iStockМного хора са имали момент в живота си, когато виждат човек на възраст над 50 години и си мислят „Искам да изглеждам така, когато съм на тази възраст.“ Постигането на тази дългосрочна цел е не толкова трудно, колкото звучи .
С напредване на възрастта на тялото не е така реагира на внезапни промени , и това е просто още една причина да тренирате и да поддържате определено ниво на фитнес.
По-възрастните хора стават, повече рискове за здравето, пред които са изправени . Тук поддържането на активен начин на живот влиза като един от най-важните методи за превенция.
20 съвета за упражнения за хора на около 50 години
iStockМного хора са имали момент в живота си, когато виждат човек на възраст над 50 години и си мислят „Искам да изглеждам така, когато съм на тази възраст.“ Постигането на тази дългосрочна цел е не толкова трудно, колкото звучи .
С напредване на възрастта на тялото не е така реагира на внезапни промени , и това е просто още една причина да тренирате и да поддържате определено ниво на фитнес.
По-възрастните хора стават, повече рискове за здравето, пред които са изправени . Тук поддържането на активен начин на живот влиза като един от най-важните методи за превенция.
Загрейте и охладете
iStockЗагряването и охлаждането може би са най-приятните части от тренировките . Те са лесни и тялото се чувства добре. Подготовката на мускулите ви за упражнения доказано подобрява представянето. Тялото трябва постепенно да преминава от един етап на друг за оптимална реакция. Искате пулсът Ви да се увеличава бавно и да избягвате шока. Това ще разхлаби ставите и ще ускори притока на кръв към мускулите.
Без статично разтягане преди тренировка
iStockПодгряването, съчетано с разтягане, е добър начин за предотвратяване на възможни наранявания . Хората отдавна смятат, че разтягането преди тренировка е добра идея. Това е вярно само с динамично разтягане , което буквално означава, че се движите, докато се разтягате. Той е предназначен да ви подготви за упражнения чрез повишаване на телесната температура и обхвата на движение. Статично разтягане , от друга страна, е когато се разтягате, без да се движите. Когато обаче правите това, преди да сте тренирали, рискувате да се нараните, защото мускулите ви все още са студени. Издърпванията и натоварванията са често срещани в резултат на тази грешка. Проучвания са доказали, че статичното разтягане увеличава риска от нараняване.
Дишайте надясно
ShutterstockИма правилен начин на дишане , които много лесно могат да бъдат нарушени когато сте уморени или стресирани , което ви кара да се чувствате още по-изтощени. Дишането е инстинкт, но можете да го контролирате. Използвайте аб мускулите и диафрагмата, за да вдишвате. По този начин правите дълбоки, бавни и дълги вдишвания, което е правилната комбинация. Добавете последователност и тя се превръща в перфектна комбинация . Дишайте през носа, защото неговата функция е да почиства въздуха от вредните частици в него. Правилното дишане помага на активните хора да спортуват повече време използвайки по-малко усилия.
Ред на упражненията
iStockВашата програма за обучение има значение. Само защото можете да го смесите и да замените една група упражнения с друга не означава, че трябва . Начинът, по който настройвате тренировъчния си режим, играе огромна роля за това колко дълго можете да тренирате. Можете да тренирате определени мускули с по-леки тежести, като ги затопляте, преди да стигнете до енергичната рутина. Започвате ли с кардио упражнения или отидете направо на гири ? Трябва да се съобразите с настоящата си форма и цели.
Повече движение с вдигане на тежести
iStock„Предпочитам упражнения, които учат хората как да се движат по-добре за разлика от насочването към една мускулна група наведнъж “, Крис Лейб, доктор по физикална терапия в Движение Професионален , казва. Движенията, които изискват от вас да седнете, не са полезни, добавя той, защото сте седнали цял ден. „Прилагате един и същ натиск върху тялото си“ и идеята е да се движите и колкото можете. За да избегнете болка чрез стресиране на едни и същи мускули отново и отново, включват различни видове тренировки с телесно тегло които включват по-сложни движения.
Добавете още силови тренировки
iStockНационалните здравни институти (NIH) препоръчва четири вида тренировки за хората с напредването на възрастта - упражнения за сила, баланс, издръжливост и стречинг. Хората губят телесна маса с течение на времето и затова трябва изграждане на мускули за увеличаване на метаболизма , който помага за регулиране на теглото и нивата на кръвната захар.
