Джеф Годет—Маратонното участие по целия свят процъфтява през последните години. Като се имат предвид цифрите, поддържани от данни, очевидно е, че бягането от прехваленото разстояние от 26,2 мили бързо се превръща в де факто цел за много начинаещи бегачи.
По същия начин опитните бегачи все повече се магнетизират до популярното разстояние като възможност за сравняване на личните рекорди с техните приятели. Когато изглежда, че всички тренират за маратон, натискът да избягаш сам може да изглежда плашещ.
Възможно ли е обаче обучението и състезанието по маратон да не са във ваш интерес?
Нека да разгледаме защо временно преразглеждане на плановете ви за маратонски състезания може да ви се изплати в дългосрочен план.
1. Не е достатъчно опит за обучение
Първата и може би най-очевидната причина, поради която може да не искате да избягате маратон, е липсата на обучение или опит в бягането. Маратонът е тежко събитие и изисква специален тренировъчен блок отпонедва месеца за сериозни бегачи и четири месеца или повече за по-нови бегачи. Не забравяйте, че колкото повече време си давате да тренирате за вашата целева надпревара, толкова по-големи са шансовете ви за успех.
По-важното е, че тренировките за маратон, когато нямате необходимия опит за бягане, са сигурен начин да се контузите или да се окажете разочаровани от бягането, ако сте нов в спорта. От моя опит като треньор открих, че начинаещите трябва да могат да изминават средно поне 40 мили на седмица в продължение на 5-6 седмици, за да увеличат шанса да имат добро състезателно изживяване. Това означава, че трябва да можете да избягате комфортно 30-35 мили седмично, преди да започнете да тренирате за маратон.
СВЪРЗАНИ: 5 стъпки в маратонското обучение
Ако не сте на този номер, това не означава, че никога няма да можете да тренирате за маратон. По-скоро трябва да се съсредоточите върху бавното изграждане на толерантността към тренировките и фона на пробега. В противен случай вероятно ще се борите да увеличите продължителността на дългите си пробези, както и седмичния си пробег, достатъчно, за да бъдете адекватно подготвени в деня на състезанието.
Когато бегачите пренебрегват този съвет, те често се оказват в порочен цикъл на нараняване, от който е трудно да се освободят. Първо, рязкото първоначално увеличаване на тренировките води до малка контузия, която ги връща назад седмица. За да компенсират пропуснатото време, те бутат плика, за да се върнат в релсите и да получат поредната малка контузия. Цикълът се повтаря през целия тренировъчен сегмент до състезателната седмица, когато бегач осъзнава, че не е събрал солиден, непрекъснат месец на обучение откакто е стартирал.
Последното нещо, което някой иска в деня на маратонското състезание, е да има лош опит и да страда през трасето. Дори ако целта ви е само да финиширате, уверете се, че имате необходимия фон за бягане, за да започнете да тренирате маратон на десния крак, за да останете без наранявания и да имате добро състезание.
2. Твърде много други състезателни цели
За да избягате до потенциала си в маратона, необходимата тренировка е драстично различна от всяка друга често бягаща състезателна дистанция. Обучението за маратона изисква много специфичен 8-12 седмичен тренировъчен блок, което изисква единствен фокус, който често е в ущърб на краткосрочното ви представяне на по-кратки състезания като 10K и полумаратон.
Грешката да се опитвам да постигна твърде много второстепенни цели, докато тренирам за маратон, е една от най-големите грешки, които срещам, когато работя с бегачи-ветерани. Ето типичен разговор, който имах по време на първа консултация.
Джо Бегач:„Искам повече от всичко, за да се класирам за Бостън на следващия ми маратон. Остават ми само 8 минути от квалификационното време. '
Аз:'Страхотен. Имаме четири месеца да тренираме и като гледам слабостите във вашия план за предварително обучение, определено виждам подобрение от 8 минути. “
Джо:„Уау, развълнувана съм! Също така искам да направя два полумаратона и да снимам за PR, два местни 5K, за да победя местния си съперник, 48-часово щафетно състезание и да изкарам приятеля си през първия му маратон. “
Аз:„Уау, чакай, какво? За да отпаднете 8 минути от вашия маратонски PR, трябва да направим всичко правилно в този тренировъчен блок. Къде трябва да отидат дългите писти? Кога можем да правим някакви специфични за маратон тренировки, ако винаги се състезавате? '
Докато моят пример звучи екстремно, помислете как изглеждаха вашите последни маратонски тренировъчни сегменти - Обзалагам се, че ще видите сходство. За съжаление и по-често бегач, който се опитва да постигне твърде много второстепенни цели, когато тренира за маратона, осъзнава лоши резултати - както на по-късата дистанция, така и на самия маратон, благодарение на неспецифичната тренировка.
