Диетолозите, диетолозите и университетските администратори споделят лесни за следване съвети за здравословно хранене през колежа. От навигация в трапезарията до ограничаване на късна вечер лека закуска , тези 12 съвета ще помогнат на всеки ученик да се придържа към по-здравословна диета.

Прости правила за хранене за здравословно хранене чрез колежа


Диетолозите, диетолозите и университетските администратори споделят лесни за следване съвети за здравословно хранене през колежа. От навигация в трапезарията до ограничаване на късна вечер лека закуска , тези 12 съвета ще помогнат на всеки ученик да се придържа към по-здравословна диета.

Snack Smart


„Закуските могат да бъдат полезни или вредни за здравето на човек - а за заетите деца в колежа в движение, интелигентната закуска е задължителна , ”Каза Рене Фичек, регистриран диетолог, който е и водещ експерт по хранене в Здравословното хранене в Сиатъл Сътън (SSHE). „Закуските, които включват протеини и фибри, са идеални ... за да добавите усещане за ситост и да поддържате нивата на енергия през целия ден. Имайте предвид, че когато закусвате, лесно е да прекалите с калориите. Междинните закуски между храненията трябва да осигурят достатъчно храна за поддържане на нивата на енергия, без да разбивате банката с калории . В зависимост от нуждите от калории, закуските между храненията трябва да варират от 100-300 калории. '

Закусвам

„Майка ти беше права, закуска е най-важното хранене за деня “, каза Фичек . „Закуската потиска глада средно сутрин, дава по-малко епизоди на дисбалансирано, импулсивно или прекомерно хранене по-късно през деня, намалява общия прием на мазнини и насърчава подобряването на здравното съзнание. Освен това, започвайки деня си без закуска е като да караш кола без бензин. Мозъците се нуждаят от гориво, за да работят. Изследванията показват, че тези, които закусват, постигат по-добри резултати от тестовете и се справят по-добре в училище като цяло, така че яжте. “

Не пазарувайте хранителни стоки, когато сте гладни


„Взимаме лоши хранителни решения когато настъпи глад ,' казах Фичек . „Разходката през пътеките на хранителните магазини с ръмжещ стомах е един сигурен начин да се окажете с повече нежелана храна в количката, повече нежелана храна в шкафа и повече нежелана храна в корема. Храненето здравословно изисква обграждайки се с предимно здравословни избори , улеснявайки ежедневните решения. '

Не пийте калориите си

„Млякото и водата са наистина единствените напитки, които трябва да имат място в американската диета. Подсладените със захар напитки не добавят никаква хранителна полза, но добавят значително количество захар и калории към диетата “, каза Фичек . „Освен това тези напитки обикновено заменете натовареното с калций мляко като напитка, което прави по-вероятно човек да страда от остеопороза по пътя. И не се заблуждавайте от всички маркетингови твърдения, направени от ... сок на пазара . Шансовете са, че би било по-добре да ядете храната, а не нейния сок. '

Побира се в пробиотици


„Хипократ веднъж каза:„ Лошото храносмилане е коренът на всяко зло. “Сега нарастващите изследвания показват, че древногръцкият лекар сериозно се е занимавал с нещо: поддържането на здравословен баланс на„ добрите “чревни бактерии в храносмилателния тракт е от решаващо значение за цялостното здраве и благосъстояние ,' казах Фичек . „Яжте победи болест чрез включване на изобилие от цитрусови плодове, храни, богати на фибри, листни зеленчуци и жълти зеленчуци. И не забравяйте да помагате на добрите грешки, като включвате ежедневно някои храни като кисело мляко, кисело зеле, мисо, банани, чесън, аспержи и лук. '

