Освен поддържането на физическо здраве, упражненията са били доказано, че насърчава психичното здраве и помощ управляват стреса , така че изоставянето на ежедневните ви упражнения, когато сте заети и стресирани, не е най-добрата идея. Въпреки това, всички ние имаме онези дни (или седмици), когато сме толкова напълно претоварени, че е невъзможно да си представим, че може да се монтира нещо друго. В онези времена е от решаващо значение да има бързи, безпроблемни тренировки, които лесно можете да впишете в своя ден .
От по-студено време тепърва започва, консултирахме се с лични треньори, собственици на фитнес зали и професионални спортисти, за да получим най-добрите си тренировки на закрито, които отнемат по-малко от 30 минути. Няма оправдание, всеки има време за тези страхотни съчетания.
30-минутни тренировки на закрито, за които всеки може да отдели време
Освен поддържането на физическо здраве, упражненията са били доказано, че насърчава психичното здраве и помощ управляват стреса , така че изоставянето на ежедневните ви упражнения, когато сте заети и стресирани, не е най-добрата идея. Въпреки това, всички ние имаме онези дни (или седмици), когато сме толкова напълно претоварени, че е невъзможно да си представим, че може да се монтира нещо друго. В онези времена е от решаващо значение да има бързи, безпроблемни тренировки, които лесно можете да впишете в своя ден .
От по-студено време тепърва започва, консултирахме се с лични треньори, собственици на фитнес зали и професионални спортисти, за да получим най-добрите си тренировки на закрито, които отнемат по-малко от 30 минути. Няма оправдание, всеки има време за тези страхотни съчетания.
Подготвена за ски тренировка за бедро
Що се отнася до зимата, една от най-добрите причини за тренировка е да подгответе се за планината . Тази тренировка за загряване на бедрото от Red Bull Big Mountain Freeskiing Athlete, Мишел Паркър, ще ви помогне да сте готови за планина.
„Малко загряване, което обичам да правя е 10 клякам , 10 скока на клек, 10 удари и 10 скока. Повторете това 3 пъти, за да усетите изгарянето. Можете да ги правите навсякъде и по всяко време. Имате ли 10 минути свободни в офиса? Захващай се за работа. Ако периодично и спонтанно тренирате през целия ден, ще се чувствате толкова добре и ще се възползвате и от това! Ако имате приятел, винаги е по-лесно с двама. Можете да се бутате един друг и да увеличите интензивността! Ако имате пейка наблизо, започнете с няколко скока в клека и след това отидете от там. Всяко малко помага! ' Добавете тази 10-минутна загрявка към кратко бягане или колоездене за страхотна 30-минутна тренировка.
HIIT тренировка по гребане на закрито
Бивш състезател по вдигане на тежести, който стана гребец и собственик на личната тренировъчна фитнес зала Анатомично правилни , Каза Майк Криймър гребане на закрито „Може да бъде най-ефективната, ефективна и предизвикателна тренировка за цялото тяло.“ Ето една тренировка по гребане на закрито на HIIT, която той практикува сам:
„10 интервала от 600 метра с минута и 20 секунди почивка между тях за общо около четири мили гребане за малко повече от 20 минути ... Само за малко повече от 20 минути работа изгорих 430 калории. Работих доста усилено и до последния ми интервал сърдечната честота беше до около 90 процента от максималната. ' Той прави a HIIT тренировка по гребане три пъти седмично, но варира интервалното време и можете също да коригирате за каквото и време да имате.
Тренировка за издръжливост извън сезона
„Аз съм професионален приключенски спортист [и] по това време на годината правя шестседмичен цикъл, фокусиран върху мускулната издръжливост“, каза Патрик Суини , който държи световен рекорд в планинско колоездене , завърши на второ място в олимпийските изпитания по гребане и е домакин на приключенски предавания. „Избирам 10 упражнения и правя 30-40% от теглото си максимум от 1 повторение. След това правя 50-60 повторения на всяко упражнение. Единствената почивка, която получавам между всяко упражнение, е превключването от едно упражнение към следващо. Това е страхотна тренировка извън сезона за мотористи, скиори , алпинисти и алпинисти и наистина поддържа мощта в края на дълги състезания и помага за предотвратяване на наранявания. ' По-долу са няколко от предложените от него упражнения за тренировка.
Преса за крака или клекове
Къдрици на краката
Наклонете коремни преси
Разширение на гърба
Машина за привеждане на тазобедрената става
Предни изтегляния
Изправени редове
Пряска преса за гиря
Босу топка къдрици
Скачане на страничната кутия
Йога
Общоприето е, че йога изгражда сила, увеличава гъвкавостта и намалява стреса , но може да си помислите, че единственият начин да получите тези предимства е като вземете час по йога. По-кратките сесии също осигуряват големи ползи.
Ето как работи:Побира се в сесия първо нещо сутрин и го направете още по-достъпен от практикуване у дома . Достатъчни са само няколко от любимите ви пози и цялата сесия не трябва да отнема повече от половин час, но поставянето й ще помогне на ума и тялото ви да се чувстват страхотно. Начинаещите трябва да опитат това 12 прости пози .
