/ Shutterstock

Това е може би най-универсалното упражнение някога и може да бъде много ефективно . Можете да ходите по бягаща пътека или навсякъде навън. Можете дори да използвате елипсовидна машина (или степер за наистина интензивно кардио). Започнете с ходене 2 минути на 3,5 mph. Винаги дръжте корема си ангажиран за правилна стойка. След това ускорете малко за още 5 минути. След това вървете около 8 минути с наклон 4.0. Ако искате, забавете малко. Увеличете отново наклона и поддържайте същата скорост. Ако се чувствате добре, опитайте да джогирате малко за около 10 минути. В края се върнете към ходенето с нулев наклон.

1. Ходете под различни наклони

/ Shutterstock


Това е може би най-универсалното упражнение някога и може да бъде много ефективно . Можете да ходите по бягаща пътека или навсякъде навън. Можете дори да използвате елипсовидна машина (или степер за наистина интензивно кардио). Започнете с ходене 2 минути на 3,5 mph. Винаги дръжте корема си ангажиран за правилна стойка. След това ускорете малко за още 5 минути. След това вървете около 8 минути с наклон 4.0. Ако искате, забавете малко. Увеличете отново наклона и поддържайте същата скорост. Ако се чувствате добре, опитайте да джогирате малко за около 10 минути. В края се върнете към ходенето с нулев наклон.

2. Гребна машина

/ Shutterstock


15 минути на гребна машина може да бъде много ефективен, казва Szekretar. Това е слабо въздействие, така че всеки да може да го използва. Някои хора смятат, че гребването е много лесно и затова го избягват. Не всичко добро за вас трябва да бъде трудно и болезнено. Гребната машина работи едновременно с краката, ръцете, гърба и цялото ядро.

3. Изгаряне на мазнини

/ Shutterstock

Да се изгаряне на мазнини трябва да изградите мускули на бедрата, краката, квадрицепсите, подколенните сухожилия, ядрото, ръцете. Така че фокусът на тази тренировка е упражнения за съпротива . Можете да ги правите в уюта на дома си, в парка, във фитнеса и дори в офиса. Първо загрейте малко. След това се опитайте да правите всяко упражнение за около минута. Те включват: Ритници в задните части, супермен, лицеви опори, извивания на зидари, клекове (още по-добри са клековете), планински катерачи, скокове за скокове, странични повдигания на краката, удължаване на бедрата, преси за велосипеди, лепилен мост и преса за трицепс над главата.

4. Функционално фитнес оборудване

/ Shutterstock


„Те са доста популярни сега“, казва Шекретар.Функционален фитнес означава да правите упражнения, които подобряват цялостния баланс и координация на тялото ви. Използвайте собственото си тегло и може би вземете топка Bosu. TRX програмите са друг добър пример. Използвате собственото си тяло за сила упражнения, които увеличават издръжливостта и гъвкавостта, така че тялото ви да има широк обхват на движение. Всичко това ви помага да извършвате по-лесни ежедневни дейности. Използвайте топка с TRX окачвания и ленти за съпротива за стелтната скулптурна сесия, която със сигурност ще ви даде разфасовки на всички правилни места.

5. StepMill или Stairmaster

Изкачване на стълби десет а машина звучи изтощително, но не е задължително. „Харесвам StepMill по-добре от Stairmaster, защото включва повече информираност за тялото“, казва Szekretar. „Това е много функционално упражнение за всички.“ Проучванията показват, че 1 mph в StepMill 5 осигурява същото изгаряне на калории, както бягането на плоска бягаща пътека със скорост 7 мили в час (средният човек ходи / бяга много, много по-бавно от това на бягаща пътека), според експерти от NYSC. 1 mph е ниво 10 на StepMill3 или StairMaster. 1 mph на StepMill изгаря приблизително 820 калории / час за 170-килограмов човек и изгаря приблизително 675 калории / час за 140-килограмов човек.

6. Плоски коремни дъски

/ Shutterstock

Основни упражнения не стават много по-добри от дъската . Работи си цяло тяло наведнъж и не се нуждаете от никакво оборудване, което улеснява работата навсякъде. Завъртете упражнения от дъска, за да не ви омръзне. Комбинирайте някои експлозивни движения със статични. Започнете с криза на дъската, преминете към странична криза. Добавете няколко дъски за няколко кардио тренировки. След това завършете с 30 секунди хрущящи скокове.


7. Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)

/ Shutterstock

Добра и проста сила верига , според Szekretar, е клякам, лицеви опори, изправяне и скачане на крикове за аеробни упражнения . За да добавите повече трудности, правете въздушни клекове и добавяте удари. HIIT може да включва всякакви упражнения. Въпросът е да се редуват интензивни изблици на активност и фиксирани периоди на по-малко интензивна дейност. Така че завъртете страничните удари и ритници в задните части с високи колене и кръгове на ръцете. Добавете 20 повторения на извивките на багажника и страничните завои.

8. Изометрична тренировка

/ Shutterstock

An изометрична тренировка е силова тренировка, при която ъгълът на ставата и дължината на мускулите не се променят по време на свиване. Обикновено упражнение за изометрична сила се извършва срещу неподвижен обект. Направете лицеви опори и задръжте за 30 секунди, последвано от задържане на тягата в тазобедрената става и клякане или разделяне на клека (или и двете). Правете всяко от тях за 15 или 30 секунди. И повторете цялата сесия още три от четири пъти.


9. Тренировка за трицепс

/ Shutterstock

„Можете да получите страхотно тренировка за трицепс след 15 минути ”, казва Szekretar, но си вземете почивка и направете няколко притискания и няколко упражнения върху топка за стабилност, за да можете мускулите да се отпуснат. Добрите схеми за трицепс включват спадове , откати, лицеви опори до стената, бицепсови къдрици с трицепс изстискване.

10. Ергометър за горната част на тялото

„Много недостатъчно използвано оборудване“, казва Шекретар. „Но е идеално, ако сте възстановяване от травма на тазобедрената става или крака “, добавя той. Мускулите са по-малки в горната част на тялото, така че може да е по-трудно да увеличите сърдечната честота, но все пак е полезно. Въпреки че тази машина може да изглежда като седнало безопасно убежище, тя осигурява здравина кардио идеален за кратки интервали. Докато седите на седалка, вие въртите / махате ръце като мотор. Машината е чудесна и за мобилност на раменете. Добра идея е да бъдете включени в веригите за сила на горната част на тялото, казва Шекретар.

11. Стоящ планински алпинист

/ Shutterstock


Въпреки че постоянният планински алпинист може да изглежда като нещо извън „Игра на тронове“, той е чудесен за добавяне на кратки изблици на изгарящи калории кардио към вашата тренировка, според NYSC. Това е убийствено, така че не се нуждаете от много време, за да се потите и да повишите сърдечната честота.

12. Общо тяло

/ Shutterstock

Правейки само четири прости упражнения може да бъде чудесен начин да тонизирате цялото си тяло. Първо, разделяне на клекове. Направете 10 повторения и превключване. Лицеви опори. Ако не можете да стигнете чак до пода, направете ги срещу стол. Направете колкото можете за 40 секунди. Време е за гърба и бицепсите. Направете 10-15 изтегляния. Завършете тази първа сесия с трицепс спадове за 40 секунди. Повторете цялата сесия четири пъти.

13. Кардио

/ Shutterstock

Неотдавнашно проучване предполага, че препоръчва 30 минути на кардио упражнения не е достатъчно. „Погледнах проучването и интензивността на упражненията беше ниска“, казва Шекретар. „Идеята е да се опитате да работите колкото се може повече през тези 30 минути.“ Целият смисъл на кратки тренировки е да се увеличи интензивността на рутините. Не можете да очаквате просто да ходите по няколко минути всеки ден и да останете твърди за цял живот. „Бягайте колкото можете по-силно за минута и след това се върнете на нивото на загряване“, добавя Szekretar. „Направете пет кръга от това“ и ето вашите 15 минути.

14. Сила

/ Shutterstock

Започнете с 15 повторения на дъмбели с кекли. Ако не искате да използвате тежести, правете експлозивни сумо клекове. Упражнението с прегънат ред е силно препоръчително от много фитнес инструктори, защото, ако се направи правилно, работи много части от тялото ви. След това направете 15 повторения на мощни тласъци - приклекнете и скочете колкото можете по-високо. Пресата с дъмбели над главата винаги е добро допълнение към тренировките за сила. Завършете с изометрично задържане с една ръка. Започнете в лицева позиция, но вместо да слизате, протегнете ръката си и задръжте.

15. Крака и седалище

/ Shutterstock

Започнете с обратни удари и изритайте крака си нагоре. Алтернативни страни за 20 повторения. След това направете стъпки и отново повдигнете крака си нагоре. Страничните повдигания на краката са следващи. Направете поне 20 повторения. Завършете с клякащи скокове. Помислете за тази една сесия и я повторете поне четири пъти.