10 тренировки с удар с крак, които можете да направите за 30 минути или по-малко

Shutterstock

Защото липса на време има тенденция да бъде един от най-големите пътни блокове, когато става въпрос за тренировка на редовния , ние завършихме списък с 10 различни тренировки, които могат да бъдат направени за 30 минути или по-малко (и много попадат в категорията „по-малко“). Много от тях включват високи нива на интензивност (това е компромисът за съкращаване на времето), така че те ще трябва да се появят във вашата рутина само веднъж или два пъти седмично (защото тялото ви се нуждае от време, за да възстановяване когато натиснете границите му). В други дни създайте баланс, като ги изпълнявате на по-умерено ниво или включвате тренировки за възстановяване като лек джогинг, плуване или колоездене. И без значение какво правите, уверете се, че се движите ( дори да е само малко ) всеки ден.

10 тренировки с удар с крак, които можете да направите за 30 минути или по-малко

Shutterstock

Защото липса на време има тенденция да бъде един от най-големите пътни блокове, когато става въпрос за тренировка на редовния , ние завършихме списък с 10 различни тренировки, които могат да бъдат направени за 30 минути или по-малко (и много попадат в категорията „по-малко“). Много от тях включват високи нива на интензивност (това е компромисът за съкращаване на времето), така че те ще трябва да се появят във вашата рутина само веднъж или два пъти седмично (защото тялото ви се нуждае от време, за да възстановяване когато натиснете границите му). В други дни създайте баланс, като ги изпълнявате на по-умерено ниво или включвате тренировки за възстановяване като лек джогинг, плуване или колоездене. И без значение какво правите, уверете се, че се движите ( дори да е само малко ) всеки ден.

Табата

Shutterstock

Табата е форма на интервална тренировка с висока интензивност, която първоначално е била замислена като тренировка, която ще продължи само четири минути. Когато първоначално беше разработена, интензивната част от тренировката имаше участници, достигащи до 170 процента от тях VO2 макс , поради което тренировката може да бъде толкова кратка. Тъй като обаче вероятно е нереалистично, че бихте могли да достигнете такова ниво на интензивност (нито непременно се препоръчва), вашата тренировка Tabata може да продължи някъде от 15 до 20 минути, като включва около четири упражнения с висока интензивност , изпълнявайки осем 20-секундни сета от всяко упражнение само с 10 секунди почивка между тях. Вижте нашите Тренировка за плажно тяло за пример, пълен с демонстрации на упражнения и подробни инструкции.

Интервални тренировки

Shutterstock

Интервална тренировка (също понякога наричана интервална тренировка с висока интензивност или HIIT ) е подобен на Табата, но малко по-малко специфичен по отношение на периодите на упражнения и почивка. По същество, това включва редуване между периоди на упражнения с висока и ниска интензивност, но можете да си поиграете със съотношението между упражненията и почивката. Освен факта, че интервалните тренировки могат да бъдат кратки (около 15 до 30 минути, най-много), като същевременно ви позволяват да се възползвате от същите (ако не и по-добри) ползи от по-дългата тренировка, едно от най-големите предимства е, че те могат да бъдат прилага се за почти всякакъв вид упражнения: бягане, плуване, колоездене, гребане, прескачане на въжета и др. Например, интервал за бягане може да изглежда по следния начин: пет кръга на редуване между 30 секунди със скорост на спринт и една минута при темп на възстановяване. За повече примери и задълбочено обяснение вижте нашето пълно ръководство за интервални тренировки .

AMRAP

Shutterstock

Сертифициран личен треньор и създател на TheGetinShapeGirl.com Кира Уилямс казва, че тя предписва само такива тренировки отговарят на графиците на нейните клиенти , поради което тя силно препоръчва AMRAP или „колкото се може повече кръгове“ тренировки. „Това също трябва да им помогне да постигнат целите си, така че обичам да се обвързвам в интервални тренировки с висока интензивност за максимално изгорени калории за кратко време тренировка с тежести да се изграждане на мускули ,' тя каза.

По-долу е пример за една от любимите й 20-минутни AMRAP тренировки: изпълнете 10 клякам до пресата над главата , 10 лицеви опори за трицепс от близо, 10 бърпи и 10 коремни преси. Целта: изпълнете възможно най-много кръгове от тези четири упражнения в рамките на 20 минути. AMRAP понякога може да означава „колкото се може повечеповторенияколкото е възможно “, което прилага същата идея, само вие бихте избрали няколко упражнения и изпълнили колкото се може повече повторения от всеки в рамките на 60 секунди, например за определен брой кръгове (като четири или пет).

Тренировки на вериги

Shutterstock

Кръгови тренировки обикновено се състоят от поредица от упражнения (обикновено осем), изпълнявани едно след друго с малко или никаква почивка между тях. Подобно е на Tabata или интервални тренировки, но разликата е, че не си почивате, докато не завършите всички упражнения. Това е малко по-малко интензивно и работите за по-дълги периоди, но това не означава, че не може да бъде кратко и сладко. Освен това, както при интервалните тренировки, кръговите тренировки са гъвкави, което означава, че могат да бъдат организирани по най-различни начини и могат да включват всичко от вдигане на тежести и телесно тегло упражнения за аеробни движения като скокове в кутия и крикове. По-долу Уилямс споделя пример за високоефективна тренировъчна верига с телесно тегло.

