Shutterstock

15 упражнения, които изгарят повече калории, отколкото бягането

Shutterstock

Колко калории, които тялото изгаря е сложна наука. Допринасящите фактори варират от височина и тегло до гени и фитнес ниво . Двама души, които привидно са еднакви в размер и форма може да използва шокиращо различни количества енергия, правейки едно и също упражнение. Хората мислеха, че това е единственият начин да отслабнете беше да яде по-малко и да тича повече. Но нещата не са толкова черно-бели. Сега лекарите знаят, че гладуватводи до обратен ефект а кратките тренировки са експоненциално по-ефективен от един час на бягащата пътека. Каквото и да правите, знайте, че не е нужно да се потите, за да докажете, че работите достатъчно усилено, според Анджела Галахър , Сертифициран групов фитнес инструктор и сертифициран личен треньор. „ Реалността е такава че изпотяването не е непременно показател за усилие. '


Обучение с гири

Shutterstock

Обучение с гири е доказано, че значително увеличава аеробния капацитет, подобрява динамичния баланс и драстично увеличаване на якостта на сърцевината със 70 процента, Анджела Галахър , Сертифициран групов фитнес инструктор и сертифициран личен треньор, казва. 'Вместо като сте на бягащата пътека за половин час и вдигане на тежести за половин час гири събират всичко това в кратка 20-минутна програма “, добавя тя. Хората изгарят аеробно средно 13 калории в минута - джогинг изгаряния 7 - и повече от 6, докато си почивате.


Изкачване по стълби

Thinkstock

„Няма съмнение, че изкачването на стълби е изключително ефективен начин за изгаряне на калории “, Казва Галахър. „Според Компендиума за физически дейности от 2011 г., изкачването на стълби изразходва приблизително 9 METs, количеството енергия, изразходвано докато седите в покой“, добавя тя. Ходене с удобно темпо е приблизително 3,3 METs, което означава, че работещите стълби могат да изгорят около три пъти броя на калориите, а след това да се разхождат за същия период от време.

Гребане

Thinkstock

„Гребането набира много мускулни групи и може осигуряват цяло тяло , сърдечно-съдови и тренировка за изграждане на мускули че трябва да помислите за добавяне към вашата седмична рутинна тренировка “, казва Галахър. Изгаря около 9 калории в минута. „Гребането също е без удар и без тежести , което го прави още по-привлекателен, защото можете да работите интензивно, без да поставяте допълнителен стрес върху ставите си. „Обърнете внимание, че по-високите нива на съпротива не водят до по-добра тренировка. Започнете с настройка между 3 и 5. Това може да се чувства леко, но по-ниската настройка ще изисква по-бързо да прилагате мощност през фазата „задвижване“, която ще ви осигури по-ефективна тренировка “, добавя тя.


Burpees

Thinkstock

ДА СЕ упражнения за цялото тяло , тягата на клек (или бърпирането) се счита за движение „голям взрив за вашия долар“. Ръце, крака, сърцевина и кардио - този един ход се грижи за всичко . Средно изгаряте 10 калории на минута, казва Галахър. „Но имайте предвид, че нивото на фитнес и изгарянето на калории на всеки човек са различни.“ „Това, което кара тягата да се завърта към репета, е добавянето на вертикален скок, след като се изправите. Известно е също така, че бърпирането се прокрадва в лицева опора, след като скача обратно в позицията с висока дъска “, добавя тя.

Плиометрия

Thinkstock

Скачащо въже, подскоци и други плиометрични упражнения са изключително ефективни за подобряване на реактивността, мощността и координацията, като същевременно увеличават и двете изгарянето на калории - около 8 до 10 на минута - и предизвикателство на вашите тренировки , Казва Галахър. И докато интензивността на тези упражнения означава, че участниците трябва да бъдат физически готови да ги изпълняват, те трябва да бъдат допълнителна част от добре закръглена програма за обучение. „С плиометричното обучение повече не е по-добре“, добавя тя.


Стъпка аеробика

Thinkstock

Степ аеробиката е златният стандарт. „Стъпката включва стъпка, която има регулируеми щрангове за увеличаване на интензивността . Класовете са страхотни сърдечно-съдови тренировки по време на който средностатистическият човек ще изгори повече от 450 калории за един час. „Подкрепените от научните изследвания предимства на стъпковото обучение включват кардиореспираторна фитнес, управление на теглото и подобряване на настроението “, добавя тя.

