ShutterstockСамотата на бегача на дълги разстояния вече не е вярна. Има сила в цифрите, особено когато тренирате за маратон. Освен че ви тласка да бягате по-далеч и по-бързо, отколкото бихте имали, ако тренирате сами, един бягащ приятел може да ви държи мотивирани и отговорни. Освен това, ако бягате на едно и също състезание, ако вашият тренировъчен партньор е до вас на стартовата линия, може да ви помогне да запазите спокойствие и увереност сред цялата тази нервна енергия.
5. Намерете партньор
ShutterstockСамотата на бегача на дълги разстояния вече не е вярна. Има сила в цифрите, особено когато тренирате за маратон. Освен че ви тласка да бягате по-далеч и по-бързо, отколкото бихте имали, ако тренирате сами, един бягащ приятел може да ви държи мотивирани и отговорни. Освен това, ако бягате на едно и също състезание, ако вашият тренировъчен партньор е до вас на стартовата линия, може да ви помогне да запазите спокойствие и увереност сред цялата тази нервна енергия.
6. Рутинни правила
ShutterstockСъставете редовен график, който да следвате възможно най-последователно. Планирайте тренировки, силови тренировки, хранене и дори сън, както бихте провели среща, и направете всичко възможно да не нарушавате тези срещи. Ще бъде много по-лесно да се придържате към обучението - и да извлечете максимума от него - ако знаете точно какво правите и кога го правите. Тялото ви ще влезе в естествен ритъм.
7. Станете силни
ShutterstockРедовната рутинна тренировка за сила ще ви помогне да станете по-добре закръглени, устойчиви на наранявания спортисти, които са по-добре подготвени да отговорят на изискванията за увеличен пробег. Удряйте тежестите два пъти седмично или - не е нужно да се въобразявате - обикновена 20-минутна програма за цялото тяло три пъти седмично може да се състои от лицеви опори, дъски, къдрици, лопатки, мъртва тяга с един крак, скокове и клекове.
8. Развийте нужда от бързина
ShutterstockВажно е да включите малко по-бързо бягане в графика си за обучение, дори ако сте начинаещ. Една до две по-бързи тренировки на седмица - като темпово бягане или тренировка на fartlek - не само ще разчупят монотонността на изсичането на дълги и бавни километри, но ще ви помогнат да станете по-ефективни при вашето темпо на състезанието.
9. Тествайте уморени крака
ShutterstockПоследните няколко километра от маратона по същество са упражнение за поддържане на целовото темпо на уморени крака. За щастие, това е нещо, за което можете да се подготвите на тренировка. Стремете се да завършите последните няколко мили от три седмични бягания с тази скорост. Постепенно удължавайте разстоянието в темпото на състезанието на уморени крака при тренировките. Въпреки че непрекъснато да бягате с вашето маратонско темпо не е препоръчително.
10. Научете как да си почивате
ShutterstockСъщо толкова важно, колкото и обучението, е колко добре се възстановявате от физическите и психическите изисквания. Когато сте в покой, тялото ви се възстановява от всички стресове, което ви позволява да се върнете по-силни и да постигнете фитнес. Същото се отнася и за вашия ум. Когато не тренирате, изключете мозъка си от прекомерно анализиране на всяка минута, така че да се вълнувате да се заемете със следващото дългосрочно бягане или тежка тренировка, вместо да се страхувате!
11. Поддържайте резервоара пълен
ShutterstockБихте ли тръгнали на дълго пътуване с празен резервоар за бензин? Разбира се, че не! Когато тренирате последователно, важно е също така да се храните последователно, за да поддържате нивата на енергия. Яжте и пийте на редовни интервали по време на дългите си бягания, както и самото състезание, и не забравяйте да започнете процеса на зареждане с гориво в рамките на 30 до 60 минути след завършване на предизвикателна тренировка. Смес от 3 до 1 въглехидрати за попълване на запасите от гликоген и протеини, за да започне възстановяването на увредената мускулна тъкан, ще свърши работа.
