Лоби на Макензи—Британският асо на средната дистанция Себастиан Коу веднъж каза: „Винаги съм чувствал, че дългите, бавни дистанции създават дълги, бавни бегачи. За да подобрите ефективността си при бягане, имате нужда от баланс между лесни дни и твърди, по-бързи интервали.
Целта на тези интервални сесии за проследяване е до голяма степен свързана с принципа на „прогресивно претоварване“, който гласи, че изпълнението се подобрява само с допълнителен тренировъчен стрес. Това не само подчертава значението на добавянето на интервални тренировки на върха на аеробни мили, но също така посочва факта, че след като започнете тези тренировки, трябва да продължите да увеличавате антето от една сесия към следващата. „Красивото е, че тялото ви е в състояние да се развива и адаптира с допълнителен стрес - в противен случай вашите фитнес плата“, казва Бет Бейкър, старши треньор в Running Evolution в Сиатъл.
За да има смисъл сесиите в тренировките, интервалът на пробег не трябва да надвишава 7–15 процента от общия седмичен пробег. С увеличаване на пробега, ще се увеличава и продължителността на вашите интервални сесии; въпреки това те все пак трябва да представляват същия процент от общото ви обучение. Проверете следващите тренировки и променете темпото и броя на интервалите в зависимост от вашата състезателна цел и нивото на фитнес.
СВЪРЗАНИ: За най-добри резултати, стартирайте на овал
Смесени интервали
Загряване: 15 мин
- 3 x 400 м на 15 секунди по-бързо от 5K темпо с 2 минути почивка
- 1000 м на 10 секунди по-бързо от 5K темпо с 2 минути почивка
- 4 х 200 м спринтове с 1 мин почивка
Охлаждане: 10 мин
Увеличаване на антето: След 2-3 седмици от овладяването на тази тренировка добавете дистанция в зависимост от вашето състезание. Ако се подготвяте за полумаратон или маратон, добавете един до два интервала от 1000 метра със същото темпо. За по-кратка дистанционна тренировка добавете два до четири спринта на 200 метра в края на тренировката.
СВЪРЗАНИ: Как да стартирате по-добра тренировка за писти
Ясо 800-те
Загряване: 15 мин
- Вземете времето си за маратон и преобразувайте часовете и минутите в минути и секунди. Например, ако целта ви е 3:45, темпото ви от 800 метра е 3 минути и 45 секунди.
- Започнете с четири интервала от 800 метра с еднаква почивка за джогинг между всеки.
Охлаждане: 10 мин
Увеличаване на антето: С всяка изминала седмица добавяйте 1–2 800 m интервали със същото темпо, докато достигнете 10 повторения. Ако искате да добавите малко лек пробег към седмицата си, увеличете разгряването и охлаждането до 20-25 минути.
СВЪРЗАНИ: Треньор Кълпепър: Хит на пистата
Стълба
Загряване: 15 мин
- При 5K състезателни темпове, бягайте 400 м, 800 м, 1200 м, 800 м, 400 м. Дайте си 2-3 минути почивка между всеки интервал.
Охлаждане: 10 мин
Увеличаване на антето След 2-3 седмици от тази сесия можете да добавите разстояние и / или интензивност. Ако тренирате за по-дълго състезание, надхвърлете с интервал от 1600 метра, което означава, че ще бягате 400-800-1,200-1,600-1,200-800-400. Ако се интересувате повече от скоростта, помислете за увеличаване на базовото темпо. Изпуснете 10–15 секунди от вашето темпо на състезание 5K и конвертирайте, за да се поберат във всеки интервал.
СВЪРЗАНИ: Проследяване на тренировки срещу Тренировки на пътя
