Лесни стъпки, за да сте силни и сигурни в теглото

От Дан Касиди—Някои момчета знаят точно кога се е случило. Може да са чували пукане в рамото им или да са се чувствали така, сякаш някой ги е плеснал силно през задната част на крака. За други не внезапното щракане отстрани тренировките им, а просто постепенно прекалено натоварване, което кара ставите или мускулите да се износват. Ако сте се контузили по време на тренировка за вдигане на тежести, никога няма да искате това да се повтори - дори ако това означава да се откажете от рутината си. Но не се страхувайте - независимо от вашия опит или способности във фитнеса, има изпитани и верни методи за избягване на нараняване с вдигане на тежести до 30-те, 40-те, 50-те и след това.

Какво причинява наранявания при вдигане на тежести
Има два вида често срещани наранявания при вдигане на тежести.

1. Прекомерна употреба / стареене.Години на интензивни тренировки взимат своето влияние върху тялото. Хрущялът се износва и мускулите, сухожилията и връзките могат да станат по-малко разклонени. Дехидратацията и претренирането също играят роля при наранявания при прекалена употреба. Всичко това може да бъде рецепта за бедствие, освен ако не знаете как да ги заобиколите.


2. Травматично.Тези наранявания най-често са придружени от незабавна болка или „пукащ“ звук, който сигнализира, че нещо е сериозно нередно. Травматичните наранявания могат да ви приведат в спешното отделение, рехабилитация или по-лошо.

Има много начини да се нараните по време на тренировка с тежести; за щастие има стъпки, които можете да предприемете, за да не се нараните изобщо. Разговаряхме с експерти, вариращи от ортопедични хирурзи до лични треньори и съставихме списък със съвети, които гарантирано ще ви помогнат да останете в отлична форма и да сте извън лекарския кабинет.


Как да избегнем нараняване с вдигане на тежести

1. Използвайте подходяща форма.Използването на подходяща форма е от решаващо значение, ако искате да предотвратите нараняване. Всички експерти, с които разговаряхме, са съгласни, че използването на лоша форма е най-бързият начин да се окажете наранени. И така, как да разберете дали използвате правилния формуляр? Според Майк Фантиграси, ръководител на успеха на студентите в Националната академия по спортна медицина, личен треньор може да ви научи на правилна техника. Или, ако удряте тежести от години, помолете приятел да използва видео или снимки, за да открие недостатъци във вашето движение: „Преди да използвате голямо тегло, уверете се, че имате добра техника. Помолете някой да ви гледа как изпълнявате упражнение или дори да го запишете с мобилен телефон, за да видите дали имате добра форма. Попитайте за помощ и се консултирайте с квалифициран фитнес специалист, ако не сте сигурни как да изпълните упражнение. '

Според д-р Вонда Райт най-добрият начин да проследите формата си може да е по-очевиден, отколкото си мислите: „Тези огледала във фитнеса не са там само за суета - те всъщност са там, за да се уверят, че коленете ви не са приключили глезените си, когато правите клякане, или че ръцете ви не са прекалено широки по време на тези лежанки с широка хватка. '

2. Правете умни упражнения.Ако се притеснявате от наранявания, най-добрите упражнения за използване са тези, които са функционални и укрепват сърцевината ви; лицеви наклони, удари и работа по баланс са страхотни. Д-р Райт казва, че тренировките с тежести не изглеждат точно както някога: „Има тенденция да се отдалечаваме от машините и наистина да се фокусираме върху функционалните тренировки в 3 равнини на движение. За да станете наистина силни, пъргави и мощни, трябва да използвате баланс и гравитация и не можете да направите това в машина. Също така, момчетата не трябва да се страхуват да опитат неща, които не смятат за мъжествени - пилатес, йога и спин клас са чудесни за изграждане на функционална сила и издръжливост. '


3. Избягвайте опасни упражнения.Кои са тези? Д-р Райт казва да се върнете към това, на което ви е научил вашият треньор по футбол в гимназията; тези олимпийски лежанки, клекове и мъртва тяга са отлични упражнения, ако техниката ви е безупречна, но за повечето мъже тези упражнения предлагат повече риск, отколкото награда. „Повечето момчета, които имат натоварен живот извън фитнеса, се връщат към онова, което са знаели в гимназията - на това ви научи вашият футболен треньор, който всъщност не знаеше много за тренировките с тежести. Това често е олимпийско вдигане, извършено неправилно или до умора, поради което формата ви ще се провали. '

Искате друго упражнение, което може да ви приведе в реабилитация? Плиометрията може да доведе до мускулни разтежения, разкъсвания и по-лошо, ако се прави, без да се затопля правилно. Това ни води до следващата точка ...

