Джеф Годет—Потенциалните ползи от тренировките с пулсомер са толкова повсеместно възприемани в работещите списания, че много бегачи смятат, че е абсолютно необходимо да се тренира по сърдечен ритъм.
Според моя опит като треньор и състезател тренировката по сърдечна честота е по-малко точна и по-проблематична от тренировката по темпо и усещане, освен ако не сте много опитен бегач. Вярно е, че пулсомерите могат да ви държат в правилните зони за обучение, да предотвратят претрениране и да ви помогнат да наблюдавате напредъка. Но какво, ако тези потенциални ползи са по-големи от присъщите ограничения на тренировките за сърдечен ритъм? Възможно ли е вашият пулсомер да ви възпрепятства да постигнете потенциала си?
СВЪРЗАНИ: Дали бегачите са твърде зависими от технологиите?
На следващите страници се опитайте да отговорите на тези въпроси, докато изследваме ограниченията на тренировките стриктно от сърдечната честота.
1. Флуктуациите не съответстват на нивата на усилие
Може би най-голямото ограничение на тренировките за сърдечен ритъм е, че много промени в сърдечната честота не корелират с нивото ви на фитнес. Сънят, стресът и дехидратацията могат да повишат или понижат сърдечната честота във всеки един ден. Като нормални хора с работа, семейства и иначе зает живот, тези външни влиятелни са често срещани и могат да окажат драстично влияние върху показанията на сърдечния ритъм. Нека да разгледаме няколко от тези фактори:
Променливост на съня и сърдечната честота
Много изследвания са стигнали до заключението че липсата на сън, реалност, с която страдат много бегачи, ще повиши сърдечната честота с 5-10 удара в минута (bpm). Въпреки че това може да не изглежда като голяма промяна, заедно с другите фактори, изброени по-долу, липсата на сън може да ви накара да тренирате на нива на сърдечната честота, които са под оптималните зони за тренировка.
Освен това естествено имате по-нисък пулс сутрин, отколкото през нощта. Още повече, сърдечната честота може да варира с 2-4 удара в минута от един ден на следващия, без никакви промени във фитнеса или умората. Следователно трябва да настроите сърдечния си ритъм, за да се съобразите с времето на деня, през който ще атакувате пътищата, и да вземете предвид ежедневната променливост.
СВЪРЗАНИ: Обучение с HR монитор
Стрес
Стресът има същия ефект върху сърдечната честота като липсата на сън. Едно проучване по-специално показа, че стресът на работното място повишава сърдечната честота с 4-6 удара в минута. Това е важна статистика за бегачите, които тренират след работа.
За разлика от съня, точното измерване на нивото на стрес и следователно точното увеличаване на сърдечната честота е трудно да се определи. Докато бягането е чудесен начин за намаляване на последиците от стреса, повишените сърдечни честоти, които изпитвате, докато сте в стресово състояние, ще променят сърдечната честота, при която трябва да бягате.
Кофеин
Като бегачи с натоварен живот, кофеинът често се превръща в горивото, което движи деня ни - за добро или лошо. Да останеш буден на работа е идеално, проучванията показват че кофеинът повишава сърдечната честота до 24 часа след поглъщане.
Подобно на стреса е трудно да се измери точната промяна в сърдечната честота, която ще изпитате, когато консумирате кофеин, защото всички ние реагираме индивидуално на неговите ефекти. Бегачите, които са свикнали с кофеина, ще бъдат по-малко засегнати от тези, които пият само от време на време чаша кафе.
Метеорологично време
Времето също има драматично влияние върху сърдечната честота. През горещите дни пулсът ви ще се увеличи, докато тялото ви работи, за да се охлади. При горещи и влажни условия кръвта се изпраща към кожата, за да подпомогне процеса на охлаждане. Това означава, че има по-малко налична кръв и кислород за вашите работещи мускули. Следователно сърцето ви трябва да работи по-усилено, за да поддържа същото темпо и усилия по време на бягането.
Обратно, сърдечната честота ще намалее (или по-точно, подценявайте интензивността на упражненията) в отговор на тренировките в студена среда. Изследователите твърдят, че тренировката при ниски температури води до увеличаване на ударния обем и по този начин до по-висок V02 max, което ще намали усещаното усилие и ще намали сърдечната честота.
