегача да избегне нараняване.

Матю Моран, директор на Научна програма за упражнения в Университета за свещено сърце , казва, че малко бегачи мислят за предотвратяване на нараняване, докато то не се случи. „Бегачите не мислят за превантивни причини“, казва той. 'Те не мислят за това, преди да се наранят.'


Говорихме с Моран за някои упражнения за укрепване на бедрата и краката, които помагат за предотвратяване на наранявания. Въпреки че той знаеше, че конкретните упражнения зависят от силните и слабите страни на отделния бегач, той предложи някои упражнения, които вероятно ще ограничат нараняванията при типичен бегач.

Моран каза, че превантивна програма трябва да се практикува след бягане или в почивен ден. Той препоръчва на бегачите да започнат бавно с практики два пъти седмично, като бавно изграждат до три сесии седмично. Ако се прави същия ден като бягане, следващата тренировка трябва да е в лек ден, за да се избегне мускулна умора.


Миди
Моран препоръчва това упражнение за укрепване на мускулите на тазобедрената става, тъй като бедрата действат като стабилизатори за краката, докато бягате.
Как да го направим
Докато лежите настрани, плъзнете лента за съпротива нагоре около двата крака, докато тя е на няколко сантиметра над коленете. Поддържайки краката си заедно и коленете леко свити, бавно повдигнете горното си коляно от долното, като опънете лентата възможно най-високо. Също толкова бавно, доведете горното си коляно до първоначалното му положение. Повторете за 10 повторения, след това превключете настрани.

Повдигане на странични крака
Този ход за укрепване на тазобедрената става използва краката като форма на устойчивост на тегло.
Как да го направим
Подобно на мидата, вие лежите настрани, но с изправени крака. Дръжте двата крака изправени, докато повдигате горния си крак толкова високо, колкото ще отиде. Върнете го обратно със същото темпо, с което сте го вдигнали. Повторете за 15 повторения, преди да смените страни.


Еднокрачни глутни мостове
Това движение е насочено към бедрата, но също така укрепва подколенните сухожилия, мускул отзад на бедрото, който поддържа коляното по време на бягане.
Как да го направим
Легнете по гръб, като ръцете са плоски отстрани, коленете са свити, а краката са плоски на земята. Бавно повдигнете левия си крак, като приведете коляното към гърдите, докато кракът е почти на върха на дясното бедро (ако е възможно). В същото време прокарайте петата на засадения десен крак и повдигнете бедрата си от земята, докато тялото ви образува дъска от раменете през дясното коляно. Повторете за общо пет повторения, след което сменете страните.

Хип походи
Това е поредният ход за укрепване на тазобедрената става, но също така е насочен към целия крак, като ви принуждава да балансирате на единия крак, докато повдигате противоположния бедро.
Как да го направим
Застанете с крака на ширината на раменете. Повдигнете десния крак, като държите стъпалото така, че да сочи към пода. Повдигнете леко ханша от тази страна, преди да го върнете надолу. Като алтернатива можете да изпълнявате упражнението, докато балансирате на стъпка, както е показано във видеото по-долу. Повторете 5-10 пъти, преди да превключите на другата страна.


Странични стъпала с лента за съпротивление
Този ход отработва бедрата, бедрата и седалищните мускули.
Как да го направим
Започнете с краката на ширината на раменете и съпротивителната лента около краката, точно над глезените. Дръжте стойката си изправена, с рамене назад. Стъпете с единия крак възможно най-встрани, след това го следвайте с другия крак, като внимавате да се борите със съпротивата ибавносъберете краката си. Продължете да стъпвате към същата страна, за да започнете още едно представяне. Направете 10 повторения във всяка посока, както позволява помещението.