Shutterstock„Има разлика между болка и дискомфорт - казва Червеникав, - но понякога може да е трудно да се различи.“ Болката е начинът, по който тялото ви казва, че прекалявате (и потенциално наранявате) някои стави, мускули или сухожилия, докато дискомфортът е по-скоро подобен на умората, която е необходима за изтласкването на тялото ви на следващото ниво. Острата, остра болка, постоянно боли след тренировка и подуване са признаци, че сте изложени на риск да бъдете дерайлирани от нараняване и е време да се успокоите. „Ако не сте сигурни как да четете знаците на тялото си, започнете, като тренирате с фитнес специалист“, добавя тя.
„За да отслабнете, наблегнете на тренировките за устойчивост.“
ShutterstockДокато тренировките за устойчивост са чудесен начин за увеличаване на чистата мускулна маса, изследванията показват, че аеробните упражнения са най-важното, когато става въпрос за отпадане на килограми. В едно изследване на университета Дюк , хората, които са тренирали с кардио, са изгаряли 67 процента повече калории от тези, които са тренирали с тежести - и освен това са отделяли повече лоши коремни мазнини (т.е. висцерални и чернодробни мазнини) за зареждане.
„Винаги е по-добре да правите енергични тренировки, отколкото да тренирате с умерена интензивност.“
Shutterstock„Здравият разум казва, че колкото по-усилено тренирате, толкова по-здрави ще бъдете като цяло“, казва д-р Крис Сленц, физиолог по физически упражнения в Медицинския център на Университета Дюк, „но здравият разум може да ви създаде проблеми - тъй като просто няма бяха достатъчно проучвания, за да го докажат. ' Докато тренировките с висока интензивност могат да направят чудеса за увеличаване на вашия VO2 max, изследванията показват че за други мерки за здраве - като намаляване на нивата на триглицеридите или подобряване на инсулиновия отговор - пристъпите на умерена интензивност всъщност саПовече ▼ефективна от енергична работа. Което не означава, че трябва да се отпуснете - но вместо това не забравяйте, че „най-важното е просто да се движите“.
„Винаги се разтягайте преди тренировка.“
ShutterstockПо-рано тази година, две изследвания (един, цялостно проучване на проучванията ) се появи, за да спре най-накрая разтегливия дебат. Резултатите? Статичното разтягане преди тренировка всъщност моженамаляванесилата на мускулите ви (с цели 8,3%) и да доведе до азагубана експлозивна сила - вида, който е необходим за бързи изблици на сила. Колкото по-дълго се разтягате, толкова по-слаби стават мускулите ви. Като казва един автор на изследването , „Разгряването трябва да подобри производителността, а не да я влоши.“ Новата мантра: Загрейте и ангажирайте мускулите си динамични движения , като скокове и ритници.
„Освен ако не сте твърд спортист, не се занимавайте с валяк с пяна.“
ShutterstockМоже би си мислите, че ролките от пяна изглеждат шантави - но според изследванията има много причини за трениращите от всички нива да възприемат навика. Едно проучване установи, че търкалянето преди тренировка увеличава обхвата на движение без да намалява мускулна сила (начинът, по който прави статичното разтягане), а други са показали, че a ролка след тренировка може значително да намали болезнеността, да увеличи притока на кръв и да ускори възстановяването на мускулите. И не е нужно да сте Ironman, за да видите ползите от това.
„Можете да изпуснете килограми и сантиметри - без да изпуснете топче пот!“
ShutterstockСъвети като „танцувайте, докато чистите“, „разходете се из офиса си на конферентен разговор“ и „вършете повече работа на двора!“ е възхваляван от списания и уебсайтове като ефективен начин за загуба. Истината: „Ако сте преминали от картофен диван в активна икономка, може да почувствате известна загуба на тегло“, казва Джон Бойд, групов фитнес директор Спортен център Челси Пиърс . „Но за да подобрите нивото си във форма, това не е достатъчно.“ Разбира се, всяко движение е по-здравословно от никакво, но този тип съвети трябва да се считат за добавки - а не за общия ви фитнес план.