Ходете петата до петите
ShutterstockКак ходите е важно за това кои мускули в тялото ви работят и за цялостна енергийна ефективност . Ходенето с пета до пети е за хората най-ефективният начин. Отнема почти два пъти повече енергия да ходиш на пръсти, отколкото да кацнеш на петата си. В допълнение към това, ако ходите по пръстите до петите, тогава намалявате количеството на ахилесовото сухожилие и мускулите на подметката (под коляното до петата) не работят толкова много.
Не правете прекалено много кардио
iStockБягане и други кардио тренировки, които изгарят повече калории, няма да доведе непременно до загуба на мазнини . Трябва да можете да изгаряте повече калории, когато си почивате, за да свалите малкото излишни килограми. Това може да се случи само ако изграждате мускули от правейки силови тренировки . Десет килограма мускули ще изгорят 50 калории за един ден, прекаран в покой, докато 10 килограма мазнини ще изгорят само 20. Вдигане на тегло също помага за предотвратяване на диабет . Гликогенът се съхранява в мускулната тъкан и черния дроб. С напредването на възрастта губим мускулна маса и глюкозна тъкан.
Упражнявайте се навън
ShutterstockИзлезте навън и пожънете ползите от слънчевата светлина . Когато естествената слънчева светлина удари кожата, тя задейства производството на витамин D в организма, наричан още „слънчев витамин“. Той е от решаващо значение за цялостното здраве и дълголетие. Витамин D предпазва от възпаление, понижава високото кръвно налягане, подобрява мозъчната функция, помага на мускулите и дори може да предпази от рак.
Не практикувайте „развалини“
Shutterstock„Много хора във фитнеса тренират усилено, но не ги виждам да влагат толкова много усилия, за да позволят на тялото си възстановяване и ремонт , ”Дъстин Богъл, личен треньор и Fit Body Boot Camp собственик, казва. „Възстановяването изглежда прекалено лесно, така че хората не обръщат внимание, докато не са изтощени психически и физически.“ Не можете да го пренебрегнете. Възстановяването е от съществено значение за изграждането на мускули и изгаряне на мазнини . „Ако клиентите ми имат проблеми със съня, аз ги карам да се търкалят с пяна, за да активират парасимпатиковата система, която забавя сърдечния ритъм и ви помага да се отпуснете“, добавя Богъл.
Правете различни клекове
iStockКлековете са любими на много хора упражнение за изграждане на мускули . Те засилват вашата долната част на тялото сила. Започнете лесно и използвайте стол за опора, ако имате нужда. Дръжте ръцете си пред себе си. Не изпъвайте колене покрай пръстите - много важно! Останете в това положение за няколко секунди. Правете това за минута и не бързайте.
И дъски
iStockДъските, изключително ефективно изометрично упражнение, са страхотни, защото те използвайте собственото си телесно тегло за да поддържате стабилността на цялото си ядро, което е точно това, което трябва да правят основните мускули, и предотвратяват болки в гърба . Ключът е да овладейте основната дъска тъй като това е един от най-добрите ходове за укрепване на вашето ядро. Едва след като научите как да го правите правилно, трябва да го направите по-сложно. И има много начини да го направите .
Отивам да плувам
iStockМожете да убиете много птици с един камък (образно казано), ако вашият камък е такъв плуване . Активира всеки мускул в тялото ви. Перфектно е, ако не обичате да се потите, защото водата ви охлажда, въпреки че пулсът ви се повишава. Можете да плувате 20 минути и да се наслаждавате на същите ползи за здравето, както ако бягате 40-50 минути. То изгражда издръжливост , мускулна сила и подобрява сърдечно-съдовата форма. Плуването също е евтино - всичко, от което се нуждаете, е бански костюм. Също така може да бъде много забавно, ако вземете децата си, приятели със себе си.
Поставяйте си малки цели
iStock„Хората обичат да се чувстват успешни“, Мария А. Бела, MS, RD, CDN, регистриран диетолог и основател на Топ балансирано хранене , казва. „По-добре е да си поставите за цел да свалите 5 килограма. на месец и след това превъзхождат тази цел отколкото да си поставите за цел да изпуснете 10 за седмица и да се почувствате като провал, когато загубите три. За мен загубата е загуба и това е успех. ' Това е, което вероятно ще ви накара да продължите.
