Когато се срещнах да бягам с треньор Андия Уинслоу в спортния център Челси Пиърс в Ню Йорк, тя успя да хвърли бърз поглед на походката ми и да определи слабостите ми почти веднага.
Бях виновен за всички мускулни дисбаланси, най-често срещани сред бегачите: слаби седалищни мускули, стегнати флексори на тазобедрената става и подколенни сухожилия, поза под носа. За щастие тя имаше тонове трикове и съвети в ръкава си, за да ми помогне да ги поправя.
Уинслоу е професионален голфър, Master Certified Fitness Pro и основател на Цикълът на годни . Като елитен спортист, тя е тренирала с треньора по олимпийски игри на Залата на славата Брукс Джонсън и е била идентифицирана като талант да се присъедини към федерацията по бобслей и скелет в САЩ в подготовката за зимните олимпийски игри.
Докато загрявахме, признах на Уинслоу: Знам, че трябва да направя всички тези допълнителни неща, просто е въпрос дали ще отделя време за това или по-често пропускам допълнителните неща и отидете направо към бягане.
Тя казва, че за да се подобрите, не е нужно да отделяте време за допълнителни упражнения преди и след всяко едно бягане. „Ако отделите дори само 10 минути няколко дни всяка седмица с тези упражнения, ще забележите разлика“, каза ми тя.
Следващите четири упражнения, които тя сподели с мен, са вариации на все по-популярното упражнение за укрепване на глутея и Уинслоу казва, че всеки бегач трябва да ги включва в силовата си рутина.
„Изглежда, че много бегачи, просто не тренирайте изчерпателно. Те са под фалшивото предположение, че бягането е единственото нещо, което трябва да направят. Но това не е така. Център на масата - вашите глутеуси и флексори на тазобедрената става - развитието е от жизненоважно значение за обучението и устойчивата превенция на наранявания, когато се състезавате на високо ниво “, казва Уинслоу.
1. Стандартен мост
Легнете по гръб със свити колене, стъпалата са плоски на пода и ръцете отстрани. Използвайте мускулите на глутеума и сърцевината, за да изтласкате бедрата си нагоре към тавана възможно най-високо, като не забравяйте да държите сърцевината си стегната в горната част на движението. Спуснете бедрата надолу бавно и оставете долната си част да се наведе точно над земята, преди да повдигнете бедрата си нагоре. Наистина направете точка, за да стиснете мускулите на глутеума отгоре. Повторете три серии от 10-20 повторения.
2. Еднокрачен мост
Отново започнете да лежите по гръб със свити колене, стъпалата да са плоски на пода и ръцете отстрани. Повдигнете бедрата си към тавана. Сега удължете дясното коляно, така че кракът ви да се откъсне от земята, а кракът да се простира нагоре към тавана, като се уверите, че държите дясното бедро успоредно на лявото. Дръжте десния си крак изпънат, докато използвате левия, за да спуснете бедрата си обратно към земята, оставете долната си част отново да се наведе точно над пода, преди да използвате левия крак, за да повдигнете бедрата си нагоре. Повторете за три серии от 10-20 повторения на всеки крак.
3. Походен мост
Следвайте инструкциите за еднокрачния мост, но този път, вместо да повтаряте повторения на един крак, редувайте между дясната и лявата страна за всяко повторение. За да симулирате маршируващо движение, огънете лакътя, противоположен на удължения крак, така че ръката ви да достига нагоре към ухото с всяко повторение. Повторете за три серии от 10-20 повторения.
4. Задържане на моста
Следвайте инструкциите за стандартното мостово упражнение, но вместо да спускате бедрата си обратно на пода, дръжте ги повдигнати за 30 до 60 секунди. Съсредоточете се върху поддържането на стегнатите ядки и сърцевина през цялото време Повторете три серии от 10-20 повторения.