4. Загрейте правилно.Това означава да повишите основната температура на тялото си чрез леко кардио за поне пет минути и в идеалния случай да включите някои динамични упражнения с много ниско съпротивление, които да подготвят тялото ви за предстоящ стрес. Използването на валяк с пяна за изкарване на всякакви прегъвания в мускулите ви е друг чудесен начин за подготовка на тялото ви, според Fantigrassi: „Загрейте правилно, като извършите самомиофасциално освобождаване и разтягане за тесни зони. Общите мускули, които биха били от полза, биха били телешки комплекс, флексори на тазобедрената става, лати и пекторали. Тези области стават стегнати от носенето на обувки и седенето през целия ден. '

5. Използвайте правилното тегло.Не бъдете човекът във фитнеса, който вдига два пъти повече, отколкото трябва, изсумтява, за да го чуят всички и има ужасна форма. Не след дълго той ще бъде отстрани, докато вие работите за подобряване на играта си.


6. Вземете спотър при вдигане със свободни тежести.Това е един от най-простите начини за избягване на нараняване, но може да бъде и най-важният за определени упражнения.

7. Разтягане.Разтегнете се след тренировка. Разтегнете се по време на тренировка. Разтегнете се, преди да започнете да вдигате тежести, след като вече сте загряли. Мускулите губят своята еластичност с възрастта, особено за момчета в края на 30-те и 40-те години, така че разтягането може да помогне да се преборите с всякакви наранявания, причинени от стегнати, скъсени мускули. Според д-р Леон Поповиц, съосновател на Нюйоркски специалисти по костите и ставите в Ню Йорк : „Абсолютно трябва да се разтегнете. Препоръчвам да се разтягате преди, като си правите почивка по време на тренировката, за да се разтягате, и след това отново да се разтягате. Това значително намалява честотата на нараняване, докато дейността продължава, а също така значително намалява вероятността от нараняване след. Това е особено важно с напредването на възрастта, защото мускулите с възрастта губят своята еластичност, а понякога и част от кръвоснабдяването си. '

8. Не бъдете воин през уикенда. Натовареният график през седмицата не означава, че трябва да съберете цялата си физическа активност през уикенда. Ако го направите, вероятно ще прекарате понеделника си сутринта в лекарския кабинет. Д-р Райт казва, че момчетата, които се грижат за дългосрочното здраве, трябва да направят фитнеса ежедневна инвестиция, а не нещо, запазено само за уикенда.

„Ако цяла седмица седите на бюро и оставите дупето да омекне или флексорите на тазобедрената става отслабнат, няма да се представите през уикенда, както сте си спомняли, че сте изпълнявали преди. Тогава момчетата скачат и кацат на своя Ахил и той изскача или теглят подколенното сухожилие. Просто не можете да се възползвате от постоянна инвестиция в тялото си с 36 часа през уикенда. '


9. Погрижете се за тялото си извън салона. Това означава да си почивате достатъчно и да останете хидратирани, да се храните добре и да имате правилна стойка. Не бива да ни изненадва, че човек, който се грижи за здравето си, ще бъде по-малко склонен към всякакви заболявания, включително наранявания, докато удря тежестите.

Вземането
По-вероятно е да получите нараняване с вдигане на тежести, ако използвате лоша форма, правите опасни упражнения, повдигате твърде много или не се грижите за здравето си. За щастие има няколко превантивни стъпки, които можете да предприемете, за да сте сигурни, че ще останете във фитнеса, извън кабинета на лекаря и на върха на играта си. Обърнете внимание на формата си, избирайте внимателно упражненията си, установете ежедневна фитнес рутина и няма да имате проблеми да спазвате фитнес целите си.

Тази статия се появи за първи път на Inspiyr и беше разгледан и одобрен от Д-р Вонда Райт .