12. Почувствайте енергията
ShutterstockПочувствайте енергията. В началото на вашата тренировъчна програма може да се чувствате болни и уморени. Но няколко седмици по-късно ще почувствате как умът, тялото и духът ви започват да се трансформират и ще ви дадат почти вълшебна пролет в стъпката си. Прегърнете този шум и го използвайте като мотивация за вашето непосредствено състезание за цели и не само.
13. Просто добавете сол
ShutterstockКогато тренирате, поддържането на хидратация е изключително важно, но също така трябва да поддържате нивата на натрий под контрол. В книгата си „Спортно хранене за спортисти за издръжливост“ диетологът Моник Райън препоръчва да се увеличи приемът на сол в дните преди състезанието, за да се гарантира, че нивата на натрий в кръвта са на върха на нормалното по време на състезанието. По време на състезанието пийте редовно малки количества течност и се стремете да приемате 100 милиграма натрий или повече на час, като приемате солени таблетки или пиете спортни напитки.
14. Направете генерални репетиции
ShutterstockНаправете генерални репетиции. Подхождайте към дългите си бягания по същия начин, по който планирате да се подготвите за състезанието: Събудете се близо до същото време. Яжте една и съща закуска. Бягайте в същия час, когато състезанието ще започне. Изпробвайте обувките и облеклото си за състезателни дни, за да сте сигурни, че се чувстват комфортно и не разтриват кожата ви. Яжте и пийте през интервалите, които планирате по време на състезанието. Правете грешки в тренировките и нищо няма да ви изненада в деня на състезанието.
15. Тренирайте ума си
ShutterstockМакар да е важно да сте във физическа форма на стартовата линия, вие искате да сте сигурни, че сте психически готови. Маратонът и обучението, което го предхожда, ще изиграят умствена игра с вас. Практикувайте упражнения за визуализация, когато тренирате: Вижте как изпълнявате състезателната си стратегия и не губете фокус, когато умората неизбежно настъпи. Използвайте позитивни саморазговори, ако започнете да се съмнявате в себе си. Като тренирате ума си да работи през груби петна по време на тренировка, вие автоматично ще правите същото в деня на състезанието.
16. Прегърнете смучето
ShutterstockПартньор по обучение изговори тези думи в края на особено тежък дълъг пробег преди първия ми маратон и те останаха с мен. Реалността на маратона е, че ще имате толкова ниски, колкото високи, както в самото състезание, така и по време на тренировка. Някой ден ще се чувствате така, сякаш можете да бягате вечно; на други ще искате да спрете незабавно. Гадното е временно състояние на битието. Когато смука се настани, прегърнете го. Не го избягвайте. Ще научите и усъвършенствате - и ще оцените онези дни, когато всичко върви по план.
17. Настройте се
Не позволявайте на първия си маратон да се удвои като първото състезание. За по-новите състезатели състезателният ден може да бъде преобладаващо преживяване, тъй като стартовата линия често е хаотична сцена и нервите са на върха на всички времена. Изпълнението на настройка на 10K или полумаратон ви помага да се впуснете в рутинния си ден, както и да се приспособите към бягане със стотици други.
18. Не прекалявайте
ShutterstockЕдна от най-големите грешки както на новите, така и на опитните бегачи е набирането на прекалено много тренировки за 3 до 4 седмици преди състезанието и вземането на допълнителни почивни дни за „почивка“. Често това оставя бегачите да се чувстват мудни и нестандартни. Започнете конуса си след 2 седмици с последния си дълъг пробег. Намалете общия си обем на тренировка с 20 процента две седмици преди състезанието и с още 10 процента през състезателната седмица. Ако обикновено отделяте почивни дни, това е добре, но не са необходими допълнителни дни. Когато се стеснявате, поддържайте ритъма и интензивността на ключовите си тренировки, докато намалявате силата на звука и ще се почувствате остри и готови за работа.
