wavebreakmedia / Shutterstock
Дъските са MacGyver на движенията с телесно тегло: Те са супер жилави и чудесни за почти всяка ситуация. Гъвкавият ход е най-известен с това, че работите с ядрото си, но дъските също ангажират повече от 20 мускула , включително раменете, гърба, ръцете, краката и глутеусите. Дори по-добре, дъските ви позволяват да работите по ядрото си без рискове на нараняване на гърба и свръхнапрегнати тазобедрени флексори, които идват с традиционните коремни преси.
За да овладеете правилната форма на добрата старомодна основна дъска, започнете с упражненията за начинаещи. Практикувайте задържане на всеки ход за 30 секунди наведнъж, като добавяте 15 секунди всеки път, когато тренирате. След като можете да задържите основна дъска за минута, преминете към междинните и усъвършенстваните вариации, които ще ви трансформират в планк професионалист. (Най-малко това ще ви отнеме дъска игра на съвсем ново ниво и карайте всичките си приятели в Instagram да ревнуват.)
Начинаещи дъски
Тези основни дъски ще формират основата на всички останали ходове в този списък. Свалете ги първо и докато вашата сила, баланс и издръжливост се подобрят, преминете към по-предизвикателните вариации.
един. Стандартна дъска (High Plank)
Що се отнася до дъските, формата е всичко . Обръщането на голямо внимание на формата не само гарантира, че ще получите страхотна тренировка, но и че предпазвате тялото си от нараняване. Започва в плот за маса позиция, коленичи на пода с ръце точно под раменете. Повдигнете коленете, докато поддържате тежестта си само на пръстите на краката и ръцете. (Сякаш сте, знаете ли, дъска!). Разтворете пръстите си, за да направите широка, стабилна основа. Подредете раменете си върху ръцете и петите върху пръстите на краката. Дръжте тялото си в права линия от горната част на главата надолу до петите. Дръжте здраво сърцевината си, като внимавате да не оставите стомаха ви да отпусне или гърба ви да се закръгли.
две. Люлееща се дъска
От основната дъска се люлеете напред на пръсти, докато раменете ви се преместят покрай ръцете ви. След това изтласкайте раменете назад, докато петите ви се простират извън пръстите на краката. Движете се бавно и контролирано, за да предизвикате баланса, координацията и силата на раменете си. Този ход може да се направи на ръцете или предмишниците.
3. Колянна дъска
Ако задържането на основна дъска е твърде трудно, опитайте да спуснете коленете си на пода. Дръжте гърба си изправен и ядрото стегнато - представете си, че привличате корема си към гръбнака (вместо да всмуквате стомаха си). Практикувайте се да го държите, докато успеете да обработите до напълно стандартна дъска.
Четири. Дъска с докосвания на раменете
От стандартна позиция на дъска, стигнете дясната си ръка, за да докоснете лявото си рамо. Поставете го обратно и повторете с лявата си ръка, потупвайки дясното рамо. Въпреки че всъщност правите Макарена , не позволявайте на бедрата ви да се люлеят настрани, докато се движите. Ако помага, представете си чаша вода (или маргарита!), Отпусната по гръб. Това ще запази фокуса върху стегнато и стабилно ядро.
5. Странична дъска
Започвайки в стандартно положение на дъска, съберете краката си, докато петите ви се докоснат. Наведете се наляво, докато вдигате дясната си ръка нагоре към тавана, докато се балансирате от едната ръка.
6. Дъска за предмишницата (ниска дъска)
Започвайки от стандартната позиция на дъска, спуснете се, докато не си починете на предмишниците. Дръжте предмишниците успоредни една на друга, като ръцете са плоски на земята или стиснати, ако е по-удобно.
7. Обратна дъска
Седнете на земята с изпънати крака пред себе си и ръце отстрани. Поставете ръце на пода до бедрата, пръстите сочат към краката. Повдигнете бедрата възможно най-високо, като се стремите към права линия от брадичката до пръстите. Тук може да откриете, че раменете ви не са толкова гъвкави, колкото си мислехте; просто го бавно. И знаете ли, опитайте се да не плачете.
