Shutterstock.comСтъбълфийлд предупреждава срещу това, което би могло да бъде описано като „потапяне първо в главата“, когато става въпрос за възприемане на нови навици. Например, напълно забранете захарта от вашата диета или се стремете да спортувате всеки ден, например. Тя казва, че това обикновено води до разочарование и в крайна сметка прибягване до стари модели и навици. „Вместо това бавно интегрирайте промените във вашия живот“, каза тя. - Ако не сте храня се много зеленчуци всеки ден, като се стремиш към безумно количество е трудна битка. Започнете с три порции дневно. Когато това е без усилие, увеличете до пет и т.н. Същото може да се приложи и при упражненията - може би идеята за удряне на фитнеса пет дни в седмицата изглежда плашеща. Вместо това започнете само с два дни в седмицата, докато се почувства добре в графика и тялото ви. Увеличете, когато вече не е предизвикателство. “
10 съвета за изграждане на здравословни навици, които продължават цял живот
Shutterstock.comПървата стъпка в този процес, казва Даян Рандал , треньор и консултант по начин на живот, който работи, за да помогне на хората да намерят здравословен баланс между работата си и „реалния си живот“, е да разберете какво е важно за вас. „Тогава определете изборите и решенията, които представляват мястото, където искате да бъдете“, каза тя. „Може би искате да започнете нова кариера, да отслабнете, да спрете да пушите или да започнете да спортувате. Каквато и да е промяната, не забравяйте да разберетезащоискате да направите промяната. ' Рандъл обясни, че вашето „ ниво на готовност ”Ще определи вашия успех и колко време ще ви отнеме да стигнете до там. „След като вземете решението за промяна, трябва да практикувате това ново поведение един ден, докато това стане навик“, каза тя, „Трайна промяна“. Разбира се, това е много по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Така че, използвайте следните съвети, за да разберете как наистина да изградите здравословни навици, които да продължат цял живот.
Избягайте от мисленето на всичко или нищо.
Shutterstock.comРазвиването на дългосрочни здравословни навици не означава, че трябва да се откажете изцяло и завинаги от всички „лоши“ неща. Рене Фичек, регистриран диетолог и водещ експерт по хранене в Сиатъл Сътън Здравословното хранене го обяснява с условията за осиновяване здравословно хранене навици: „Здравословното хранене не изисква от вас да изключите любимите си храни веднъж завинаги“, каза тя. „Всъщност, ако си кажете, че никога повече няма да имате определена храна, това увеличава вероятността от препиване с нея. В човешката природа е да искаме това, което не би трябвало да имаме. Необходимо е да се разбере, че здравословната диета включва всички храни. ' Тя предупреди да не се довеждат до крайности хранителните навици с надеждата за „бързи резултати“ и вместо това предлага да се работи за постигане на цели, които се вписват в реалистична времева рамка. Същата идея се отнася за всички области на създаване на по-здравословен, устойчив начин на живот. Избягвайте крайностите и помнете, че всяко малко усилие е стъпка в правилната посока.
Намерете забавлението във фитнеса.
Shutterstock.com'Упражнението е като секс, ако не се забавлявате, не го правите както трябва “, казва Jeanette DePatie сертифициран фитнес треньор с по-голям размер, който работи, за да помогне на хора от всички възрасти, форми, размери и способности да се научат да обичат упражненията. „Ако го мразиш, няма да го направиш. The правилен вид упражнения е тази, която очаквате с нетърпение. '
Водете си запис.
Shutterstock.com„Независимо дали е управлението на теглото, упражненията, колоезденето или това, върху което съм фокусиран, мониторинг на кръвното налягане, запис е единственото нещо, което всеки човек може да направи, което е лесно да се установи като навик и има огромно въздействие върху промяната в поведението “, казва Тони DeYoung, сертифициран личен треньор и поведенчески психолог, който работи с Здравей сърце , приложение за здраве, фокусирано върху подпомагането на хората да установят навици около записване и управление на здравето на сърцето. Той казва, че това е причината популярните приложения за здраве и фитнес да дойдат да помогнат на толкова много хора. „Те използват iPhone, за да позволят на хората лесно да записват и проследяват важните си номера, и им предоставят напомняния, за да продължат да записват“, каза DeYoung, като отбеляза, че визуализирането на тенденциите и засичането на тригери са две изключително полезни ползи, свързани с проследяването на вашите усилия.
Подгответе се за препятствия преди навика.
Shutterstock.comПреподавател по пилатес и инструктор по танци Самира Шурук казва, че е важно да предвидите бъдещи препятствия, за да можете да планирате предварително да ги преодолеете. Например, когато става въпрос за тренировка, за много често най-трудната част е приготвяме се да започнем . „Знаем, че ако не облечем тренировъчните си дрехи или не ги вземем със себе си на работа, вероятно няма да отидем“, каза тя. „Така че сутрешните трениращи трябва да носят дрехи за тренировки, преди да правят каквото и да било друго. Трениращите след работа трябва да опаковат отново дрехите си за тренировка в чанта след предишната си тренировка, така че това вече е направено. ' С други думи, настройте се за успех преди време. Бъдете винаги подготвени.
Погледнете отвъд външните награди.