Тренировка за бавно движение
„Фантастичен метод на обучение, който отнема много малко време и е изключително ефективен, е обучението с бавно движение. Този тип тренировка се извършва чрез извършване на повторения от 20 секунди - 10 секунди концентрично (горната част на лицевата опора, например) и 10 секунди ексцентрично (долната част на лицевата опора) без паузи в движение до абсолютен мускул провал “, каза Виктор Адам, сертифициран личен треньор и собственик на Axiom Здраве и фитнес . „[Чудесно] е, когато нямате достъп до тежести, тъй като това прави телесното ви тегло достатъчно, за да го направите повишаване на силата и издръжливостта , но същите предимства се пренасят, когато се използват за тренировка за съпротива, било с тежести или ленти. Въпреки това, ако използвате с тежести, имайте предвид, че този метод упражнение е най-добре да се прави с изолирани движения, като натискане на крака или пек-дек, тъй като по-слабите мускули ще издадат много преди вашите първични мускули (като трицепс, ако изпълнявате пейка Натиснете).'
Тренировка на веригата с телесно тегло
Тази закрита алтернатива на традиционното пътуване до фитнеса е от Саманта Клейтън, бивш олимпиец и старши директор по фитнес обучение в Herbalife . Тя предлага да правите всяко упражнение в продължение на 30 секунди, без почивка между тях, след това да вземете 20 секунди почивка и да започнете отново.
Алпинисти-този ход предизвиква цялото ви тяло, особено ядрото ви.
Смачкайте с Twist- основен ход, който се фокусира върху косите коси, това поемане на традиционна криза ще ви накара да „ангажирате коремните си мускули, докато държите десния лакът към лявото коляно“.
Скоростен скейтър- това упражнение е чудесно за ускоряване на пулса и укрепване на краката.
Дъска нагоре-надолу- цялостно движение на тялото, което е насочено особено към ядрото. Ето как да го направите .
Страничен хмел—Здраво за това, че ускорявате пулса си и работите с малките мускули и сухожилия в ходилата и глезените, завършете това упражнение, като поставите лента с лента на земята и прескочите върху нея.
Страничен удар—Тонирайте вътрешната част на бедрата си с този ход на страничен удар.
Тренировката с една гира
Една от най-добрите тренировки, които използвам, включва само една гира “, каза Хенри Халс , треньор по сила и кондиция и личен треньор. И тази конкретна тренировка е чудесна за повишаване на силата в ръцете, краката, гърба и раменете.
Започнете, като вземете дъмбел, който е от по-леката страна (20 паунда или по-малко за повечето хора) и преминете през веригата за упражнения толкова пъти, колкото можете за 15 минути. Когато приключите, починете три минути и след това задайте таймер за 12 минути и го направете отново.
10 бокални клекове
5 раменни преси (всяка ръка)
5 обратни изпадания (всеки крак)
10 редове с гири (всяка ръка)
5 лицеви опори (от коленете, ако имате проблеми с пълните лицеви опори)
Тренировка за стълби
Друг страхотна тренировка това може да се направи почти навсякъде, с всякакъв период от време е стълбище. Страхотните кардио и силови ползи за долната част на тялото правят тази бърза тренировка полезна.
Ето как работи:Според сертифицирани хранителни консултанти и съоснователи на Проект Сок , Лори Кениън Фарли и Мара Сент Клер, „всеки комплект стълби ... ще свърши работа и ще получите страхотна интервална тренировка. Спринтирайте нагоре по стълбите и се охладете, докато се връщате към дъното. Стремете се към 10 сета, с вариация между удрянето на всяка стъпка по един сет и всяка друга в следващата. '
Без оправдания HIIT тренировка без оборудване
„Тази тренировка е горелка с големи калории и се фокусира върху силата на цялото тяло“, каза Криста Страйкър, личен треньор и основател на блога и приложението, 12-минутен спортист . „Тъй като не изисква оборудване, той е идеален за закрити помещения.“ За да започнете, задайте интервален таймер за 18 рунда с интервали от 10 секунди и 30 секунди. Почивайте на интервали от 10 секунди, след това завъртете следните упражнения на интервали от 30 секунди:
Комбо за скок на клек
Изскачащи дъски скокове
Високи колене
Странични удари
Странични скокове на Burpee
V прозорци
Тренировка с гиря
Това просто оборудване може да е най-подценяваният фитнес инструмент там. Kettlebells повишават функционалната фитнес и предлагат силови и кардио ползи - най-добрата част обаче е, че можете да получите страхотна тренировка само за 20 минути .
Ето как работи:Шансовете са, че знаете за люлеенето с гиря, но има тонове други ходове, които ще ви предизвикат . Изберете няколко и създайте своя собствена тренировка или намерете a верига —Тренировките с кетълбел могат да бъдат персонализирани, за да се впишат във вашия график, независимо колко малко време имате.