8. TRX дъска
Настройте Ленти TRX така че да са на около 12 инча от земята. С лице встрани от TRX и коленичете. Поставете краката си в пръстите на пръстите. (Няма грациозен начин да направите това - въпреки това можете да ги вкарате, без да паднете по лицето си!) Пълзете напред, докато тялото ви се удължи и е готово за позиция на дъска. Поставете ръцете или предмишниците си на пода пред себе си. Повдигнете коленете нагоре, така че тялото ви да е в права линия.
9. Клекнал ховър планка
Започнете от позиция на масата на ръцете и коленете. Поддържайки ядрото си стегнато, изправен гръб и свити крака (под ъгъл от 90 градуса), повдигнете коленете си от земята. Вече балансирате на ръцете и краката си. Клекнал тигър, скрити кореми?
Междинни дъски
Сега, когато планирате като шеф, засилете играта си, като добавите малко движение и асиметрично балансиране. Това не само ще увеличи броя на работещите мускули, но и ще подобри вашата координация и издръжливост.
10. Разхождаща се дъска
Вземете дъската си в движение, като добавите движение нагоре и надолу. Приемете стандартно положение на дъска на ръцете и краката. Бавно спуснете дясната ръка надолу към предмишницата, след това свалете и лявата си ръка, така че вече да бъдете подкрепени от предмишниците. След това поставете дясната си ръка на земята и започнете да изтласквате тялото си нагоре, позволявайки на лявата ви ръка да следва. Повторете, като оставите лявата си ръка да води. Пейте „Следвай лидера“, за да запазиш ритъма си. Игнорирайте всякакви странни погледи във фитнеса; те просто ревнуват.
единадесет. Чатуранга Планк
От стандартно положение на дъска, като се уверите, че раменете ви са точно над ръцете ви, бавно се спуснете, докато тялото ви е на една линия с ръцете ви. Дръжте лактите си докоснати ребрата и сърцевината стегнати, така че нищо да не докосва пода, освен ръцете и пръстите на краката. Представете си, че земята е гореща лава (или, знаете ли, всяка друга повърхност, с която не бихте искали да влезете в контакт. Етаж на киносалон, някой? Бъдете креативни - това ще ускори времето!)
12. Разширена дъска
Добавете малко допълнителна работа на рамото към стандартната си дъска, като протегнете ръцете си колкото се може по-напред пред вас, като същевременно поддържате правилната форма на дъска.
13. X Дъска
Не е нужно да сте един от X-Men, за да направите тази вариация (въпреки че няма да навреди! Ще запазим вашата тайна). Започнете със стандартна дъска. Преместете краката си навътре, докато краката ви са поставени по-широко от ширината на бедрата. Ако това ви се струва достатъчно трудно, можете да останете в това положение (Y дъска, може би?). Можете да добавите малко допълнителна работа в горната част на тялото, като разхождате ръцете си по-широки от ширината на раменете, докато не сте в пълен X.
14. Bosu Topside Plank
Използване на a BOSU (мехурчетата нагоре), коленичете и поставете предмишниците си в горната част на балона. Повдигнете коленете си, докато не сте в дъска. Задръжте!
петнадесет. Bosu Walking Plank
Помните ли дъската за ходене (вижте № 10)? Е, сега превръщате нежната си разходка в по-скоро поход. Започнете в стандартна позиция на дъска с ръце на балонната страна на BOSU. По-ниско до предмишниците едно по едно. Върнете се обратно до основната дъска. Повторете, като водите с противоположната ръка.
16. Едноръкохватна дъска
Тествайте баланса и силата си! Започнете в стандартна позиция на дъска. Бавно повдигнете дясната си ръка, като я протегнете пред себе си. Дръжте гърба си равен (устоявайте на желанието да наклоните бедрата си наляво) и си представете, че посягате към едно нещо, което винаги сте искали, но никога не сте могли да постигнете. По този начин Моето хубаво пони четири години поред си поискахте рождения ден. Не? Само аз?
17. Еднокрачна дъска
Започнете в стандартна позиция на дъска. Повдигнете единия крак нагоре зад себе си, като държите тялото плоско, а удължените и поддържащите крака изправени. Повторете от другата страна.
