От диви партита до най-нощите, прекарани в „учене“ с приятели, най-забавните части на колежа също са най-разрушителни за съня ви. Хвърляйте съквартиранти с различен график, аларми в средата на нощта и общ стрес - и е невероятно, че студентите изобщо спят.

За онези нощи, когато имате нужда от добра почивка, се обърнахме към лекари и експерти по съня, които споделиха най-добрите си съвети за студенти, които търсят затворени очи. Техните прости съвети със сигурност ще помогнат дори на най-стресираните, лишени от сън ученици да получат добра почивка през нощта. Вижте техните прости съвети за заспиване (и задържане на сън) в колежа.


Лесни съвети за добър сън в колежа

От диви партита до най-нощите, прекарани в „учене“ с приятели, най-забавните части на колежа също са най-разрушителни за съня ви. Хвърляйте съквартиранти с различен график, аларми в средата на нощта и общ стрес - и е невероятно, че студентите изобщо спят.


За онези нощи, когато имате нужда от добра почивка, се обърнахме към лекари и експерти по съня, които споделиха най-добрите си съвети за студенти, които търсят затворени очи. Техните прости съвети със сигурност ще помогнат дори на най-стресираните, лишени от сън ученици да получат добра почивка през нощта. Вижте техните прости съвети за заспиване (и задържане на сън) в колежа.

Не можете да компенсирате пропуснатия сън

Може би сте били до късно снощи, като се тъпчете за изпит и сега, след като имате свободен следобед, обмисляте да подремнете, за да направите няколко часа сън, но това не е най-добрата идея. „Много хора, които имат безсъние, ще се опитат да компенсират, като спят късно през уикендите или като дремят прекомерно през деня“, каза д-р Хосе Колон, основател на Paradise Sleep и награждаван автор на Диетата на съня, нов подход към безсънието .Добра аналогия, казва той, е да не ядете бонбони преди вечеря, тъй като това би развалило апетита ви. „Да спиш късно или да спиш дълго, за да се опиташ да компенсираш лошия сън е като„ бонбони за сън “, които съсипват апетита ти за здравия ви сън . '

Не стресирайте през съня


„Някои хора изпитват затруднения със съня, защото нещо ги притеснява - и това, което ги притеснява, е, че им е трудно да спят“, каза Колон за порочния кръг на безсънието. „Колкото повече се стресирате да не спите, толкова по-будни ще бъдете.“ Ако ти си имате проблеми със заспиването , опитайте да станете и четене или писане , това ще отнеме съзнанието ви от неспособността ви да заспите, което ви позволява да се отпуснете в сънливо състояние.

Ако имате проблеми със съня, потърсете специалист

„Безсънието не е разстройство, а по-скоро симптом“, каза Колон, който сравнява безсънието с треска. „Хората нямат треска, а по-скоро треска като симптом. Треската може да бъде от стрептокок в гърлото или ИМП или настинка [и] всички те се лекуват по различни начини. Тиленолът може да накара някого да се чувства комфортно, но не лекува основното заболяване. По същия начин, безсънието е симптом. Може да е от сънна апнея, неспокойни крака, тревожност или психофизиологично безсъние. И помощните средства за сън могат да направят някого удобен, но те не лекуват основния [проблем]. Разумно е да работите със специалист по сън ... за идентифициране и лечение на основната причина за безсъние. ' Освен това, депресия е проблем, с който се сблъскват много студенти и той може да повлияе негативно на съня, от решаващо значение е да се обърнете към съветник, ако смятате, че може да страдате от депресия.

Комуникацията със Съквартирантите е ключова


„За да избегнете (или адресирате) проблеми със съня, уверете се, че вие ​​и вашите съквартиранти сте на една и съща страница“, каза д-р Кимбър Шелтън, лицензиран психолог с повече от осем години опит в колежа и консултант и собственик на KLS Консултантски и консултантски услуги . „Сключете споразумение относно тихото време за учене / сън и се опитайте да спазвате споразумението. Не само предполагайте, че съквартирантите ви ще имат същите очаквания като вас, бъдете максимално ясни, за да избегнете бъдещи проблеми. “

Вземете малко съоръжение за сън

„Дори почтен съквартирант може да се наложи да стане, за да използва банята посред нощ. Ако сте лек спящ, помислете дали да не използвате тапи за уши, за да блокирате звука, и маска за очи, за да блокирате светлината “, каза Шелтън.

