Йога се движи, което можете да направите на бюрото си

„Йога, независимо дали е седнала или изправена, е отличен начин да се движите през работния ден, защото не се нуждае от специално оборудване или облекло“, Джил Бравърман, сертифициран йога инструктор, здравен треньор и личен треньор. „Едновременно с това тя разтяга и укрепва тялото и осигурява облекчение от психически стрес чрез дълбоко дишане.“ Готови ли сте да научите някои йога движения, които можете да използвате, за да направите работния си ден по-здравословен и приятен? Бравърман и няколко други инструктори по йога се включиха, за да споделят своите любими йога ходове, които разпадат стреса и са удобни за офиса. Прочетете, за да разберете кои пози препоръчват най-много.

Седнала котка / крава

Braverman обяснява, че това движение е чудесно за смазване на ставите на гръбначния стълб и разтягане на мускулите в областта чрез пълния им обхват на движение. Правете котка / крава, като първо седнете към предния ръб на стола си. Поставете ръцете си на коленете и след това плъзнете ръцете си обратно към средата на бедрото, докато вдишвате и повдигате гърдите си, докато леко накланяте брадичката нагоре. На издишване плъзнете ръцете си напред и закръглете гърба, докато оставяте главата си внимателно да се отпусне напред. Повторете движението в продължение на три до пет вдишвания.

Седалка Twist

Седнете на ръба на стола си с прав гръбнак, раменете назад и надолу. Дръжте краката си събрани и стигнете дясната си ръка до външната страна на лявото коляно. Достигнете лявата си ръка до облегалката на стола си, докато бавно се завъртате вляво. Braverman казва, че можете да задържите погледа си напред, или за по-дълбоко разтягане можете да завъртите врата си бавно, за да погледнете през гърба си. След три до пет вдишвания бавно се развийте и след това повторете от другата страна.


Седнал заден завой

Бравърман казва, че тази поза помага за повишаване на енергията и за противодействие на прегърбената позиция, която много от нас заемат, докато пишат. Седейки високи, донесете ръцете си отстрани на стола или гърба на стола. Поемете въздух, докато изтегляте раменете назад и повдигате гърдите си, бавно накланяйки брадичката си нагоре към тавана. Задръжте три до пет вдишвания и след това бавно отпуснете, връщайки се в нормално седнало положение.

Седнало странично огъване

„Страничните завои създават пространство в междуребрените мускули между ребрата, което улеснява дълбокото дишане“, казва Бравърман. Поставете лявата си ръка отстрани на стола и стигнете дясната си ръка нагоре над главата. Поемете въздух, докато бавно се навеждате отляво. Задръжте разтягането за три до пет вдишвания, преди да отпуснете бавно и да повторите от другата страна.


Седнало напред сгъване и опъване на хамстринг

Друга поза, препоръчана от Braverman, казва, че тази поза на огъване напред е добра за разтягане на подколенните сухожилия, както и за освобождаване на напрежението в гърба. Седнете на ръба на стола и изпънете десния крак пред себе си, така че петата ви да е на земята. Дръжте лявото си коляно сгънато. Поставете ръцете си върху бедрата и вдишайте, докато седите високи. Докато издишвате, сгънете леко торса напред, като внимавате да държите гърба си равен. Трябва да почувствате разтягане в подбедрицата (задната част на крака). Задръжте три до пет вдишвания и след това повторете разтягането на другия крак.

Поза седнал гълъб

„Гълъбът в седнало положение разтяга мускулите на бедрата и слабините, което от своя страна също помага за предотвратяване на болки в кръста“, казва Бравърман. Започнете да седите високо на ръба на седалката си и след това прекосете десния глезен над лявото коляно. Поставете едната ръка на дясното коляно и едната на десния глезен и след това бавно се сгънете напред. За по-дълбоко разтягане можете леко да натиснете дясното коляно. Задръжте за три до пет вдишвания и след това повторете от другата страна.

Ширококрил преден завой

„Всички наклонени пози напред забавят нервната система и предизвикват нежна релаксация“, казва базираната в Лос Анджелис инструктор по йога и медитация Катрин Тингей. „Този ​​по-специално удължава подколенните сухожилия, които се скъсяват по време на седене и удължава гръбначния стълб. Докато сте в завой с широки крака напред, можете да добавите тази визуализация - представете си водопад, който каскадира по гърба ви, увеличавайки пространството между всеки прешлен и бавно придърпвайки главата си към земята.

Орел поза

Кели ДиНардо, инструктор по йога и автор наЙога за гения, препоръчва тази поза за разтягане на раменете и горната част на гърба. Може да се прави, докато седите или стоите. „Завийте дясната ръка под лявата и опитайте да докоснете дланите“, обяснява тя. „Повдигнете лактите и отстранете ръцете от лицето си. Задръжте пет вдишвания и сменете страните. '


Модифицирано куче надолу

'Застанете пред бюрото си и поставете дланите надолу по ръба “, обяснява ДиНардо. „Без да движите ръцете си, вървете назад, докато не направите„ Г-образна форма “с тялото си. Запазете малък завой в коленете. Докато удължавате ръцете, помислете за отдръпване на бедрата от бюрото, разтягане на раменете, гърдите, кръста и подколенните сухожилия. “

Поза триъгълник

„Това разтягане на цялото тяло ви позволява да удължите гръбначния стълб и да изпънете краката си, без да е необходимо да сгъвате краката си в тесни панталони или да се обръщате с главата надолу в рокля или пола“, казва Грейс Дикинсън, базираната във Филаделфия йога учител и комуникации мениджър за LifeVest Health, уелнес програма, която дава възможност и стимулира потребителите да проследяват и подобряват здравето си. „Можете да използвате ръба на бюрото или стената си, за да подравните външния ръб на задния крак с него и да ви закотвите, докато опъвате торса си напред.“