18. Странична дъска с повдигане на крака
От странична дъска натиснете надолу в пода с долния си крак, докато вдигате горния си крак възможно най-високо, без да се огъвате в кръста (т.е. без да изпускате бедрата). Опитайте първо на предмишницата си за по-голяма стабилност, след това се опитайте да го направите на ръката си. И ако сте P! Nk, направете го висящ с главата надолу от гумена прашка 20 фута над сцена докато пее. Без натиск.
19. Дъска от коляно до вътре в лакътя
Знаете тренировката: Започнете в стандартна позиция на дъска. Бавно донесете дясното коляно отдолу и през тялото, към вътрешната страна на левия лакът. Отново, просто го приближете възможно най-близо, без да изпускате дясното рамо и бедрото. Повторете от другата страна.
двайсет. Планка от коляното до външната страна на лакътя
Започнете със стандартна дъска. Бавно донесете дясното коляно към външната страна на десния лакът. Ще се изкушите да погледнете назад, за да видите колко близо е коляното ви - не го правете! Ще ви накара да закръгнете раменете си и да спуснете бедрата си. Просто го приближете възможно най-близо, без да губите формата си. Ако можете да го докоснете докрай, получавате допълнителен кредит и сте извинени от последния изпит в петък. Повторете от другата страна.
двадесет и едно. Хрупкави странични дъски
Започнете със странична дъска. Натиснете в пода с долния си крак и повдигнете горния си крак. Свийте коляното си и го донесете, за да докоснете горния си лакът. Опитайте се да не се навеждате напред или назад. (Вие не сте малък чайник!) Повторете от другата страна.
22. Дъска с крака на топка за стабилност
Коленете, обърнати встрани от стабилна топка. Повдигнете единия крак зад себе си и поставете пищяла или крака си върху топката. (Топката вероятно в този момент ще се отдръпне от вас, както правят топките. Отначало помага да се позиционира топката пред стена, така че да не може да стигне далеч, когато избяга.) Повдигнете другия си крак върху топката . Изправете се в позиция на дъска. Използвайте предмишниците или ръцете си, в зависимост от височината на топката и доколко сте в състояние да балансирате.
2. 3. Повдигане на русалка от странична дъска
Реплика Малката русалка саундтрак и влезте в позиция на странична дъска. Спуснете долния си бедро към земята. След това обърнете движението и повдигнете бедрото нагоре, доколкото можете - вие сте красива дъга! Попълване по избор (но ние сме за него).
24. Обръщане на тазобедреното повдигане
Започнете, като седнете на земята с изпънати крака пред себе си и ръце встрани. Засадете здраво ръцете си от всяка страна и повдигнете бедрата нагоре толкова високо, колкото ще отидат. Спуснете ги бавно към земята (без да я докосвате) и след това ги повдигнете отново. За да го направите малко по-лесно, започнете с огънати колене и работете, за да поддържате краката си изправени.
25. Обратно повдигане на краката на дъската
Започнете в обратна дъска с повдигнати бедрата и главата напред. Повдигнете единия крак възможно най-високо, без да огъвате талията си. Повторете от другата страна. Не бързай; не правиш може може .
26. Планк тазобедрени спадове
От стандартна позиция на дъска, бавно потопете двата ханша в дясната страна. Слезте, доколкото е удобно, без да докосвате пода. Вдигнете обратно до дъска и повторете от другата страна. На последния, не се колебайте да паднете на пода и да преобърнете банан на няколко фута. Изчакайте аплодисменти; спечелихте го!
27. Дъска с автограф-стабилност-топка
Това е толкова полезно за мозъка ви, колкото и за корема! (Шест пакета мозъци? Защо не!) Коленете, обърнати към стабилна топка. Поставете предмишниците си върху топката и след това повдигнете коленете, така че да сте в позиция на дъска. Движейки топката с лакти, „напишете“ името си в скоропис. Опитайте само първото си име, за да започнете (освен ако не е „Ед“, като в този случай трябва да напишете чуждо (по-дълго) име). Работете, за да напишете пълното си име. Или напишете собственото си име, комбинирано с фамилното име на вашата смачка, точно като младши, но минус публичното унижение!