Изпълнете като схема, осем пъти: Спринт за 60 секунди, задръжте ниско предмишницата дъска за 30 секунди, задръжте вдясно странична дъска за 30 секунди, задръжте лявата странична дъска за 30 секунди, изпълнете 15 скокове на клек , изпълнете a стена сит за 30 секунди и почивка за 30 секунди.

Тренировки с пясъчна торба

Според ACE фитнес професионалист и педагог Елизабет Андрюс, работата с торба с пясък ще предизвика вашата сила, стабилност, баланс и подвижност, като същевременно ще подчертае вашата нервно-мускулна система и ще работи мускулите ви във всички равнини на движение. Плюс нея рутина с шест упражнения е проектиран да отнеме само 30 минути и е чудесна възможност за всеки, който иска да промени начина си на тренировка с нов метод на обучение.

Тренировки за търговска почивка

Shutterstock

Адриа Али, сертифициран по NASM личен треньор и създател на Fit Tip Daily казва, че вписването на кратка, но ефективна тренировка в деня ви е толкова лесно, колкото наваксването на любимото ви телевизионно предаване. Тя рутинна тренировка за търговска почивка включва шест упражнения с удар, които можете да изпълнявате, докато сте залепени за тръбата. Направете навик от тази рутина и ще бъдете във върхова форма преди този сезон наПроектът Mindyобвива. (Сега ви се иска Netflix да има реклами, нали?)

Тренировки за стълба

Shutterstock

Точно както при интервалните и кръгови тренировки, има почти безкраен брой опции, когато става въпрос за структуриране на тренировки по стълба и те могат да бъдат приложени към почти всякакъв вид упражнения. Например, с бягане може да извършите тренировка по стълба (или пирамида, както понякога се споменава), която изглежда така: 30 секунди спринт, една минута възстановяване, 40 секунди спринт, една минута възстановяване, 50 секунди спринт, една минута възстановяване, една минута спринт, една минута възстановяване - след това повторете тази последователност в обратна посока и изпълнете цялата верига два или три пъти (в зависимост от това колко дълго искате тренировката да продължи).

Крис Купър , треньор по прецизно хранене и сертифициран по NSCA фитнес специалист споделя друг пример за различен тип тренировка по стълба по-долу.

Състои се от четири упражнения: клякам , лицеви опори , редуващи се удари и „фигуристи на лед“. Ще изпълнявате четири кръга от упражненията, като времето за почивка намалява с всеки кръг. За първи кръг ще почивате 30 секунди между всяко упражнение, за втори кръг 30 секунди след две упражнения, за трети кръг 30 секунди след три упражнения и след това да изпълнявате и четирите упражнения без почивка за последния кръг.

Бърпи стълба

Shutterstock

Ако търсите наистина интензивна тренировка по стълба, просто добавете рипи. Пат Жил, сертифициран специалист по здравина и кондициониране и собственик на Фитнес зала на Пат в Мадисън, Уисконсин, предлага следната тренировка „12 до 1“ на стълба, включваща нищо друго освен бърпи и мечки. Първият кръг ще изглежда така: 12 бърпи последван от 10-метров мечка пълзи . Ще повторите това още 11 пъти, като намалите количеството репери с един и увеличите обхождането на мечките с 10 метра за всеки кръг, докато стигнете до едно репее, последвано от 120-метрово обхождане на мечка. 'Burpees са сложно движение на цялото тяло, което ще умори мускулите ви и ще ви работи метаболитно', каза Джайлс. „А обхождането на мечки е страхотно движение на краката, раменете и сърцевината.“

7-минутната тренировка

Shutterstock

Кога Ню Йорк Таймс за пръв път представи тази тренировка (въз основа на проучвания от Американския колеж по спортна медицина). Колумнистката на блога Gretchen Reynolds я описа като комбинация от дългосрочна тренировка и тренировка в стая с тежести, натъпкана, да, само за седем минути. Експертите, с които Рейнолдс разговаря, предлагат да се изпълнява рутината бързо и интензивно, за да се извлече максимума от краткия период от време („С една дума тези седем минути трябва да бъдат неприятни“, пише тя), но ACSM изследователи който е създал тренировката, предлага да се извършат два или три кръга от веригата за цялостно време на тренировка от 14 или 21 минути. Така или иначе, науката сметна тренировката за ефективна и няма да ви отнеме повече от малка част от деня ви.

12-минутна тренировка с телесно тегло

Според Кралските канадски военновъздушни сили можете да изградите изключително много фитнес, като тренирате само за 12 минути на ден. През 50-те години канадските военновъздушни сили представиха два комплекта упражнения за своя въздушен персонал, създадени от пионерския спортен физиолог д-р Бил Орбан. Тренировките бяха предназначени за въздушен екипаж, който трябваше да поддържа форма, но беше изпратен в отдалечени бази без фитнес зала. Така че тези прости, но ефективни тренировки могат да се правят у дома, не изискват никакво оборудване и няма да ви отнемат повече от 12 минути. Най-хубавата част е, че тренировките напредват, така че тялото ви ще продължи да бъде предизвикано и да изгражда фитнес, докато продължавате да тренирате в продължение на дълъг период от време. Вижте: Как план за упражнения на възраст от половин век и 12 минути на ден могат да ви направят най-добрата