Прибрахте се от работа късно. Щяхте да бягате 45 минути, но сега имате само 10 минути, преди най-добрият ви приятел да ви вземе за вечеря.
11:50 е. Вие сте в хотелска стая. Часът за плащане е обяд. Сигурно би било хубаво да сте направили някаква тренировка, преди да се отправите към летището за дълъг полет до дома.
Имате само 10 минути. Какво можеш да направиш?
Преди всичко трябва да направите нещо. Много от бегачите предполагат, че 10 минути не са достатъчни, за да направят нещо, което да промени начина им на бягане, но това не е вярно. Можете да изгорите от 100 до 200 калории за 10 минути бягане. Правете това 20 пъти в годината, вместо да си почивате, защото „нямате достатъчно време“ и ще предотвратите половин килограм наддаване на тегло - или ще загубите половин килограм.
СВЪРЗАНИ: Ползите от плиометрията за бегачи
Също така, бегачите подценяват степента, в която всяка стъпка, която предприемат, се брои за крачка. Бегачите влагат твърде много запас в метаболитния елемент на фитнес и не достатъчно в нервно-мускулния аспект. 10-минутно бягане може да не е достатъчно дълго, за да стресира вашата метаболитна система и да стимулира подобряването на фитнеса по този начин, но е достатъчно време да изпълните около 1500 тренировъчни стъпки, които ще ви помогнат да усъвършенствате вашата координация при бягане - и повече от половината от дълго- понятието подобрения в ефективността на бягане идва от такива усъвършенствания.
И накрая, не можете да подценявате умствените ползи от 10 минути упражнения. Ако направите това, вместо нищо, ще получите приятно повишаване на настроението, подобрете малко това чувство на треска в кабината и успокойте част от вината, че изобщо не упражнявате.
Добре, убеден си. Трябва да направите нещо. Но какво е най-доброто възможно използване на 10 минути за бегача? Без да отнемам стойността от 10 минути бавно или бързо бягане, ще твърдя, че най-добрият начин да отделите 10 минути е да извършите кратка тренировка за плиометрия.
Плиометрията или упражнението за скачане е нещо, което всеки бегач трябва да прави и което повечето бегачи не правят. Бягането е форма на скачане. Plyometrics изолира и преувеличава скачащия елемент при бягане и по този начин подобрява производителността на бягане по начин, който самото бягане не прави. Това е доказан факт. Едно проучване установи, че бегачите, коитозамененедна трета от нормалното им бягане с плиометрия подобриха състезателните им времена, докато бегачите, които продължиха с нормалния си график на бягане, не го направиха.
СВЪРЗАНИ: Най-ефективната силова тренировка в света
Може би си мислите, че плиосите подобряват работата при бягане чрез увеличаване на мускулната сила в краката, но изглежда, че случаят не е такъв. Вместо това, плюсите подобряват производителността при бягане, като повишават сковаността на краката по време на бягане. Краката функционират като пружини, когато бягате. Всеки път, когато крак кацне, тялото изпраща удари в земята; тези сили след това се връщат обратно в стъпалото, задвижвайки движението напред. Около половината от енергията, необходима за бягане, идва при нас „освободена“ от тази физика. Но не цялата енергия, която влиза в земята, се връща обратно в стъпалото и се използва за задвижване. Определено количество се разсейва. Относителната скованост на краката е един от основните фактори, които определят каква част от наличната свободна енергия се улавя и използва. Бегач, който има хубави, стегнати стави и е в състояние да напрегне правилните мускули в правилната степен в точното време, създава по-твърда пружина, която улавя повече енергия. Плиометрията подобрява тази способност.
Най-страхотното при пльотата за бегачи е, че не е нужно много, за да се промени. Докато 10 минути е несъмнено по-кратко отидеаленколичество време за всеки тип бягане, има достатъчно време за пълна плиометрична сесия. Ето едно:
10-минутна плиометрична тренировка
- Загрейте с 3 минути ходене, дълбоки клекове и скокове, за да подготвите краката си за скокове с максимални усилия.
- Скочете възможно най-високо от двата крака. Повторете 20 пъти.
- Почивайте 1 минута.
- Заемете разделена стойка (единия крак на половин стъпка пред другия), наведете се и скочете възможно най-високо. Във въздуха обърнете позициите на краката си и кацнете в новата стойка. Продължете да скачате и да редувате позициите на краката си, докато не се състезавате общо 20 скока.
- Почивайте 1 минута.
- Застанете на десния крак със сгънато ляво коляно и повдигнато ляво стъпало. Наведете се и скочете възможно най-високо. Кацнете на същия крак. Изпълнете 10 общо скока и след това направете още 10 от левия крак.
****
За автора: Мат Фицджералд е автор на множество книги, включително Състезателна тежест: Как да постигнем слаба върхова производителност (VeloPress, 2012). Освен това е специалист по разузнаване за обучение за PEAR Sports. За да научите повече за посещението на Мат www.mattfitzgerald.org .