Разпознайте признаците на глад и пълнота

„За да имаме здравословна връзка с храната, трябва да се уважават гладът и засищането. Разбирането на физическите признаци както на глад, така и на ситост е необходимо, за да се поддържа тялото биологично хранено, без да се задейства първичен стремеж към това преяждане ,' казах Фичек . „Вслушайте се в телесните сигнали, които ви казват, че започвате да гладувате, и признаци, че сте комфортно сити. Да се ​​научим да се фокусираме върху тези физически признаци може значително подобряване на импулсивни и непостоянни хранителни навици . '

Планирайте да се храните здравословно, но оставете място за лакомства


„Направете план, върху който да се съсредоточите здравословно хранене през повечето време, но не се опитва да бъде перфектен “, каза Марси Клоу, регистриран диетолог и старши диетолог в Светлина на дъгата . „[] колеж начин на живот ще хвърли пречки и е почти невъзможно някой да се съсредоточи върху това да се придържа към плана за здравословно хранене през цялото време. ' Бъдете реалисти относно диетата си, не се лишавайте, но и не прекалявайте.

Фокусирайте се върху разнообразието

'Опитайте се да получавате разнообразни храни, като стреляте за храни от поне три различни групи храни при всяко хранене', каза Клоу . “Опитайте различни комбинации от цели зърна , зеленчуци, млечни продукти, чист протеин през целия ден и вземете плодове за десерт. Освен това практикувайте контрол на порциите, тъй като има безкрайни възможности за преяждане. Вземете по-малки порции и слушайте тялото си, само яжте, докато сте доволни, а не пълнени. '

Навигирайте в трапезарията


„Ако сте на план за хранене в колежа, вероятно имате безкраен избор на храна и неограничени порции, от които можете да избирате или от бюфет, или от множество заведения за хранене“, каза Ланет Ковачи, регистриран диетолог и корпоративен диетолог за SUBWAY Ресторанти . „Фокусирайте се върху избора, който включва зеленчуци и протеини с ниско съдържание на мазнини като пилешки или пуешки гърди, риба или бобови растения. Ограничете пърженото, натоварено с калории ястие и вместо това изберете продукти, които са печени, печени на скара или сотирани. Също така, когато става въпрос за това примамлив десертен бар , не е нужно да се лишавате от сладко лакомство, но се опитайте да се придържате към по-малка разумна порция ... Най-накрая, не подхождайте към храненията като манталитет „всичко, което можете да ядете“, а по-скоро „вземете точно това, от което се нуждая Яжте'.'

Ограничете късните нощни закуски

„Ученето до късно или излизането с приятели, съчетано с всички опции за доставка на храна през нощта, денонощни вечери и автомати, дава възможност за много късна нощна закуска (или може би трябва да кажем бонус късно вечер), “каза Kovachi . „Освен ако не сте пропуснали вечерята, тази късна нощна закуска просто ще събере ненужни калории и повече от вероятно няма да бъде най-балансираният избор (т.е. пица, храна на вечеря и т.н.). Опитайте се да пропуснете закуската до късно вечер или вместо това да закусите нещо по-леко като плодове, леко намаслени пуканки, кисело мляко, шепа пътека или хумус и пълнозърнести бисквити. '

Носете около бутилка с вода

'Независимо дали изучавате, слушате лекция или седите за хранене, дръжте вода под ръка за основната си напитка “, каза Kovachi . 'Съхраняемост хидратирани е важно да се поддържа енергията, намалявайки [чувството на] глад и ви помага да избегнете напълняването със сладки напитки, които могат да добавят много ненужни, празни калории. '

Разгледайте ресурсите в университета

Ако смятате, че яденето в колежа започва и завършва с бюфет, който можете да ядете, ще се изненадате да научите за възможностите и ресурсите, налични в повечето кампуси. „Повечето продавачи в колежа вече предлагат калории и хранителна информация в местата за хранене [и онлайн]. Някои дори предлагат хранителни семинари или работят с други групи в кампуса, за да осигурят клиники или семинари “, каза Честър Год , университетски администратор, бивш директор на K12 и автор. С малко проучване вероятно ще бъдете изненадани от наличните инструменти.