19. Направете списък
ShutterstockНаправи списък. Проверете го два пъти. Дръжте най-важното в деня на състезанието (обувки, къси панталони, синглет, сутиен, чорапи, хидратиращ колан, гелове) близо до себе си, особено когато пътувате до състезанието. Планирайте времето, ако е необходимо. Ако пътувате извън града, опаковайте важните неща в ръчния си багаж, в случай че регистрираната ви чанта се загуби. Ще се оправиш, ако загубиш любимите си чехли или изгубиш комплекта си за бръснене, но няма да стигнеш много далеч без ритниците си.
20. Наслаждавайте се на Race Expo - но не твърде много
Прекарването на твърде много време на крака в деня преди маратон не е най-добрата стратегия за успех в състезателния ден. Отидете два дни преди това, ако е възможно, или просто вземете състезателния си пакет, разгледайте експо за кратко време и след това станете от краката си и се отпуснете през останалата част от деня.
21. Бягайте предния ден
ShutterstockЛек джогинг от 20 до 30 минути в деня преди състезанието ви няма да ви навреди. Ако ще си вземете почивен ден от бягането, починете два дни преди състезанието, което за хората извън града обикновено е ден за пътуване. Кратко и лесно бягане в навечерието на състезанието ще ви помогне да раздвижите краката си, да освободите бутилирана енергия и да успокоите нервите си в последната минута.
22. Подгряване
ShutterstockМисълта да изминете стъпка по-далеч от 26,2 мили, които сте решили да преодолеете, може да не ви хареса, но няколко минути лек джогинг преди състезанието ще са сигурни, че сте готови да тръгнете, когато стъпите на стартовата линия . Не забравяйте, че по-малко е повече преди състезанието, но краткото 10-минутно загряване може да допринесе много за подготовката на краката и ума ви да изминат дистанцията.
23. Започнете бавно
ShutterstockНе е нужно да ви казвам, че 26,2 мили е дълъг път, но ще ви кажа, че ще изглежда много по-дълго, ако излезете по-бързо от планираното темпо. Твърде бързото започване на първите няколко мили ще ви накара бързо да изгорите скъпоценните гликогенови запаси и ще ви оставите изчерпани за тласък на късна раса. Излизайте не по-бързо от темпото, което се надявате да поддържате от началото до края, или дори с 10 до 15 секунди на миля по-бавно от целта, докато краката ви се затоплят.
24. Разделете състезанието наполовина
ShutterstockНай-добрият съвет, който някога съм получавал по отношение на състезателния маратон, беше да разделя състезанието на неравномерни половини: първите 20 мили и последните 6.2. Изпълнете първата половина с главата си, а втората половина със сърцето си. „Състезанието“ наистина започва с 10K до излизане, когато съмнението започне да се прокрадва и краката ви често се чувстват като олово. Сега е моментът да се фокусирате отново и да намерите тази последна предавка!
25. Усмихнете се
ShutterstockМногобройни проучвания показват, че усмивката може да ви помогне да влезете в по-добро настроение. Това също може да ви помогне да работите през груб участък по време на маратона. Отпуснете лицето си и изпукайте усмивката, за да започнете процеса да се върнете на добър път. И, разбира се, усмивката прави и по-добри снимки на състезанията!
25. Благодарим на доброволец
ShutterstockПоставянето на маратон, независимо от неговия размер, не би било възможно без десетките, а в някои случаи и стотици или хиляди доброволци, които помагат да разпространяват състезателни лигавници и тениски на изложението, да раздават вода по трасето или завесата медал на врата си в сигурната зона, след като преминете финалната линия. Те помагат да направите вашия маратон незабравим.
26.2. Празнувайте!
ShutterstockСтартирането на състезанието е кулминация на месеци упорита работа, отдаденост и жертви. Наградете се след това с хубаво ядене и вечер с вашето семейство и приятели, които ви подкрепиха. За мнозина бягането на състезанието е самостоятелно преследване, но стигането до финалната линия е екипно усилие!
