Shutterstock„Поставете вашата клетка в самолетен режим, за да имате достъп до нея вашата музика но не се разсейвайте от входящи обаждания, текстови съобщения или социални медии “, казва Дейвид Джейнти, сертифициран личен треньор и треньор по бокс в Ню Йорк. Този съвет е прост и може би дори очевиден, но със сигурност може да спести време, когато става въпрос за бързо изпълнение на вашата тренировка.
10 начина да запазите тренировките си в залата под 30 минути
Shutterstock„Получаването на тренировка за 30 минути и отдалечаването доволни от работата, която сте свършили, е функция има план и увеличаване на интензивността на работата, която вършите през времето, което имате “, казва Жеана Андерсън Коен, сертифициран за ACE личен треньор и основател на aSweatLife.com . По същество всичко е да се насочите към фитнеса с добре обмислен план и да работите с по-високо ниво на интензивност.
Но това, че намалявате времето, не означава, че можете да спестите от безопасността. „Тъй като ще бъдете в зоната и ще се движите бързо, уверете се, че не правите упражнения, които са много опасни“, казва сертифициран личен треньор и треньор по сила и кондиция Хенри Халс . „Сърцето ви ще забърза и ще дишате тежко, не е моментът да работите върху своето мъртва тяга техника, защото няма да можете да се фокусирате много добре. Запазете тези големи упражнения, когато имате повече време. '
И още един съвет, който ще увеличи не само безопасността, но и ефективността на вашите кратки и сладки сесии с пот: не пропускайте загрявка .
„Въпреки че може да се изкушим да го пропуснем, затоплянето на мускулите и ставите е от решаващо значение за подобряване на производителността и ограничаване на нараняванията“, обяснява Ариал Фридман, личен треньор и създател на Ню Йорк GrooveAnywhere.com . '
След като проверите тези основни положения, ще сте готови да влезете и излезете от фитнеса по-бързо, отколкото можете да кажете „Но нямам достатъчно време“. Добре, може би нечебързо. Но със следните експертни съвети със сигурност ще научите как да поддържате времето си във фитнеса под 30 минути.
Планирайте го
ShutterstockНай-лесният начин да се уверите, че ще запазите тренировката си в рамките на ограничения период от време, е да се уверите, че сте се насочили към фитнеса с план. „Това не означава, че трябва да пишете свои тренировки“, казва Андерсън Коен. „Това просто означава, че с разбирането на наличните ресурси можете да постигнете ефективна тренировка във времето, което имате. Инструменти като N + TC на Nike Приложението има много ръководени тренировки с видео уроци за всеки ход, които ще гарантират, че ще броите 30 минути. Или на aSweatLife.com има десетки тренировки с телесно тегло които можете да използвате, за да се уверите, че се възползвате максимално от всяка минута от времето за тренировка, със или без фитнес зала. '
И планирайте стратегически
ShutterstockПомислете какви пространства и оборудване ще използвате докато във фитнеса . „Изберете упражнения, които са в една и съща обща област, за да избегнете преминаването през целия фитнес между сетовете“, казва Джон Пап , треньор по спортни постижения и сертифициран ACE личен треньор в Xceleration Sports в Обърн Хилс, Мичиган.
Знайте вашите алтернативи
ShutterstockЧаст от тренировките във фитнес зала означава, че трябва да споделяте екипировка с други членове, така че ако сте смачкани за време, е важно да запазите малко алтернативни упражнения се има предвид; ходове, които можете да използвате в случай, че определена машина или оборудване не са налични. „Например, ако стойката за клякам е заета, използвайте няколко гири и вземете своята клякам по този начин “, обяснява Теа Боцман, сертифициран личен треньор и основател на Общо финес на тялото . „Разбира се, теглото ви няма да е толкова тежко, но ако сте натиснат за време , вземате каквото можете. ”
Опитайте времеви интервали
ShutterstockИнтервални тренировки са много гъвкави, защото могат да се прилагат за всякакъв вид упражнения. Независимо дали планирате кардио или сила тренировка, можете да използвате интервали с висока интензивност за постигане на ефективна тренировка за кратко време. Например на бягаща пътека интервална тренировка може да изглежда по следния начин: 5-минутна загрявка; повторете 10 кръга от 30 секунди спринт, последвани от 60 секунди бягане с темп на възстановяване; 5-минутно охлаждане. (Вижте следващия слайд, за да научите как да прилагате интервални тренировки за силови тренировки.)
Силови базирани интервални тренировки
ShutterstockЗа бързо, но интензивна тренировка за силова тренировка , бихте могли да изпълните три или четири вериги от 6 до 8 упражнения (като скокове, крякания и алпинисти), изпълнявани по 30 секунди, без почивка между упражненията и една минута почивка между вериги. Те са ключови за изграждането на интелигентен верижна тренировка създава цикъл от упражнения, които редуват различни мускулни групи. Например: лицеви опори (горна част на тялото), скокове (долна част на тялото), дъски (ядро), трицепс спадове (горна част на тялото), редуващи се изпадания (долна част на тялото) и след това странични дъски (ядро).
Дръжте слушалките си вътре
ShutterstockТова е един от най-добрите начини да гарантирате, че бъбривите членове на фитнеса няма да намалят вашето ценно време за тренировка. „Това изпраща съобщение, което не сте за малко разговори , което ще ви изяде времето, когато се опитвате да излезете след 30 минути “, казва Каси Пиасеки , сертифициран личен треньор и инструктор по колоездене и пилатес на закрито.
Намалете времето за почивка
Shutterstock„Когато вдигат тежести, хората обикновено правят едно упражнение или комплект ’И след това прекъснете за 30 до 60 секунди“, обяснява Пиасецки. „Вместо това направете набор от едно упражнение и след това преминете към друго упражнение, което работи с различна част от тялото. Например, направете разтегляния с широчина и след това преминете към клякане по време на фазата „почивка“. '
Придържайте се към прости упражнения
ShutterstockПоддържането на максимално опростена тренировка е интелигентна стратегия, когато нямате време. Клекове , къдрици с мряна, лицеви опори , дъски и трицепс спадове са всички примери за прости упражнения, които могат да се изпълняват на едно място с минимално оборудване. Колкото по-малко време трябва да отделите за настройка или преход между ходове, толкова повече време ще имате за реално упражнение.
„Закуска“ при упражнение
ShutterstockЛиза Нордквист, ACE сертифициран личен треньор и автор на „ Обичайте себе си годни , ”Предлага разбиване на пълна тренировка на по-малки сегменти през целия ден . Изследванията показват, че можете да се възползвате от същите ползи за здравето и фитнеса, като разпределите 30-минутна тренировка в две 15-минутни сесии или дори три 10-минутни сесии. Ако сте закъсали за времето, това може да ви помогне да постигнете 20- или 30-минутна тренировка по-управляема. Опитайте 10 или 15 минути сутрин, преди да започнете деня си и след това 10 или 15 минути по време на обедната почивка или след работа, когато останалата част от списъка ви със задачи е завършена.
Включете телефона си в самолетен режим
Shutterstock„Поставете вашата клетка в самолетен режим, за да имате достъп до нея вашата музика но не се разсейвайте от входящи обаждания, текстови съобщения или социални медии “, казва Дейвид Джейнти, сертифициран личен треньор и треньор по бокс в Ню Йорк. Този съвет е прост и може би дори очевиден, но със сигурност може да спести време, когато става въпрос за бързо изпълнение на вашата тренировка.