28. TRX дъска с отвличане / отвличане
Коленичете с лице към TRX. Посегнете зад себе си и поставете краката си в стремената. Засадете ръцете си и повдигнете коленете си, изправяйки се в позиция на дъска. Отворете краката си нагоре, колкото можете по-широко и след това бавно ги съберете обратно, като работите както на външните, така и на вътрешните си бедра и крака.
29. Странична дъска с резба
От странична дъска вдигнете горната си ръка право нагоре, сякаш давате на въображаемия си приятел пет. (Ако имате истински приятел, не се колебайте да ги поставите на пет.) Наведете се леко в кръста, протегнете надолу и „прокарайте“ горната си ръка през процепа на подмишниците между вашата страна и пода. Трябва да почувствате дълбока странична криза. Върнете се в първоначалното си положение и повторете от другата страна.
30. Планки за крикове
Започнете в стандартна дъска със събрани крака. Изскочете краката си, сякаш правите хоризонтален крик за скачане. Скочете краката обратно заедно. (Ако скачането е твърде трудно, винаги можете да започнете, като разхождате краката си един по един.) Просто не се опитвайте да добавяте ръце за скачане на крик; в битка между вас и гравитацията гравитацията винаги печели.
31. Гребна дъска
Задържайки гира със средно тегло във всяка ръка, влезте в стандартна позиция на дъска. Уверете се, че тежестите ви имат плоски ръбове или няма да можете да балансирате върху тях. Сгънете десния лакът и бавно го повдигнете нагоре към тавана, като държите лакътя плътно до себе си. Намалете тежестта и повторете от другата страна.
Разширени дъски
Ако наистина сте готови за предизвикателство, тогава ще ви харесат тези циркови трикове, ъ-ъ, разширени варианти на дъски. Те ще тестват баланса ви, основната сила и толерантността на хората, които ви гледат, докато тренирате. (Не се притеснявайте, те просто са в страхопочитание от вашата сила и изобретателност. Това и локвата пот под вас.)
32. Птица за кучета от птици
Започнете със стандартна дъска. Повдигнете десния си крак право зад себе си, след това вдигнете лявата ръка право пред себе си. Дръжте тялото си в права линия от върха на пръста до петите. Скоро ще откриете, че това работи по същество на вашето ядро и баланс.
33. План за пръсти
Това е точно това, което звучи, така че не го прекалявайте. Освен това не си чупете пръстите. Или нашите пръсти, за да ви предложим да опитате това.
3. 4. BOSU Wobbly Plank
Обърнете BOSU, така че балонът да е на пода и плоската страна да е обърната нагоре. Коленичете с лице към BOSU и поставете двете си ръце върху него, хващайки краищата. Повдигнете коленете си в позиция на дъска. Задръжте тук за тренировка! Но за истинско основно предизвикателство, бавно започнете да премествате телесното си тегло встрани и напред-назад. Истинските професионалисти го правят със затворени очи. На единия крак. В море от акули. Добре, може би не акулите.
35. Лицева опора на сфинкс
Започвайки от дъска на предмишницата, изтласкайте до ръцете си. Долната част на гърба надолу към предмишниците, двете ръце едновременно. Звучи по-лесно, отколкото е, така че просто продължете да практикувате, докато не намалите движението. Но след като го направите, не се колебайте да си ръкоположите Oracle и започнете да раздавате съвети от мъдрец.
36. Разпространение на дъска
Започнете в дъска на предмишницата с ръце на стабилна топка. Избутайте ръце напред, за да преместите топката на няколко сантиметра от вас. Задръжте там няколко секунди, след това го завъртете обратно. Това е много малко движение, но ще го почувствате в голяма степен!
37. Странична дъска с повдигане на долния крак
Започнете от странична дъска и поставете горния си крак на земята точно зад долния крак. Повдигнете долния си крак, като използвате горния крак, за да ви стабилизирате. Можете да се придържате към повдигането на крака или да приведете коляното си до лакътя за смачкване. Забавен факт: Ако се наведете твърде назад, ще почувствате остра болка в слабините си, така че бъдете внимателни и вървете бавно! (Добре, това не е толкова забавно, колкото просто факт.)
