Тази история се появи за първи път Greatist.com .
Дейвид Тао—Имаш ден, в който без значение по какъв начин се движиш, нараняваш? Независимо дали сте случайни бегач или фанатик във фитнеса, трябва да помислите за възстановяването като съществена част от вашия здравословен начин на живот. Но вместо просто да се справите с умората и болезнеността, опитайте едно от тях научно подкрепени съвети за да помогнете на тялото си да се почувства по-добре, по-бързо.
Ускорете възстановяването си
1. Спете повече.
Докато точната връзка между съня и упражненията все още е неясно , многократни проучванията предполагат Лишаването от сън може да има значителни отрицателни ефекти върху работата и възстановяването. Спете е и най-доброто време за подлагане на тялото протеинов синтез , така че получаването на допълнителни zzzz след тежка тренировка може да доведе до по-силни мускули и по-добра издръжливост.
2. Слушайте музика.
Музиката може да бъде чудесна за подпомагане на енергията ни през тежка тренировка (или поне да ни отвлича вниманието от усещането „Моите крака са в огън!“), Но слушането на релаксиращи мелодии също може да помогне за възстановяване на упражненията. Песни с бавно темпо може да помогне за намаляване на кръвното налягане и пулса по-бързо след тренировка.
3. Консумирайте протеин преди лягане.
Забрана aсериознов случай на сънливост, обикновено не даваме на тялото си хранителни вещества, докато спим. Консумирайки светлина, богата на протеини закуска преди лягане позволява на телата ни да се запазят възстановяване на мускулите за една нощ .
4. Яжте протеини сутрин.
След добра нощна почивка тялото може да използва някои хранителни вещества, за да се презареди. Закуски с високо съдържание на протеин може да даде на нашите мускули необходимите съставки започнете да възстановявате и може да намали апетита към храна по-късно през деня.
5. Пийте шоколадово мляко.
Търсите удобна закуска след тренировка в движение? Чуг малко шоколадово мляко . Протеинът, който съдържа, ще започне възстановяването на мускулите и тези шоколадови въглехидрати са показани за да намалите времето, необходимо на тялото да се подготви за следващото си предизвикателство.
6. Опитайте тръпчив черешов сок.
Твърда като дъска от вчерашния спин клас или лифтинг сесия? Сладък черешов сок и добавки могат да помогнат за намаляване на отока, който се появява при увреждане на мускулите, позволявайки на телата ни да се възстановят по-бързо и - слава богу с по-малко болка .
7. Пийте много вода.
По-доброто възстановяване може да бъде само на чаша (или две, или три ...). Упражненията, докато сте дехидратирани, могат да причинят по-големи увреждане на мускулите и намаляват способността на тялото да се възстановява. Преди да посегнете към Gatorade обаче, знайте това Н20 често е достатъчен за много хора, които искат да попълнят течности.
8. Намалете алкохола.
Тези от нас, които се радват на няколко щастливи часове след тренировка може да искате да внимавате за твърде много добро нещо. Изследванията показват повече от една или две напитки след тренировка могат да намалят способността на организма да се възстановява.
9. Направете валцуването с пяна ваш приятел.
Голяма част от болезнеността, която се съчетава с упражненията, се появява, когато нашите мускули и лента за глава —Съединителната тъкан, преминаваща през цялото тяло — става на възли. Разточване на мускулите с пяна или полутвърди ролки - две форми на самомиофасциално освобождаване —Може да помогне за премахването на тези възли и да предотврати образуването на мускулен дисбаланс. Макар и да не се забелязва точно с комфорта си, ползите си заслужават .
10. Направете си масаж.
Възстановяване backrubs, някой? Подобно на валцуването с пяна, масажът помага за разрушаването на белезите и намалява сковаността, свързана с възстановяване на мускулите . Ароматизирани свещи и релаксиращи мелодии по избор.
11. Яжте малко протеин преди тренировка.
Аминокиселините са градивните блокове на тъкан, а ние консумираме протеин, за да дадем на телата си достатъчно, за да възстановим и поддържаме мускулите, повредени по време на тренировки. Наличието на малко протеин преди тренировка може да задейства телата ни да започнат мускулен синтез (възстановяване и изграждане на повече мускули) през цялото време и дори след удряне на тежестите.
12. Яжте нещо и с протеини след тренировка.
Усещате тенденция тук, когато става въпрос за протеини? Докато богата на протеини закуска може да подготви тялото за страхотна тренировка, отпивайки от протеиново смути или ядене на протеиново хранене може да осигури тялото има достатъчно гориво, за да продължи да се възстановява през целия ден.
13. Дремете през деня.
Изследванията показват подремването около два часа след тренировка помага на тялото да навлезе в дълбоки възстановителни състояния на съня. И ни се доверете, а бърза дрямка от около 20 минути няма да развали предстоящата нощна почивка.
14. Почивайте мускулите си.
Докато мнозина се застъпват за два дни между тренировките, включващи една и съща мускулна група, няма универсален вариант за всички решение за време за възстановяване . Фактори като възраст и ниво на фитнес са важни при определянето на това колко почивка наистина се нуждаем. Ако производителността намалява от тренировка до тренировка, може да е време да планирате след няколко допълнителни дни за почивка.
15. Опитайте компресионни облекла.
За много спортисти е важно бързо да си възвърнат енергията (и силата на волята) да бягат, скачат или хвърлят още веднъж. Скорошни изследванията предполагат Носенето на компресионни дрехи може да помогне за намаляване на времето, необходимо на мускулите да се възстановят между интензивните пристъпи на упражнения.
16. Вземете студена баня.
Въпреки че може да е страшна перспектива, изследванията предполагат предприемането на студено цяло тяло след тренировка може значително да намали болезнеността и възпалението до 24 часа след тренировка.
17. Опитайте противовъзпалителни средства.
Първо се консултирайте с лекар, но според някои изследвания , противовъзпалителни лекарства и подправки (като куркума и джинджифил ) може да ускори възстановяването на мускулите. Ако обаче се опитвате да изградите мускули, НСПВС (лекарства като ибупрофен и аспирин), може да попречи на хипертрофията (мускулен растеж). Превод: Ако целта ви е по-голям бицепс, малко болезненост може да бъде част от процеса.
Що се отнася до здравословния начин на живот, вашите дни за възстановяване и лесна тренировка дните са също толкова важни, колкото и дните, в които го смачквате. Отделете време, необходимо за почивка, и се възползвайте от предимствата по-късно.
Още четене:
Предимствата и недостатъците на възстановяването при тренировка
McDonald’s е ефективна храна за възстановяване след тренировка?
Възстановяване на тренировка: Колко скоро трябва да се храните след интензивни упражнения?
