ShutterstockЗапочнете в позиция с висока дъска и бавно изтеглете левия си крак напред, за да го поставите между ръцете си. Дръжте десния си крак изправен и натискайте през десния крак, докато натискате пръстите или дланите си (което от двете достига по-лесно) в пода. Приберете раменете си назад и надолу и отворете гърдите си, докато леко се извивате напред. Задръжте три до пет дълбоки вдишвания, преди да отстъпите левия си крак назад и да повторите последователността от другата страна.
Ползи:Ниският удар може да помогне за освобождаване на напрежението в ханша, а също така разтяга подколенните сухожилия, четворките и слабините.
12 прости йога пози, които всеки може да направи
ShutterstockОсобено, ако единствените ви впечатления от практиката идват от лудо изглеждащи пози, споделени в Instagram или от един клас, в който сте отишли, където има много повече „ома“ от действителните инструкции, кой наистина може да ви обвини, че смятате, че това не е най-лесната форма на упражнения ?
Да не говорим, че йога не може да служи като начин за изграждане и оспорване на фитнеса ви, просто няма нужда да го виждате като страшен или невъзможен.
Защото не е така. Разбира се, има много взискателни пози и баланси, до които в крайна сметка можете да се справите, ако искате, но от друга страна, има и много пози, които са прости и удобни за начинаещи; не е необходима изключителна гъвкавост или свръхчовешки баланс.
Освен това йога предлага почти безкраен списък на ползите за здравето, включително способността да ви помогне по-добре управлявайте стреса си , отслабнете , спи по-добре и дори засилете енергията си .
Готови ли сте да се възползвате от някои от тези предимства, без да се чувствате напълно съкрушени? Опитайте да започнете с тези 12 прости и релаксиращи йога пози за начинаещи.
Поза с диамант
ShutterstockТази основна поза просто включва сядане на върха на петите и гледане право напред. Ако се чувства добре, можете да протегнете ръце над главата си. В противен случай просто подпрете ръцете си на бедрата и задръжте три до пет дълбоки вдишвания.
Ползи:Позата с диамант може да ви помогне да успокоите ума си и да засилите фокуса си. Това също може да помогне за намаляване на болките в гърба и укрепване на бедрените мускули.
Бебе кобра
ShutterstockНежна поза в гръб, за да изпълнявате бебе кобра, започнете да лежите по корем с длани на пода точно на гърдите. Върховете на пръстите ви трябва да са на една линия с предната част на раменете ви. Не забравяйте да държите лактите прибрани близо до страните си, докато натискате ръцете си в пода и бавно повдигате гърдите си в леко огъване на гърба. Концентрирайте се върху натискането на лопатките в горната част на гърба и разширете гърдите си, докато вдишвате. Задръжте три до пет дълбоки вдишвания.
Ползи:Тази поза ще помогне да се противодейства на всяка болка или напрежение, натрупани от прекарването на дълги часове седнали и прегърбен над вашия компютър .
Поза котка / крава
ShutterstockЗапочнете на четири крака с неутрален гръбнак. За да влезете в поза на крава, на вдишване бавно повдигнете таза и гърдите към тавана, така че стомахът ви да се придвижи към земята. Повдигнете главата си и погледнете нагоре към тавана. Превръщайте се в котка, като вдигате брадичката си в гърдите и закръглявате гръбнака си, докато издишвате. Повторете тази последователност за четири до осем дълбоки вдишвания.
Ползи:Сдвоени заедно тези две пози могат да помогнат за подобряване на стойката, укрепване и разтягане на гръбначния стълб и врата, разтягане на бедрата, корема и гърба и облекчаване на стреса и успокояване на ума.
Поза на моста
ShutterstockЗапочнете да лежите по гръб със свити колене и стъпала на разстояние около ширината на бедрата. Опрете ръцете си до торса с дланите надолу. На вдишване бавно повдигнете таза от земята, изтласквайки бедрата към тавана. Задръжте три до пет дълбоки вдишвания.
Ползи:Позата на моста помага за разтягане на врата, гърдите, гръбначния стълб и бедрата, като същевременно укрепва гърба, глутеусите и подколенните сухожилия.
Поза на стола
ShutterstockЗапочнете да стоите изправени със събрани крака и заета сърцевина. На вдишване повдигнете ръцете над главата си и съединете дланите си заедно. Издишайте, докато сгъвате колене (доколкото се чувствате удобно) и седнете обратно в клекнало положение , като не забравяйте да държите петите си плоски на пода. Задръжте три до пет дълбоки вдишвания.
Ползи:Позата на стола може да помогне за укрепване на четворките, прасците, гръбначния стълб и глезените, както и разтягане на раменете и гърдите.