Shutterstock.com„Всички знаем, че има награди от упражнения , но често забравяме колко са “, обяснява Шурук. „Не се ограничавайте да се съсредоточите върху поставянето на тези дънки или да изглеждате страхотно за този круиз. Има по-силни мотиватори, отколкото изглежда. Упражнението ви кара да се чувствате по-силни. Това прави по-лесно ежедневните ви неща. Разтягането облекчава болката в ставите. Кардиото прави сърцето ни по-силно. Упражнението е средство за облекчаване на стреса, подобрител на настроението и подобрител на съня. Намерете какви предимства ви харесват най-много и се фокусирайте върху тях. Наблюдаването на тези значими награди ще ви помогне да продължите и да се подобрявате. '
Създайте по-добра връзка със себе си.
Shutterstock.com„Колкото повече ние грижа за себе си буквално, по-добрият избор, който ще направим “, казва Натали Джонстън , сертифициран треньор по бягане и личен треньор. „Помислете за това, когато се чувстваме съкрушени или се чувстваме негативно настроени към себе си, ние по-бързо хвърляме кърпата и се отказваме.“
Избягвайте определянето на срокове.
Shutterstock.comТози съвет се различава от представата за определяне на график за вашите цели, което е важно, когато се стремите да постигнете измерима цел като загуба на определен процент от телесните мазнини или увеличаване на разстоянието, което можете да избягате. „Ако се стремите да направите промени в тялото си, като постигнете определена цел, съществува идеята, че поведението, което подкрепя тези промени, има срок на годност“, казва Джули Стъбълфийлд, треньор по загуба на мазнини и основател на Fit Mom Revolution . „Човешката природа е да изоставя много от страхотни навици ние се развихме просто, когато се достигне това тегло, размер дънки или ниво на фитнес. За съжаление, това води до повишаване на теглото и цикълът се повтаря. ' Вместо това, казва тя, се съсредоточете върху ползите за здравето, получени в резултат на поддържането на вашите здравословни навици, като по-ниски нива на холестерол и подобрено здраве на сърцето. „Нито едно от тези обезщетения не идва със срок или срок на годност“, каза тя.
Започнете от малко и продължете напред.
Shutterstock.comСтъбълфийлд предупреждава срещу това, което би могло да бъде описано като „потапяне първо в главата“, когато става въпрос за възприемане на нови навици. Например, напълно забранете захарта от вашата диета или се стремете да спортувате всеки ден, например. Тя казва, че това обикновено води до разочарование и в крайна сметка прибягване до стари модели и навици. „Вместо това бавно интегрирайте промените във вашия живот“, каза тя. - Ако не сте храня се много зеленчуци всеки ден, като се стремиш към безумно количество е трудна битка. Започнете с три порции дневно. Когато това е без усилие, увеличете до пет и т.н. Същото може да се приложи и при упражненията - може би идеята за удряне на фитнеса пет дни в седмицата изглежда плашеща. Вместо това започнете само с два дни в седмицата, докато се почувства добре в графика и тялото ви. Увеличете, когато вече не е предизвикателство. “
Дайте си почивка.
Shutterstock.comТова може дори да включва лента KitKat, ако наистина искате. По принцип не очаквайте да бъдете перфектни; предприеме почивки от упражненията, оставете малко свобода на диетата си. „Поради тенденциите за отчетност във фитнеса с носими тракери, групи за подкрепа в социалните медии и селфита след тренировка, ние се чувстваме принудени да работим върху телата си всеки ден“, обясни Стъбълфийлд. „Това може сериозно да допринесе за умората от уелнес.“ Тя казва, че тези неща понякога могат да служат като здравословна форма на вътрешен натиск, за да продължите да работите усилено, но че е важно да се откажете, когато проследявате, броене , а докладването започва да става уморително психически. „Да, наистина е добре да отделите седмица или две тук и там, за да не се стресирате какво ви се случва в устата или ако сте забили тренировките си“, каза Стъбълфийлд. „Това време далеч от отчетността е менталноифизическо облекчение. Освен това тези кратки почивки няма да ви върнат назад или да накарат да спечелите всичко, което сте загубили. В противен случай те могат да внесат нова проницателност, да ви напомнят, че тялото ви се чувства по-добре, когато се храните добре и се движите, и ви позволяват да оцените докъде сте стигнали вече. “
Установете тригери и награди.
Shutterstock.com„Навикът започва със спусък - или реплика - който казва на мозъка ви да следва автоматично определено поведение“, казва Лайла Земрани, съосновател и главен изпълнителен директор на Фитнес , пазар, който свързва клиентите с внимателно проверени лични треньори в техния град. „Например за някои хора скуката предизвиква поведение като гризане на нокти или лека закуска, когато вече сте сити. Спусъкът и поведение след това са последвани от награда, която може да бъде емоционална или физическа. Тези три елемента, когато се повтарят няколко пъти, образуват цикъл, който води до траен навик. ' Тя предложи следните съвети, които могат да помогнат за създаването на навик за здравословно поведение: Първо, конкретизирайте поведението, което искате да трансформирате (напр. „Ще отида да тичам в 7 часа сутринта три пъти седмично“, а не „Ще бъда по-активен “). Второ, установете тригери, които ще ви напомнят да предприемете действия, като напомняния за календар или оставяне на маратонките близо до вратата. Трето, бъдете забавни и прости - тази част включва наградата. „За да увеличите шансовете си да повторите поведението няколко пъти, трябва да има награда“, казва Земрани. „Това може да бъде като физическо, да се чувстваш енергичен след тренировка или емоционално, като да се наслаждаваш на урока по танци и фитнес.“ И накрая, научете се да нарушавате лошите си навици. „Запознайте се с това, което отключва лошите ви навици“, добави Земрани. „Това ще ви позволи да преследвате различно поведение, веднага щом спусъка се представи.“
