ShutterstockНяма спор, че вредните навици е трудно да се прекъснат. Това изглежда е така, когато става въпрос за статично разтягане. От десетилетия научихме, че изправянето на ръце и крака, за да се „разтегнем”, е най-добрият начин да се подготвим за атлетическо състезание. От часовете по физкултура в началното училище до професионалните загрявки, владееше статично разтягане.
Тогава се появиха множество изследвания, които предполагаха, че този вид разтягане всъщност може да навреди на представянето повече, отколкото да му помогне. Освен това експертите започнаха да предпочитат по-динамични рутини, които включват активни движения, известни също като плиометрия, а не стационарни задържания. Например, едно проучване, публикувано вВестник за сила и кондиция показа, че динамичното разтягане преди тренировка подобрява производителността далеч отвъд статичното разтягане. Друго проучване, което разглежда борците от дивизия I показа, че само едномесечната динамична стречинг рутина предизвиква скокове във всичко - от сила, до сила, до мускулна издръжливост.
Щракнете тук за слайдшоуто Dynamic Stretches.
Джанет Хамилтън, регистриран физиолог по клинични упражнения и главен треньор по Бягане Силно в Атланта, казва, че има време и място както за динамично, така и за статично разтягане. „Плиометричните показатели на ниско ниво, като прескачане, разбъркване в страни, високи колене и ритници по дупето, могат да се използват като динамично загряване преди тренировки и в този режим те действат като тренировка за динамична гъвкавост, както и невромоторна тренировка за събуждане да подготви спортиста за дейността, която предстои “, обяснява тя.
Всъщност, докато статичното разтягане може да попречи на представянето, когато се прави преди тренировка, все пак е полезно след тренировка. Динамичното разтягане или плиометрията обаче са много подходящи за подгряване.„Тичането има някакъв плиометричен характер - скачате във въздуха и след това се приземявате на единия крак и веднага прескачате друга стъпка“,казва Хамилтън. „Включването на някои плиометрични дейности в тренировъчен план може да помогне за стимулиране на мускулните влакна да се адаптират и да станат по-силни, като по този начин подобрите способността си да произвеждате сила.“
Помислете за следните статични разтягания, които трябва да избягвате преди тренировка и техните динамични аналози, които разтягат някои от същите мускули по по-ефективен начин. Намерете 15-30 метра земя, за да завършите тези участъци 2-3 пъти седмично.
Щракнете тук за слайдшоуто Dynamic Stretches.