Гледащо надолу куче
ShutterstockЗапочнете на четири крака и се издигнете от земята в a позиция с висока дъска . Дръжте сърцевината си стегната, докато бавно повдигате бедрата си към тавана. Поддържайте прави крака, докато внимателно привличате петите си към земята (доколкото се чувствате удобно за вас). Дръжте дланите си плоски и оставете врата да се отпусне, така че погледът ви да попадне между краката ви. Задръжте три до пет дълбоки вдишвания.
Ползи:Кучето надолу е известно, че помага за успокояване на ума и за облекчаване на стреса. Също така може да помогне за енергизиране на тялото, докато разтягате раменете, подколенните сухожилия, прасците, ръцете и сводовете на краката.
Поза с нисък удар
ShutterstockЗапочнете в позиция с висока дъска и бавно изтеглете левия си крак напред, за да го поставите между ръцете си. Дръжте десния си крак изправен и натискайте през десния крак, докато натискате пръстите или дланите си (което от двете достига по-лесно) в пода. Приберете раменете си назад и надолу и отворете гърдите си, докато леко се извивате напред. Задръжте три до пет дълбоки вдишвания, преди да отстъпите левия си крак назад и да повторите последователността от другата страна.
Ползи:Ниският удар може да помогне за освобождаване на напрежението в ханша, а също така разтяга подколенните сухожилия, четворките и слабините.
Поза с висока дъска
ShutterstockЗапочнете на четири крака (ръце и колене) с ръцете си на пода точно под раменете на разстояние една от друга на ширината на раменете. На вдишване повдигнете коленете, като изпънете напълно краката си зад себе си. Приберете пръстите на краката си, така че цялото ви тяло да е повдигнато от земята, поддържано от ръцете и краката ви. Дръжте гръбначния си стълб неутрален и сърцевината си ангажирана, докато държите високата позиция на дъска за три до пет дълбоки вдишвания.
Ползи:Като изометрично свиване , висока дъска ефективно укрепва коремните мускули, както и ръцете, китките и гръбначния стълб.
Седнал преден завой
ShutterstockЗапочнете да седите изправени със събрани крака и удължени пред себе си. На вдишване повдигнете ръцете над главата си и изпънете гръбнака нагоре. На издишване бавно се сгънете напред в бедрата. Дръжте гръбнака си неутрален (опитайте се да не закръгляте гърба си) и стигнете ръце до краката или мястото на краката си, където разтягането се чувства най-удобно. Поемете дълбоко въздух и удължете гръбнака си, след това на издишване опитайте да се сгънете още малко напред. Повторете тази последователност за три до пет дълбоки вдишвания.
Ползи:Седналият преден огъване разтяга гръбначния стълб, подколенните сухожилия и раменете и може да помогне за успокояване на ума и дори за облекчаване на симптомите на стрес и леко депресия .
Поза на дърво
ShutterstockЗапочнете да стоите изправени с левия си крак, поставен здраво на земята. Сгънете дясното коляно и използвайте ръцете си, за да подпомогнете повдигането, ако трябва да почивате от вътрешната страна на лявото бедро или прасеца. Никога не опирайте крака си на коляното си, нито го поставяйте по-горе на бедрото или отдолу върху прасеца, в зависимост от това, което от двете се чувства по-удобно за вас. Намерете баланса си и съберете ръцете си, за да си починете близо до гърдите. Задръжте три до пет дълбоки вдишвания, преди да преминете към другата страна.
Ползи:Позата на дървото помага за укрепване на бедрата, прасците, глезените и гръбначния стълб, като същевременно помага за подобряване на баланса и разтягане на слабините и вътрешната част на бедрата.
Широкозаден фонарен завой
ShutterstockЗапочнете да стоите високи с разтворени крака, доколкото се чувства удобно за вас. Поставете ръцете си на бедрата и сгънете напред в бедрата си, леко извити. Спуснете ръцете си към земята, след което ги протегнете към краката си. Ако достигнат, поставете ръце на глезените или върховете на краката. Дръжте горната част на главата си насочена към земята и удължете таза нагоре. Задръжте три до пет вдишвания, преди да освободите и бавно да се върнете в изправено положение. (Вратът ви трябва да е последното нещо, което ще се издигне.)
Ползи:Ширококракият преден завой може да помогне за разтягане и укрепване на вътрешната част на бедрата, подколенните сухожилия и гръбначния стълб, като същевременно ангажира ядрото и осигурява някои ползи за релаксация.
Поза на детето
ShutterstockЗапочнете да коленичите на пода с докосване на големите пръсти и коленете ви се раздалечават малко по-широко от разстоянието на ширината на бедрата. Седнете обратно на петите и издишайте, докато бавно спускате торса си към пода между бедрата. Удължете гръбнака си, докато изпъвате ръцете си към предната част на постелката, можете да поставите ръцете си плоски на земята или да ги поставите в поза за молитва. Задръжте три до пет дълбоки вдишвания.
Ползи:Позата на детето е известна с разтягане на бедрата, глезените и бедрата, като същевременно помага за успокояване на ума и за облекчаване на стреса и умората.