„Ако се чувствате болно след тренировка, изсипете ибупрофен.“
ShutterstockИзкушаващо е, но не го правете. „НСПВС като ибупрофен всъщност инхибират мускулния растеж след тренировка, като противодействат на естествения процес на оздравяване на тялото ви“, казва Landen Jones, сертифициран ACE личен треньор в Марк Фишър Фитнес . Всъщност, установено е едно проучване че ибупрофенът спира растежа при плъхове с огромните 50 процента. „Болезнеността се появява, защото мускулите ви са направили нещо ново“, казва той. 'Вашите мускули ще се адаптират - опитайте се да се захранвате.' Все още се нуждаете от облекчение? Естествени алтернативи като черешов сок мога да помогна. И ако болката е нетърпима? Вижте документ.
„Ако имате лоши колене, бягайте на бягаща пътека.“
ShutterstockДокато някои модели твърдят, че са „съвместими със ставите“ или „с ниско въздействие“, реалността е, че има много малко пътеки, ако има такива, които функционират различно от тротоара. За да отслабнете наистина коленете си, изберете трева или пясък на открито, а елипсовидния или стационарен мотор на закрито, предлага Рейчъл Редиш, фитнес мениджър във фитнес зала Crunch в Ню Йорк.
„Винаги яжте през първите 20 до 30 минути след тренировка.“
ShutterstockАко вече сте яли и нямате планирана друга тренировка за деня, няма бързане с попълването, според Бен Грийнфийлд, личен треньор, треньор и автор на Изложени митове за зареждане с гориво . Повечето проучвания, които изследват заместването на храненето след тренировка, използват субекти, които са гладували, обяснява той, така че резултатите не са приложими за общата популация. Но ако го изпотявате първо сутрин, без закуска или имате друга тренировка по-късно през деня, незабавното зареждане с гориво трябва да бъде приоритет - съотношението 3: 1 на въглехидрати към протеин е точно.
„Няма значение дали първо правите кардио тренировки или тренировки с тежести.“
ShutterstockТова е така - и избраният от вас ред трябва да зависи от вашите фитнес цели. „Една кардио-първа рутина може да увеличи загубата на тегло, защото сърдечната честота ще продължи да бъде повишена по време на тренировки с тежести“, казва Шарън Хюи, физиолог по физически упражнения и уелнес координатор в Челси Пирс „Ще имате и по-висока температура в сърцевината, което може да намали риска от нараняване.“ Какво още, едно проучване установи, че след сърдечен двубой с умерена интензивност мъжете, които вдигат тежести, произвеждат повече тестостерон, ключов хормон за мускулен растеж и възстановяване, отколкото тези, които започват с резистентност. Ако целта ви е просто да увеличите размера на мускулите, Хюи предлага първо да вдигнете, за да избегнете започването с уморени мускули.
'Натиснете през болката.'
Shutterstock„Има разлика между болка и дискомфорт - казва Червеникав, - но понякога може да е трудно да се различи.“ Болката е начинът, по който тялото ви казва, че прекалявате (и потенциално наранявате) някои стави, мускули или сухожилия, докато дискомфортът е по-скоро подобен на умората, която е необходима за изтласкването на тялото ви на следващото ниво. Острата, остра болка, постоянно боли след тренировка и подуване са признаци, че сте изложени на риск да бъдете дерайлирани от нараняване и е време да се успокоите. „Ако не сте сигурни как да четете знаците на тялото си, започнете, като тренирате с фитнес специалист“, добавя тя.
„Ако не сте уверени в свободните тежести, фитнес уредите са безопасен и лесен начин за правилни движения.“
Shutterstock„Не забравяйте, че машините за тежести не са създадени само за вас“, казва Бойд. Така че, макар да е лесно да повярвате, че те ще ви насочат към безопасна съпротива, истината е, че сте точно толкова склонни да допускате грешки на машината, колкото бихте направили със свободни тежести или упражнения с телесно тегло. „За да избегнете наранявания и да овладеете формата си с всяка нова рутинна съпротива, работете с треньор или фитнес специалист.“
„Охлаждането е абсолютно необходимо.“
ShutterstockВсъщност, няколко проучвания имат тестваха охлаждането - и те установиха, че почти няма значителна разлика в мускулната болезненост или способността за следващия ден при спортисти, които са се охладили, спрямо тези, които не са. Но катоНю Йорк Таймс посочва , разхлаждане, физиологично, „чувства се приятно“ и няма проучвания, които да казват, че лекото джогинг след напрегнат сеанс има някакъв отрицателен ефект върху тялото. Изводът: ако обичате да охлаждате, охладете се; ако не го направите, тогава не го правете.