Продължавайте да променяте рутината си
Shutterstock„Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да направитенякоипромяна, ”Меган Лайънс от The Lyons ’Share Wellness казва. Преминете от йога към бягане или обратно. „Това, което се чувства като обратни промени, също е много полезно за изтласкване на тялото от плато “, Добавя тя. Ако установите, че удряте плато, променяйте по една променлива и проследявайте промените. Твърде често хората променят всичко наведнъж и губят представа за променливи, които може би са им работили на първо място.
Продължавайте да ходите
ShutterstockПопитайте всеки лекар и той или тя ще ви каже, че тялото наистина е предназначено да се движи. Можеш влезте във форма само с ходене . Ускорявайте го от време на време, добавяйте тегло няколко пъти седмично или се качвайте по стълбите. A проучване от Университета в Юта в основата си доказаха, че хората са накарани да ходят. Наблюдавайки спортисти, изследователите показаха данни, че ходенето, а не бягането, е най-ефективният начин за поддържане на форма и отслабнете докато е най-лесно на тялото ви.
Правете странични повдигания на крака
ShutterstockТе са чудесно упражнение за укрепване на мускулите отстрани на бедрата, бедрата, долната част на гърба и задните части . Изправете се и се задръжте за стол, например, за по-добър баланс. Можете да лежите и на пода. Повдигнете единия крак встрани, дръжте гърба изправен, а другия крак свийте само малко за опора. Както при всяко упражнение, не бързайте. Правете всички движения бавно. Докато сте готови, направете повдигане на задните крака. Методът е същият, само че вдигате единия крак зад себе си. Не се накланяйте напред.
Не пийте твърде много вода, преди да тренирате
ShutterstockНе бъркайте този съвет с уайлд кард, за да пиете a няколко чаши вода на ден. „Ако сте жадни преди тренировка, изпийте 16 унции. на вода точно преди да започнете; може да се добавят малко електролити, ' Морис Уилямс , топ личен треньор, фитнес треньор и собственик на Движи се добре фитнес , Казва. Те са полезни за предотвратяване на дехидратация. „Но не пийте много наведнъж, защото това ще ви накара да се почувствате наистина сити, без да ви позволява ефективна тренировка.“ Освен че непрекъснато трябва да ходите до тоалетната, бъбреците ви ще страдат. Те могат да обработват около литър на час. Накарайте ги да правят повече от това, което може да доведе до това хипонатриемия . Това е, когато нивото на натрий в кръвта е твърде ниско.
Въглехидрати, протеини или фибри преди фитнеса?
ShutterstockИзбягвайте храни, богати на фибри. Тялото разчита на гликоген, за да поддържайте нивата на кръвната си захар стабилни и поддържайте енергията си. По този начин не ви трябват много фибри. Храни, които имат високо съотношение въглехидрати / фибри, могат да раздразнят храносмилателния тракт, което може да стане проблематично преди тренировка, Меган Дохърти, BSN и консултант по хранене за Madsweat , казва. Нуждаете се от захар (въглехидрати), за да упражнявате енергия, за да можете да тренирате добре.
Кога да ядем преди да тренираме?
Яденето на питателна закуска около 45 минути преди да ударите фитнеса е ОК. Това бързо хранене трябва да включва въглехидрати и протеини което означава плодове, кисело мляко, банан, бадемово масло . Ако сте гладни и изберете да ядете истинска храна, вместо протеинов шейк или смути, изберете нещо с добри мазнини и много хранителни вещества. Една малка закуска от 200 калории ще свърши работа. Всичко повече от това може да причини стомашни спазми, болка или гадене. Тялото ви ще бъде заето с усвояването на храната, вместо да доставя хранителни вещества в мускулите.
Не прекалявайте
iStockВъзможно е да имате твърде много добро нещо и да работите повече от това, с което тялото ви може да се справи силно вредно. Постоянно сте уморени и намирате изкуствени начини да повишите енергията си като кафе и енергийни напитки. Освен това вие правите себе си много лесна мишена за наранявания . Накрая започваш да жадуваш комфортни храни , пълни със захарни, с високо съдържание на въглехидрати и започват да преяждат.