Дехидратация
И накрая, дехидратацията има силен ефект върху сърдечната честота. В едно проучване , изследователите установиха, че велосипедистите, които тренират в дехидратирано състояние, показват показания на пулса, които са с 5-7,5% по-високи от нормалните. Подобно на горните фактори, тренировките в дехидратирано състояние могат драстично да повлияят на зоните ви за трениране на пулса.
Въпреки че всеки от тези фактори сам по себе си не е причина да изхвърлите монитора си за сърдечен ритъм през прозореца, когато комбинирате ефектите от тях, можете лесно да правите упражнения извън целевите зони на сърдечната честота във всеки един ден. По същия начин точното измерване на вашите нива на стрес, прием на кофеин и вариабилност на сърдечната честота може да бъде трудно да се определи, оставяйки ви да познаете действителните нива на сърдечната честота.
2. Липса на конкретни данни, необходими за установяване на зони за обучение
Друг присъщ недостатък на тренировките за сърдечен ритъм е колко трудно е да установите максималния си сърдечен ритъм и точните зони на обучение, които произтичат от тази цифра. Докато бързото търсене в Google разкрива безброй формули, които да ви помогнат да намерите максималния си пулс, проблемът с формулите е, че те се базират на средно ниво. Ами ако не сте средностатистически? Не само това, но наистина ли максималният пулс е най-добрият предсказващ материал за зоните за тренировка?
СВЪРЗАНИ: Колко време преди да видя предимствата на тренировката?
Започвайки с точни измервания на MHR
За да се създадат подходящи зони за обучение, спортистът първо трябва да определи максималния си пулс. За съжаление, повечето бегачи използват прости формули (звъни ли 220 минус възраст?), Които имат висока степен на грешка.
За да получите точна мярка за максималния си сърдечен ритъм, трябва да участвате в градуиран тест за упражнения, но намирането на съоръжение, което може да побере този тип тестване, не е лесно да се намери. По същия начин градуираният тест за упражнения няма да е подходящ за начинаещи бегачи, които не могат да се справят с такава стресираща тренировка.
Ето защо, много бегачи, които контролират усилията си чрез сърдечната честота, могат да бъдат обречени от самото начало, като използват дефектни максимални сърдечни честоти.
Зони за обучение и корелация с нива на лактат
Тренировката с пулсомер изисква спазване на определен набор от зони за сърдечен ритъм, всяка от които е проектирана да предизвика определена интензивност на упражненията. За съжаление, максималният пулс не е идеалният начин за измерване на реакцията на тялото към упражнения. По-скоро нивата на лактат в кръвта са по-точни.
Всъщност, изследванията са показали ченяма предвидима връзка между сърдечната честота и лактатния праг. Лактатният праг има тенденция да се проявява при около 90% от максималния пулс при добре обучени бегачи, но може да се появи при 50% от максималния пулс за начинаещи. Следователно, вашите оптимални тренировъчни зони могат да бъдат далеч извън това, което предлагат традиционните застъпници на тренировките за пулс.
3. Неправилни показания = Неточни данни
Докато бях доста научен досега, може би най-големият ми проблем по отношение на обучението за монитори на пулса са ненадеждните данни. От гледна точка на обучението и обучението не съм готов да взема решенията си за обучение въз основа на устройства, които не работят или редовно изпращат смесени сигнали.
Направете бърза анкета на вашите работещи приятели за проблеми, които са имали с монитора си през последния месец, и ще получите повече луди истории за неизправност, отколкото бих могъл да изброя в тази статия. Ето някои от тези, които изпитвах напоследък: (1) приемникът не предава, защото е твърде потен; (2) приемникът не предава, защото е твърде студен; (3) работи твърде близо до друг монитор за пулс; (4) свали монитора и той все още записва показания в джоба ми; (5) часовник каза, че пулсът ми е 250 удара в минута; и много други истории, които няма да изброявам тук.
Като състезателен бегач и треньор, ако ще разчитам на данните, които получавам, за да взема най-добрите решения относно тренировките, трябва да съм уверен, че това е правилно поне 95 процента от времето. В противен случай може да взема решения за обучение въз основа на неподходяща и неточна информация.