Защо обучението по маратон е различно
За разлика от други събития като 10K или дори полумаратон, обучението за маратона изисква специфичен фокус върху физиологичните адаптации, които не са от голямо значение за по-кратките състезания. В маратона основният фокус на тренировката е разработването на вашия аеробен праг (най-бързото темпо, което можете да изпълнявате, докато оставате аеробни), увеличаване на мускулната издръжливост (колко дълго можете да бягате, без краката ви да се разпадат) и ефективността на горивото (колко ефективни можете да да бъдете при изгаряне на мазнини вместо въглехидрати, докато бягате с темпо на маратон) На нито едно друго състезателно разстояние тези три тренировъчни адаптации не са толкова важни. Следователно, за да тренирате правилно за маратона, трябва временно да пренебрегнете специфичните изисквания за обучение при по-кратки събития.
Освен това, за да постигнете много от гореспоменатите тренировъчни адаптации, трябва да практикувате бягане на уморени крака или с ниски нива на енергия. Тази философия често се нарича „натрупана умора“. По принцип това означава, че умората от една тренировка се натрупва и прехвърля към следващата, така че винаги да започвате тренировка или дълго време да сте малко уморени от предишното си обучение.
СВЪРЗАНИ: 5 често срещани грешки в обучението по маратон
Този тип тренировки помага на тялото ви да се адаптира към по-добри резултати през последната половина на маратонското състезание. Следователно е много трудно да се състезавате добре на други дистанции, когато тренирате подходящо за маратона, защото краката ви често трябва и ще бъдат в състояние на натрупана умора. По-често силните изпълнения на 5K или 10K състезания по време на маратонска тренировка могат да показват, че вашата маратонска тренировка не е достатъчно конкретна.
Ако тренирате за маратона, трябва да осъзнаете, че представянето на по-къси разстояния ще пострада в краткосрочен план. Ако все пак искате да бягате добре на други разстояния, може би маратонът не е най-добрата цел за този тренировъчен сегмент.
3. Това е вредно за дългосрочното развитие
Въпреки че няма съмнение тренировките за маратона ви помагат да подобрите аеробното си развитие, увеличавате толерантността си към пробега и може да бъде чудесно за изграждане на издръжливост, обучението за множество маратони подред не е най-добрият вариант за вашето дългосрочно развитие. Всъщност състезателният маратон след маратон често води до застояли резултати и липса на прогресия.
Както беше отразено по-рано, правилното обучение за маратона изисква интензивен фокус върху специфичните изисквания на маратонското състезание. МногоРядкопри маратонски тренировки трябва да правите VO2 макс, високи анаеробни прагове или тренировки с чиста скорост (забележете, казахРядко, не никога). Това са тренировъчни адаптации, които са важни за успеха на по-къси разстояния, но не превеждат добре на добри маратонски състезания.
За съжаление, ако пренебрегвате определени енергийни системи или физиологични елементи за дълъг период от време, започвате да губите цялостната си физическа форма. За да се подобрява непрекъснато, тялото се нуждае от промяна на стимула - нов тип търсене на мускулите и тялото.
Дезире Давила от Проекта за разстояния Hansons-Brooks е идеален пример за това как маратонците трябва да си вземат почивка от маратонския цикъл на обучение, за да се подобрят постоянно. След страхотно представяне на световното първенство през 2009 г., Деси си взе почивка от пътищата и се съсредоточи върху удрянето на пистата, за да подобри скоростта си. Резултатът беше представяне на челюстта на Бостънския маратон през 2011 година.
СВЪРЗАНИ: Науката зад определянето на време за цел на маратон
Ако сте направили повече от три маратона подред, без да сте посветили конкретен тренировъчен блок на 5K или 10K обучение, провеждането на друг маратон може да не е най-добрият избор, ако искате да запишете нов PR.
С изключителната популярност и достъпност на маратоните в наши дни може да е трудно да се откажете от изкушението да се състезавате по всеки сезон. Ако обаче сте нов бегач или ветеран, който иска да премине към следващото ниво, може би трябва да разгледате внимателно тренировките и целите си, за да определите дали бягането на друг маратон е правилният избор за вас.
