10 съвета за вземане на новогодишно решение, което всъщност ще запазите

Как да направите новогодишно решение, което всъщност ще запазите

Независимо дали се стремите да отслабнете, да увеличите фитнеса си или дори да имате цел, която е напълно несвързана, не можете просто да вземете решението, че ще се промените, и да очаквате това да се случи за една нощ. Трябва ви план за действие. За да разбера какво точно трябва да се направи, за да се определи и постигне свързана с фитнеса новогодишна резолюция, разговарях с експертите Жана Санфорд и Шанън Фейбъл. Санфорд е основател на CoreFitnessByJana, сертифициран личен треньор и инструктор по пилатес и специалист по ортопедични упражнения. Fable е 17-годишен фитнес ветеран и основател на SFR, консултантска фирма за амбициозни фитнес педагози, производители и мениджъри. Те изложиха следните 10 стъпки, които ще трябва да предприемете, ако стенаистина лиготов да се пригоди през 2015 г.

Поставете си измерима цел.

Санфорд казва, че общите цели като‘Ще отслабна’или'Отивам на работа
навън повечеса твърде отворени. „Вместо това си поставяйте цели като,‘Ще правя поне 150 минути кардио на седмица’или‘Ще отслабна с 10 килограма през следващите четири месеца’и се уверете, че има междинни етапи, които да преценят напредъка по пътя “, обяснява тя. „Една единствена цел, поставена далеч в бъдеще, е по-трудна за мотивиране. Повечето от нас са по-склонни да успеят, когато получим положително подкрепление в процеса на постигане на по-голяма цел. '

Бъдете много конкретни.

„С всяка цел установете конкретни действия за постигането на тази цел“, казва Санфорд. „Ако целта ви е да отслабнете, като правите повече кардио, избройте начините, по които ще постигнете това всяка седмица.“ Някои примери, които тя сподели, включват планиране на два 45-минутни класа на спин и две 30-минутни тренировки за бягане на седмица. С други думи, не забравяйте да създадете план на място. Този, който подробно описва нещата, които трябва да правите всеки ден, седмица и месец, за да постигнете крайния желан резултат.

Поставете и краткосрочни цели.

След като определите общата си дългосрочна цел и измислите план за действие, важно е да зададете по-малки краткосрочни цели. Постигането на малки успехи по пътя ще ви помогне да засилите вашите стремежи в дългосрочен план. „Седмичните или двуседмичните цели осигуряват регистрация, за да ви помогнат да се коригирате, ако не сте в крак или не сте на курса“, казва Fable. „Както и възможност за поздравления, което поражда увереност.“

Празнувайте малки победи.

Този съвет се отнася пряко до предишния съвет. По принцип, когато достигнете краткосрочен етап, потупайте се по гърба. „Малките победи, отбелязани в дългосрочен план, водят до по-добро задържане“, казва Fable. „Ако можете да си поставите малки цели, които са по-скоро в посока на недостатъчно обещаващи и свръхдоставящи, и изберете цели, над които имате пълен контрол, като броя на посещенията си във фитнес залата или увеличаването на теглото върху гръдната преса ще наредим още победи. “

Планирайте тренировките си.

Според Санфорд, напредването с вашия план и придържането към това, което казахте, че ще направите, започва тук. „Поставете тренировки в календара си“, каза тя. „Блокирайте времето, както правите за срещи и други срещи. Това ще ви държи отговорни. ' Тя също така предлага да планирате тренировки с приятели. „Това ще ви помогне да се придържате към плана си и да увеличите ангажимента си.“

Бъдете гъвкави и се справяйте с препятствията.

Още от самото начало си напомнете, че независимо от всичко, ще има пречки, с които ще трябва да се сблъскате. „Всички имаме седмици, в които работата, времето и животът пречат на обичайните ни режими“, обяснява Санфорд. „Значи, не сте имали време да направите това петмилиметрово бягане тази сутрин. Вместо да ви изхвърлят от пистата, може би можете да се разходите на обяд и вместо това да направите 20 минути на елипса тази вечер. Бъдете отворени за промяна на рутината си и си простете, когато животът ви пречи “

Следете напредъка си.

„Водете дневник на вашите тренировки и физиологичен напредък“, казва Санфорд. „Проследяването на това, което правите, ще покаже напредъка, който постигате към по-голямата си цел, и ще осигури мотивация. В допълнение, мониторингът ви дава обратна връзка за причината и следствието. ' Тя предоставя следния пример:„Тази седмица направих 120 минути трудно кардио с висока интензивност и не ядох десерт и загубих 1 килограм, докато миналата седмица, когато направих 180 минути спокойно колоездене, загубих само половин килограм.“

Не обсебвайте теглото си.

Въпреки че вашата резолюция може да бъде да отслабнете, Fable предлага да отделите част от фокуса си далеч от кантара. „Фокусирайте се върху други физически подвизи, които ще ви помогнат [да отслабнете] и ще отпразнувате вашите важни събития“, каза тя. „Например направете Fit Test в началото на годината и се стремете да подобрявате резултата си всяка седмица за следващия месец. Можете да подобрите резултата си само като наредите солидни тренировки заедно и когато го направите, числото в теста ще се покачи и числото на скалата вероятно ще намалее. '

Направи го вместо теб.

„Изберете вашите резолюции вместо вас“, казва Fable. „Важно ли е за вас да избягате маратона? Важно ли е за вас да тренирате четири дни в седмицата? Важно ли е за вас да свалите 10 килограма? Ако целта не е нещо, за което намирате значителна радост в опитите си да постигнете или ако не е нещо, на което можете да придадете голяма стойност или значителна награда, е много лесно да разменяте краткосрочната полза от това да не правите това, което ще отнеме дълго краткосрочна полза от това, което може да се случи, ако постигнете целта си. ' Фейбъл признава, че това може да е трудна концепция за разбиране, но тя обясни, че важен ключ към придържането към целите ви включва разбирането на ползата спрямо риска. „Ако 20 килограма изглежда далеч и сте привързали само неща като да се чувствате по-добре, да се движите по-добре или да се чувствате по-щастливи към целта, браунито, което седи пред вас, вероятно ще спечели състезанието“, каза тя.