Електрическо обучение

Thinkstock

Ще изгорите прилично количество калории - в 1-часова кръгова тренировка 150-килограмов човек изгаря около 308 калории с умерена интензивност и 573 калории с енергична интензивност, казва Галахър. A кръгово обучение тя препоръчва: 180 завъртания х 12, повторете другата страна; 8кг преса за клякам с алтернативно отвличане x 16; Джакове / възстановяване на въже; високи колене 1 минута; въздушни клекове x32; 16. лицеви опори с раменни кранове; въздушни клекове x 32; 16 лицеви опори с кранове за рамо.


Табата

Thinkstock

Табата може да бъде чудесна тренировка , ако се прави с правилната интензивност “, казва Галахър. Това е кратка тренировка - само 20 минути - и включва цялото ви тяло, така че работи с всяка мускулна група, която евентуално можете. „По принцип, ако работите достатъчно усилено, дори само за четири минути, бихте могли да влезете в приличен сърдечно-съдова форма “, Казва Галахър. Упражнявайте се 20 секунди, доколкото можете, и почивайте 10. Повторете общо 4 минути. „Това е частта ИНТЕНСИТЕТ ви във форма , не четирите минути “, добавя тя.

Кик бокс

Thinkstock

Кикбокс, наричан още бокс аеробика и кардио кикбокс е хибрид от бокс, бойни изкуства и аеробика, който предлага интензивни кръстосани тренировки и тренировки за цяло тяло, казва Галахър. „Докато някои оценки на кикбокса са потенциал за изгаряне на калории са достигнали до 500 до 800 калории на час, спонсорираното от АСЕ изследване предполага, че само много големи индивиди, работещи с изключително висок интензитет, вероятно ще изгорят толкова много калории “, добавя тя. Вместо това 135-килограмов човек вероятно ще изгори 350 до 450 калории по време на типичен 50-минутен клас, който се състои от загряващ аеробен период и охлаждане.


CrossFit

Shutterstock

„Въз основа на високата интензивност на тестваните тренировки, изследователите заключават, че CrossFit върши наистина добра работа да помагат на трениращите да подобрят своите аеробна фитнес , докато в процеса се изгарят справедлив брой калории (средно около 500 на час) “, казва Галахър. „Интензивността на CrossFit обаче не е тренировка за 45-годишен човек с множество сърдечно-съдови рискови фактори. Лицата трябва да бъдат правилно проверени, преди да започнат CrossFit “, добавя тя.

Скално катерене

Thinkstock

Докато скално катерене може да не е най-добрият вариант за тези, които се страхуват от височини, определено е тренировка убиец . Катеренето ще оспори вашата сила и издръжливост - може би дори вашата смелост също. Обикновеният човек може да изгори от 750 до почти 1000 калории за час, с висока интензивност, с минимална почивка.

Обучение за интервал с висока интензивност

Thinkstock

Какво получавате, когато сдвоите бързи изблици на интензивни упражнения кратки почивки или активни периоди на възстановяване ? Голямо изгаряне на калории. Огромна полза от този тип тренировка е, че обикновено отнема само около половин час и предимствата продължават далеч след 30-минутната сесия на пот. Също така, „може да се очаква по-голямо увеличение на аеробния капацитет от това, което се наблюдава при традиционните аеробни тренировки“, казва Галахър.

Елипсовидна

Thinkstock

The общ брой изгорени калории зависи от това колко лесно правите тренировката - какво ниво на съпротива сте задали и колко бързо крачите. Много инструктори препоръчват елипсовидните на други кардио машини защото е слаб ефект упражнение. Краката ви винаги са на педалите, което улеснява ставите и гърба. Момчетата могат да изгорят повече от 1000 калории за един час на елипса, а момичетата могат да изгорят над 750 средно.

Каране на колело

Thinkstock

Отнема 10 минути карай си колелото с бързо темпо (14 до 16 mph) ще изгори около 92 калории. Включете хълмове и ще получите още по-голямо изгаряне. И тук се прилага същата интервална стратегия, спомената за бягане и въртене. Средната 30-годишна жена ще изгори около 520 калории, карайки колело за един час. Също, спин класове и колоездене са лесни за ставите и служат като невероятна кардио тренировка , Казва Галахър.

Танцуване

Thinkstock

Ако твоят фитнес рутина напоследък се чувства малко скучно, помислете дали да не го подправите, като научите някои нови движения. Определени стилове - като зумба, танци на пилон, балет и хип-хоп - калории факел . Можете да избухнете, като същевременно укрепите костите и мускулите си, и подобряване на стойката и баланс.