Есенните температури създават идеални условия за състезания на маратон, но за съжаление в САЩ изискват тренировки през най-горещата част от годината.
Летните тренировки могат да се чувстват по-трудни, тъй като повишената температура означава, че кръвният поток, който обикновено преминава към мускулите ви, трябва да бъде отклонен към кожата, за да ви помогне да поддържате телесната си температура.
Тренирайте умно за есенния си маратон това лято със следните 10 стратегии, които работят за всички - от начинаещи до елити.
Оцеляване на обучението през летния маратон
Аклиматизирайте: Тъй като зимата се носеше върху всички започнаха да носят по-малко слоеве, тъй като се привикваха към по-ниски температури. Същият процес ще се случи и с топло време. Дайте си поне 14 дни, за да се приспособите. Започнете с кратки пробези рано сутрин, за да се запознаете с това как топлината ще повлияе на ефективността и нуждите ви от хидратация.
Пийте, не глътнете: Пиенето на вода на всяка миля предотвратява онова усещане за раздразнение в стомаха ви, което идва заедно с изпиването на големи глътки вода наведнъж. Постоянното пиене също ще помогне да се гарантира, че няма да се разпилявате, тъй като дехидратацията се случва по-бързо с повишено изпотяване.
Електролити: Поддържането на електролитен баланс е също толкова важно, колкото и попълването с вода. Добре хидратиран бегач, който започне да се поти, може да открие, че тялото им се изчервява от тези важни минерали, които предотвратяват спазми и мускулна умора. Опитайте да добавите малко към водата си по време на бягането или вземете капсула като SaltStick 30 минути преди да тръгнете.
Забави: Вашият среден пулс може да се увеличи до 10 удара в минута при температури от 75 ° F до 90 °, което означава, че бяганията ще се чувстват много по-трудно. Забавете, за да сте сигурни, че ще можете да изминете увеличения пробег, без да се прегрявате или уморявате.
Козирки, а не шапки: Освен ако шапката ви по някакъв начин няма вграден климатик, придържайте се към козирка, която ще позволи на топлината да излиза от горната част на главата ви.
Подобрено възстановяване Рутинна: Тъй като мускулите ви работят по-усилено поради намаляване на притока на кръв, възстановяванетрябва дабъдете част от вашата рутинна практика. След дълги писти опитайте с къса ледена баня и компресионни гащи, за да увеличите незабавно циркулацията и да намалите мускулната умора.
Флекситарен: Това не е просто диетична тенденция, това е лятна стратегия, която бегачите могат да използват, за да разделят тренировъчната си програма. В разгара на лятото може да се наложи бегачите да разделят дългите писти между сутрин и вечер, за да изминат пробега, без да се чувстват прегряващи. Или може да се наложи да пропуснете скоростна сесия за бавна и лесна тренировка, ако единственото ви свободно време за бягане е докато слънцето е изгряло.
Преди тренировка Slushy: ДА СЕ 2011 проучване показа, че бегачите, погълнали леден каша преди бягане, са могли да бягат по-далеч при горещи и влажни условия.
По-нисък предтечен протеин: Метаболизъм на протеини повишава топлината в тялото. Съсредоточете се върху малките въглехидратни ястия, като филия хляб или банан с 1 супена лъжица ядково масло за предварително пуснато гориво.
Последователност: По-бавното темпо на лятното бягане може да създаде съмнения относно есенните цели на състезанието. Вместо да се фокусирате върху темпото, използвайте това време за изграждане на издръжливост и издръжливост, което ще доведе до по-добро състезание с понижаване на температурите.
