ShutterstockТози съвет първо служи като техника за избягване на скуката. Бягането ще остарее наистина бързо, ако изпълнявате един и същ маршрут за всяка една тренировка. Второ, това е и техника за избягване на наранявания. Бъдете здрави, като балансирате тренировките си с различни видове тренировки. Насочете се само към една или две по-бързи сесии на седмица. Останалата част от тренировката ви трябва да се извършва с умерено или лесно ниво на интензивност.
14 неща, които трябва да знаете, преди да започнете да бягате
ShutterstockНезависимо дали бягате само за отдих или имате цели да пробиете личните рекорди, успехът (независимо как можете да го определите) ще изисква известни опити и грешки; да разберете какво работи и какво не работи за вас. Това се отнася за всичко, от вашата тренировъчна програма и облекло до техники за хранене и възстановяване. Въпреки това има и някои универсални текущи истини; правила или насоки, които в по-голямата си част са от съществено значение за успешното бягане. И за съжаление, много бегачи научават тези уроци едва след като са се включили в спорта. Попитайте всеки бегач какво би искал да е знаел преди да започне да бяга и това са няколко от отговорите, които може да чуете.
Бъди търпелив.
ShutterstockКаквато и да е целта ви, ще отнеме време, за да стигнете до там. Особено, ако тепърва започвате като нов бегач, вероятно ще ви се наложи да се справите с известна болезненост и първите няколко седмици бягане вероятно няма да се почувстват толкова добре, но не позволявайте това да ви обезсърчи. Всеки бегач веднъж беше на ваше място. Няколко неща, които трябва да имате предвид: увеличавайте пробега си бавно и постепенно и не бягайте прекалено бързо. В крайна сметка тялото ви ще може да се справи с по-дълги разстояния и по-бързи тренировки, но когато тепърва започвате, приемането му бавно и стабилно е от най-голямо значение.
Добре е да ходиш.
ShutterstockДа бъда постоянен.
ShutterstockГоворейки за изграждане на вашата сърдечно-съдова издръжливост, за да го направите, ще трябва да сте в съответствие с вашите тренировки за бягане; три до четири сесии седмично е добро място за начало. Освен ако нямате нужда от почивка поради нараняване или заболяване, избягвайте дълги пропуски във времето, без да бягате, за да изградите и поддържате както мускулна, така и сърдечно-съдова сила и издръжливост.
Почивка.
ShutterstockПочивката е също толкова важна, колкото и последователността, така че не забравяйте да включите дни за възстановяване в плана си за обучение. Стремете се да осигурите поне 24 часа време за възстановяване между изпълняваните тренировки. През това време си почиваме, когато мускулите ни се възстановяват и растат, което означава, че е необходимо възстановяване, ако искате да направите подобрения. Също така, не се страхувайте да вземете допълнителен ден за почивка, ако чувствате, че имате нужда от него. Ако нещо се чувства неприятно или се чувствате особено уморени, по-добре играйте на сигурно. Един допълнителен почивен ден, за да позволите на тялото си да се излекува, определено е по-добър, отколкото да се налага да излитате седмици или месеци поради нараняване.
Яжте добре.
ShutterstockМислете за тялото си като за кола. Храната, която ядете, е като бензин. Пълноценните храни (плодове, зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни) ще служат като най-добрият вид гориво. Допълването на бягането ви с питателна и балансирана диета ще ви помогне да подобрите представянето си.
Маратонките са важни, но те не са всичко.
ShutterstockНамирането на чифт обувки, които са удобни, определено ще подобри вашето бягане. Но не се заблуждавайте да мислите, че скъпият чифт маратонки моментално ще ви направи невероятен бегач. Добрият чифт обувки е само едно парче от пъзела и подобренията в производителността ще дойдат само ако сте положили труда.
В крайна сметка добавете малко кръстосано обучение към вашата рутина.
ShutterstockСлед като се влюбите в нещата и започнете да се чувствате по-комфортно с бягането, е добра идея да добавите малко кръстосано обучение към вашата рутина. Това означава да включите една или две седмични тренировки, които не се изпълняват. Кръстосаните тренировки ще ви помогнат да увеличите силата си и да предотвратите нараняване. Опитайте упражнения, които ще изградят мускулна сила, а също така ще подобрят съвместния ви обхват на движение, като плуване, вдигане на тежести или йога.
Бягайте с музика.
ShutterstockМузиката е особено полезна, когато се нуждаете от допълнителна мотивация. Всъщност някои изследвания са установили, че може дори да ви помогне да бягате по-бързо.
Бягайте без музика.
ShutterstockОт друга страна, има и ползи от бягането без музика. Дори ако чувствате, че скуката ще ви извлече най-доброто от себе си, трябва да опитате да пускате от контакта от време на време. Това ще ви помогне да подобрите информираността си, като ви принуждава да обръщате повече внимание на неща като дишането и стъпките си.
Сприятели се с валяк от пяна.
ShutterstockОсвен истинския масаж, нищо няма да облекчи болката при възпалените мускули по-добре от валяк с пяна. Това е основен инструмент за възстановяване, тъй като може да помогне за увеличаване на вашата мобилност и гъвкавост, като разбива стегната, заплетена мускулна тъкан.
Разклатете нещата.
ShutterstockТози съвет първо служи като техника за избягване на скуката. Бягането ще остарее наистина бързо, ако изпълнявате един и същ маршрут за всяка една тренировка. Второ, това е и техника за избягване на наранявания. Бъдете здрави, като балансирате тренировките си с различни видове тренировки. Насочете се само към една или две по-бързи сесии на седмица. Останалата част от тренировката ви трябва да се извършва с умерено или лесно ниво на интензивност.
Никога не съдете бягане по първата миля.
ShutterstockОтнема малко време, докато тялото ви се загрее и при някои тичания това ще отнеме повече време от други. Понякога първата миля от бягането ще се почувства направо ужасно, толкова много, че вероятно ще помислите да се откажете от тренировката. Не хвърляйте кърпата обаче. Дайте шанс на тялото си да се приспособи. Шансовете са, че ще намерите този удобен канал за бягане, ако просто останете там за малко по-дълго.
Тичайте само бързо понякога.
ShutterstockАко бягате твърде бързо, твърде често, значително увеличавате риска от нараняване. Вашето тяло може да се справи с толкова много упражнения на интензивни нива. Както споменахме по-рано, за да подобрите скоростта си, се нуждаете само от една или две бързи тренировки седмично. Освен това трябва да включите една рутинна седмица за възстановяване. Тази тренировка трябва да завърши с бавно и лесно темпо.
За всяко правило, което научавате за бягане, обикновено винаги има изключение.
ShutterstockВсеки бегач е различен. Част от процеса е да разберете какво прави и какво не работи за вас. В техния брой от септември 2013 г. Runner’s World представи история, озаглавена,„Нарушавайте правилата: Пет отстъпчици доказват, че за да се движите добре, не е нужно да спазвате всички закони през цялото време.“Разказваше истории за бегачи, които намериха успех, въпреки че не „спазваха правилата“. Като този, който никога не включва кръстосани тренировки и друг, който бяга всеки ден, никога не включва време за почивка и възстановяване. „[Правилата] работят за повечето хора през повечето време“, обяснява статията. „Често научните доказателства ги подкрепят. Но както при почти всяко друго начинание в обществото, което не включва престъпна дейност, правилата за управление понякога могат да бъдат нарушени - или поне изкривени - без светът да приключи. '
