Обърнахме се към диетолози, диетолози и други здравни експерти за най-добрите им съвети как да направим всяка седмица по-здравословна. Навиците се формират с времето и е важно да запомните, че това, което правите сега, ще повлияе на здравето ви надолу.

Разгледайте тези експертни хакове за по-здравословна седмица и започнете да изграждате по-добри навици сега.


Храни за храна и фитнес за по-здравословна седмица

Обърнахме се към диетолози, диетолози и други здравни експерти за най-добрите им съвети как да направим всяка седмица по-здравословна. Навиците се формират с времето и е важно да запомните, че това, което правите сега, ще повлияе на здравето ви надолу.


Разгледайте тези експертни хакове за по-здравословна седмица и започнете да изграждате по-добри навици сега.

Поставете ластици върху бутилката с вода

Вероятно сте чували, че за да пиете повече вода, трябва да носите бутилка с вода през целия ден, но все пак може да е трудно да знайте дали пиете достатъчно . Алекс Пауъл от Синергия Фитнес Лично обучение препоръчва ластици за проследяване на приема. Просто поставете ластици около бутилката с вода и свалете една лента за всеки път, когато пълните бутилката. В края на деня ще разберете, че сте постигнали целта си, когато всички ленти са изключени.

Правете интелигентни замествания


Малки замествания може да направи огромна разлика по отношение на храненето. „При печенето заместете ябълковото пюре с маслото в рецептата. Този трик поддържа влагата, без наистина да променя вкуса на крайния продукт “, препоръчва Рене Фичек, регистриран диетолог и водещ диетолог в Здравословното хранене в Сиатъл Сътън . „Използването на гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини… може да замени заквасена сметана или крема сирене в рецепта.“

Пийте топла вода с лимон всяка сутрин

„Тази проста измислица помага да ви хидратира след дълъг нощен сън и затопля тялото ви, буквално и преносно“, каза Ани Лоулес, сертифициран холистичен здравен треньор, съосновател и създател на Suja Juice Blawnde.com . „Добавете тире лют червен пипер, ако имате нужда от допълнителен тласък сутрин, за да тръгнете.“ Също така се казва, че комбинацията помага намаляване на възпалението и поддържане на кожата здрава .

Прекарвайте време на слънце


В епоха, в която постоянно ви напомнят за способността на слънцето да уврежда и преждевременно възраст кожата ви, много се отклоняват от директния контакт. В резултат не само може да ви липсва витамин D, но когато пропуснете слънцето, което пропускате няколко други предимства . „Вземете малко слънце! (Размерено, разбира се), ”каза Лоулес. „Говоря за 15 минути ежедневно излагане, независимо дали става дума за обяд навън, разходка из квартала или четене на книга във вътрешния двор. Слънцето е освежаващо, дава ни енергия и насърчава производството на витамин D. '

Разтягам

„В края на деня си легнете в леглото и отворете ръцете си, така че да са под ъгъл от 45 градуса между главата и рамото, като държите раменете надолу, позволявайки на гърдите ви да се отворят. Можете също да опитате това с възглавница под гърба си. Може да почувствате леко разтягане, но е добре, ако не го направите. Задръжте това за
около 3 до 5 минути, докато бавно дишате в корема си “, каза Катрин Крейтън Крук, а спортен и лечебен масажист , със седалище в Лондон. „Това е един от най-добрите ми съвети, които давам на клиентите, и помага много при различни проблеми, свързани с работата на бюро и стреса. Помислете за това като за начин за противодействие на това как може да сте били седнали и изправени през по-голямата част от деня. Отварянето и разтягането на гърдите по този начин може да подобри стойката, да помогне за болки във врата и раменете, които са свързани със стойката и понякога могат да помогнат при главоболие от напрежение. И накрая, задържането на този участък за няколко минути, преди да заспите, заедно с дълбоко дишане ще ви помогне да се отпуснете и да улесните заспиването. “

Забележка: това разтягане може да не е добро за тези с определени наранявания на рамото.