38. Плъзнете дъска с крака върху кърпа
Вземете кърпа (ако сте на дървен или циментов под) или две хартиени чинии (ако сте на килим). Влезте в стандартно положение на дъска с крака върху кърпата / чиниите. Разходете ръцете си напред 10 крачки, влачейки краката си зад себе си. Кърпата / чиниите трябва да позволяват на краката ви да се плъзгат по пода.
39. Пълзене на дъска с морска вещица
Влезте в дъска на предмишницата с двата крака върху тежест. Използвайки предмишниците, влачете тялото си напред, като дърпате плочата зад себе си, точно както Урсула влачейки пипалото си извън океана . (Някои хора наричат това „пълзене на армейски дъски“, но морските вещици са много по-забавни.)
40. Плъзнете плоча от дъска
Този ход може да бъде истинско плъзгане (съжалявам), но ще оцените колко добре работи корема ви. Влезте в стандартна дъска с двата крака върху тежест за тежести (експериментирайте малко, за да намерите тежест, която е предизвикателна за вас). Свивайки сърцевината си, плъзнете плочата към себе си, докато не сте в приведено положение. Избутайте плочата назад с краката си и повторете.
41. Дъска Скорпион
Скорпионите могат да жилят но тази дъска определено причинява собствен вид болка! Започнете със стандартна дъска. Повдигнете левия си крак, сгънат в коляното. (Това е вашето жило!) Спуснете се наполовина до земята, като сгънете ръцете си и стигнете левия крак над гърба си, докосвайки левия си пръст до земята от дясната си страна. Натиснете обратно и повторете от другата страна.
42. Дъска за кучета от 90 градуса
След като овладеете дъската за кучета (№ 32), опитайте да достигнете лявата си ръка и десния крак отстрани, като направите ъгъл от 90 градуса с всеки крайник.
43. Планк хруска на топка за стабилност
Повдигайте по един крак, като поставяте краката си върху стабилна топка. (Ако искате изискан трик за партита, започнете с топката пред себе си и се преобърнете през нея, в дъска. Вие сте Супермен!) От позицията на дъската, дръпнете коленете си към гърдите си, смачквайки корема и дърпа топката към вас. Изтласкайте топката назад с краката си.
44. Планк Pike-Ups на стабилност топка
Този ход е подобен на хрускането с дъски (№ 43), но изисква повече баланс и здравина на сърцевината. От позиция на дъска с крака върху топката, подредете тялото си (бедрата нагоре!), Като приведете топката към ръцете си. Дръжте краката си изправени и се опитайте да хванете бедрата си толкова близо до раменете, колкото можете. Дупето ви трябва да е изправено във въздуха.
Четири пет. TRX Plank 3-Way Crunch
Три е магическото число! Започнете в позиция на дъска с пръсти в TRX стремената. Смачкайте коленете си към левия лакът, след това обратно, приведете ги към гърдите, след това обратно, и след това смачкайте към десния лакът и обратно - тези три хрускания са равни на едно повторение!
46. Дъска с кръстосано докосване на пръстите
Започнете в стандартна дъска с крака малко по-широки от ширината на бедрата. Поддържайки десния си крак възможно най-изправен, носете го под тялото си, докато не почукате с крак с лявата си ръка. Повторете от другата страна. Също така трябва да почувствате приятно разтягане в подбедриците! Внимание: Този ход не се препоръчва на никого с Т-рекс рамена .
47. Планк катерач на слайдове
Поставете двата крака върху хартиени чинии и повдигнете в стандартна дъска. Запазвайки позицията на дъска (знаете, без да държите задника си във въздуха), изведете десния си крак напред към ръцете си. Бързо превключете левия крак напред. Редувайте бързо напред-назад, сякаш бягате на място. На твоите ръце. Защото си мечка.
Още четения
16 начина за изгаряне на калории, без да ходите на фитнес
6 причини да започнете да тренирате с телесно тегло
Яжте тези храни за плосък стомах
