Поддържайте фитнеса си през студеното зимно време с тези три тренировки на бягаща пътека

Мат Фицджералд—Няма нищо лошо в това да правите стабилни, умерени интензивни бягания на бягаща пътека и всъщност, ако често бягате на закрито през зимата, повечето от тези писти трябва да приемат тази форма. Но вие също ще искате да смесите в някои по-интересни тренировки, като тези три, ако искате да станете по-добър бегач през пролетта.

Стръмна разходка нагоре
В интересно проучване изследователите са поставили обекти на бягаща пътека и са ги помолили да ходят или да тичат и след това постепенно увеличават наклона. Те открили, че при много стръмни наклони биомеханиката на ходенето и бягането става неразличима. По същество ходенето с висока интензивност по стръмен наклон се изпълнява, с изключение на това, че силите на удара са много по-ниски, отколкото при бягане на равен терен. Поради тази причина стръмното изкачване нагоре прави страхотно бягане за възстановяване. Като ходите в продължение на 20 до 40 минути с комфортна интензивност на 12-15 процента градиент на бягащата пътека, вие получавате нервно-мускулна практика за бягане без голямо въздействие, така че мускулите и ставите ви да могат да се възстановят от предишното бягане. Опитай.

СВЪРЗАНИ: Научете се да властвате над хълмовете


Маратон-темпово бягане
Бегачите и триатлоните често се учат да се подчиняват на „трудното и лесно правило“ в тренировките. Това правило предвижда, че тренировките за бягане трябва да бъдат или много тежки (да речем, 5 х 1000 м при 5K състезателно темпо с възстановяване на джогинг 2:00) или много лесни (да речем, шест мили с темпо, което ви позволява да провеждате нормален разговор, без да се навивате ). Вярно е, че това правило е полезно за много бегачи и триатлонисти, които без него попадат в капана на монотонните тренировки в сивата зона, където се чувстват принудени да направят всяко бягане отброено, така че никога не минават лесно - но точно защото никога отидете лесно, те също никога не са в състояние да отидат много трудно.

Но има място за умерено тежки тренировки и маратонското бягане е добро. Загрейте с една миля лек джогинг и след това пробягайте от четири до 12 мили (в зависимост от това къде се намирате в тренировъчния процес) с вашето идеално темпо на маратон. Правенето на тази тренировка на бягаща пътека ви позволява да се включите точно в това темпо и да останете там.


VO2 Макс тест

Форматът на тренировката, който физиолозите за упражнения обикновено използват, за да определят VO2 max, е полезен и като мощна (ако е болезнена) тренировка за повишаване на фитнес. Започнете с подскачане на бягащата пътека и бягайте лесно за пет до 10 минути. След това увеличете скоростта на колана с 0,5 mph и бягайте за една минута с тази скорост. Сега увеличете скоростта на колана с още 0,5 mph, задръжте новата скорост за още една минута и продължете по този начин, докато не почувствате неспособност да бягате по-бързо. Намалете скоростта на колана и охладете. Обърнете внимание на максималната скорост, която сте постигнали и се опитайте да я победите, когато повтаряте тренировката след три или четири седмици.

СВЪРЗАНИ: 3 прости начина за добавяне на скорост и издръжливост