Увеличете приема на Омега 3

Едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да поддържате здрав мозък, е да увеличите количеството омега 3, което ядете. „Яжте повече тлъста риба, като сьомга - той е пълен с омега 3, който може да ви помогне да поддържате добро настроение “, каза Кандис Шрайбер, регистриран диетолог в Медицинският център Wexner на държавния университет в Охайо . В допълнение към повишаването на настроението, включването на омега 3 във вашата диета може да помогне за предотвратяване на психическото здраве и проблеми със сърцето, според научни изследвания .

Поискайте кок без грил

Много места за бургери и други ресторанти рутинно хвърлят кифлички на скара и макар че допълнително свеж не е лош за вас, добавките може да добавят калории. „[Те] ще поставят масло или олио от всяка страна на кок, преди да го приготвят на скара. На пръв поглед малкото количество мазнини е около 100 калории и тези калории са от наситени мазнини “, каза Рене Фичек, регистриран диетолог и водещ диетолог в Здравословното хранене в Сиатъл Сътън .


Премисли какво пиеш

„Освен водата и млякото, наистина няма други напитки, които да се хранят здравословно“, каза Фичек. „Повечето други напитки, които избрахме като сода, спортни напитки , кафе напитки и дори сокове като кокосово мляко, портокалов сок и сок от нар са заредени със захар. '

Бъдете умни по отношение на алкохола

„Лесно може да се забрави, че алкохолните напитки могат да бъдат много калорични“, каза Фичек, водещ диетолог-диетолог в Здравословното хранене в Сиатъл Сътън . Тя предлага да се избере сухо вино пред сладко вино, тъй като по-сладките вина обикновено имат допълнителни 100-150 калории на чаша. „Използвайте сода за смесване като смесител - тя добре се съчетава с водка или джин, може да помогне хидрат за предотвратяване на a махмурлук . Лимоните и лаймът могат да помогнат за ароматизирането на напитката, без да добавят калории, а също така могат да добавят хранителен тласък на витамин С. Кажете не на добавянето на сок, спортни напитки, енергийни напитки или сода към която и да е алкохолна напитка. '

Не бъркайте жаждата за глад

'В повечето случаи бъркаме глада и жаждата', каза Фичек. „Вместо да посегнете към картофения чипс, когато настъпи глад ... изсипете голяма чаша вода, чаша зелен чай или селцер. Обемът в стомаха може да отнеме пристъпите на глад, за да не се отдадете на нездравословни, мазни закуски. '

Приоритизирайте съня

' Сънят е толкова важен , ”Каза д-р Пийт Сулак, основателят на Нездравословен анонимен и водещ експерт по стрес. „Ако сте лишени от сън, тялото ви произвежда повече грелин, химикалът в мозъка ви, който казва„ Гладен съм “и по-малко лептин, химикалът в мозъка ви, който казва„ Пълен съм. “Липсата на сън също поражда нива на кортизол, който е хормонът на стреса, който създава (и поддържа) мазнини по корема. '

Пригответе ястията си през почивните дни

„Правете всичко пазаруване и приготвяне на храна през уикенда, за да нямате оправданието за натоварената седмица, за да ви откажат от диетата си “, каза Лори Кейнън Фарли, сертифициран хранителен консултант, експерт по здравеопазване и уелнес и съосновател на Проект Сок .

Планирайте тренировките си

„Задайте своя план за тренировка за седмицата - планирайте часовете си, бягания или походи. Когато действително планирате тренировките си в календара си, шансове за реално следване значително се увеличи “, каза Фарли.

Яжте здравословна закуска

„Започнете всеки ден с a закуска с високо съдържание на фибри и протеини за да сте пълни и енергични през цялата сутрин - каза Фарли. Овесена каша, покрита с плодове и ядки или многозърнест тост от авокадо, са две чудесни възможности.