Избягвайте стимуланти и депресанти


- Имайки това трето лате може да изглежда като добра идея да преминете през нощта на учене, но може да е кошмар за съня ви. Пиенето на алкохол също може да изглежда като добра идея преди сън; въпреки това, алкохолът може да повлияе на способността ни да получим възстановителен сън , като по този начин се събужда с махмурлук ”, каза Шелтън. „Избягвайте употребата на алкохол и наркотици преди сън, тъй като те могат да отменят цикъла ви на сън.“

Помислете за използване на вентилатор

„Някои звуци могат да минимизират гласовете или други шумове, като същевременно са успокояващи и релаксиращи. Помислете за закупуване на звукова машина или производител на бял шум “, каза Шелтън. „Звуковите машини могат да заглушават звуци, които ви държат будни и могат да бъдат настроени да наподобяват звуци от спокойна среда като тропическите гори или океана. Вентилатор също работи. '

Избягвайте всички нощи


„Една случайна нощна вечер е част от опита в колежа, [но] обикновено отнема три дни, за да се възстанови от такъв“, казва д-р Уей-Шин Лай, семеен лекар по професия, който е виждал хиляди студенти в Penn State's (Основен кампус) Студентски здравен център и основател на Акустична овца . „Най-добрият начин да ги избегнете е да планирате по-добре и да се придържате към плана - това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи“, тъй като много студенти се борят с протакането. Но тя казва: „Ако трябва да дърпаш чести всички нощни , тогава нещо трябва да се промени. Анализирайте защо се случват [и] се опитайте да избегнете попадането в тези ситуации ... Ако това е проблем с мотивацията, може да се наложи да се обърнете към академичен съветник. '

Вземете малко слънце

„Тийнейджърите и младите хора са добре известни със способността си да спят до обяд. Значителна част от 15-25-годишните са известни със спящите учени като „сови“ - вътрешните им часовници са по-дълги от 24 часа. Това означава, че ако са били държани в тъмна стая в продължение на седмици, те ще се събудят и ще спят на цикли от 26 часа, например. Бухалът страда от лишаване от сън, защото не може да заспи и все пак трябва да се събуди по-рано, отколкото когато тялото им е готово ”, каза д-р Лай. „Най-добрият начин бухалите да се справят с дефектния вътрешен часовник е да го тренират всеки ден. Ярка слънчева светлина на открито е най-мощното устройство за обучение на часовника. Бухалите трябва да получават колкото се може повече слънце рано сутрин ... След като се събудите, планирайте дейност, която включва да сте навън - като учене навън или ходене до клас. '

Комфортът е от решаващо значение

„Трябва да ви е удобно“, каза д-р Джеси Миндел, асистент по неврология и експерт по медицина на съня Медицинският център Wexner на държавния университет в Охайо . Това означава да вземете предвид всичко от удобството на леглото си до температура на стаята и дори експозицията на светлина. „В идеалния случай в стаята няма да има телевизор, но същото светлинно замърсяване може да идва от компютри, таблети и телефони. За електронните устройства има програми, които могат да елиминират синята светлина, което ще помогне да се сведе до минимум негативният ефект от нощното излагане на светлина върху способността да заспи “, каза той. „Твърде голямото излагане на светлина, особено през нощта, може да наруши циркадния ви ритъм [и] всеки проблем с комфортна среда за сън ще доведе до повишена нощна възбуда или проблеми със заспиването.“

Не учи в леглото

Когато дойде време за учене, последното нещо, което трябва да направите, е да се настаните в леглото си. „Отидете в салона за обучение или в общата зона, за да се обучавате“, каза Тош Патерсън, треньор по здравеопазване и уелнес, който работи със студенти в продължение на 15 години и основател на Живот на Healthinista . „Не започвайте навика да учите или да работите в леглото, защото ще бъде трудно за ума и тялото ви да се изключат, когато е време.“

Поддържайте рутина

„Макар да изглежда невъзможно да се ангажираме с„ лягане “, създаването на рутина ще помогне на вашите циркадни ритми да се адаптират , което ще ви помогне да заспите по-бързо и ще осигурите почивката, от която се нуждае тялото ви “, каза д-р Скот Вайс, лицензиран физиотерапевт, сертифициран атлетичен треньор и съосновател на Бодхизон Ню Йорк . „Имайте предвид, че макар да е най-добре да се придържате към строго лягане, това не винаги е необходимост. Просто се уверете, че си лягате в рамките на един час от планираното време, за да останете в границите на вашата рутина. '

Ограничете телевизията преди лягане

„Точно като естествената светлина, светлината от телевизионен или компютърен екран също може да запали мозъка. Комбинирайте това с факта, че телевизионните програми са създадени да стимулират и мозъкът ви може да се развълнува твърде много, за да се успокои за леглото “, каза Вайс. „От намаляване на телевизията преди лягане , можете да сте сигурни, че мозъкът ви се извива през нощта. '

Намерете релаксиращ аромат

„Обонятелната система, по-често наричана нашето обоняние, е наистина невероятно чувство“, каза Вайс. „Подобно на нашето усещане за слух, ефектът му върху останалата мозъчна дейност се наблюдава лесно и може да помогне за промяна на неговата активност. Релаксиращи аромати , като лавандуловата тръстика, улеснява мозъка и може да ви помогне да заспите по-бързо. '

Намерете подходящо време за тренировки

„Упражнението е важно за а здравословен начин на живот ', Каза Вайс, но времето на деня, в който тренирате, може да повлияе на способността ви да заспите. „Тренировката сутрин може да допринесе за по-добра производителност през деня и да ви помогне да се събудите, но тренировките в ранните вечери често могат да помогнат за умората на тялото ви преди лягане.“ Но упражнявайте твърде късно следобед или през нощта може да стимулира, да ви държи будни . Тя варира от човек на човек, не забравяйте да научите кое работи най-добре за вас.