Shutterstock.comТози ход два за един в долната част на тялото ще насочи вашите четиретоносни, глутеуси и вътрешни бедра, както и раменете ви. Започнете да стоите високи с разстояния на ширината на бедрото. Дръжте дръжката на гиря с две ръце и изпънете ръцете си, така че да виси близо до краката ви. Дръжте сърцевината си стегната, а гръбначния стълб неутрален, докато се нахвърляте надясно, като в същото време сгъвате лактите и изтегляте ръцете си към брадичката, за да „гребете“ гирята нагоре. Завъртете десния крак обратно към центъра и спуснете ръцете, за да се върнете в изходна позиция. Повторете за желания брой повторения, преди да превключите на другата страна.
10 упражнения с гиря за изгаряне на цялото тяло
Shutterstock.comВключването на поредица от гири в упражненията ви веднъж или два пъти седмично може значително да помогне за подобряване на вашата функционална годност (или, с други думи, да увеличите способността си да се справяте с ежедневни движения като носене на хранителни стоки, сядане и изправяне или теглене на тежки багаж). Плюс това, за разлика от по-твърдите движения, които бихте могли да извършвате с помощта на гира или кабелна машина, много движения на гири интегрират използването на импулс, което изисква по-голямо ангажиране както от вашите големи, така и от малки мускулни групи. сила в една тренировка. С помощта на гиря можете да извършвате забързани, сложни движения, които ще предизвикат както вашите мускули, така и сърдечно-съдовата ви система, за да можете да изгаряте мазнини и да изграждате мускули едновременно. Ако целта ви е да изградите сила и мускули, съсредоточете се върху използването на по-голямо тегло и изпълнете три серии от 8 до 12 повторения за всяко упражнение. Ако целта ви е по-насочена към изгаряне на мазнини, използвайте по-лека тежест, която ще ви позволи да завършите 10 до 20 повторения с по-бързо темпо. Не забравяйте да започнете с 5- до 10-минутна загрявка.
Ред на ренегат гири
Shutterstock.comТова упражнение е насочено едновременно към мускулите на горната част на гърба, бицепсите и корема. С гиря във всяка ръка, намирайки се в позиция с висока дъска. Дръжте сърцевината си стегната, а гръбначния стълб неутрален, докато вдигате гиря от пода и гребете дясната си ръка назад. Върнете дясната ръка на пода и след това повторете движението с лявата ръка. (Концентрирайте се върху поддържането на бедрата си на място. Опитайте се да не извивате тялото си. Движението трябва да е изключително за ръцете ви.) Можете да редувате гребане с дясната и лявата ръка или да извършите единичен набор от повторения с една ръка, преди да преминете на другият.
Мъртва тяга с еднокрачен гиря
Shutterstock.comТози ход работи за изграждане на сила във вашите подколенни сухожилия, глутеуси и сърцевина, като същевременно предизвиква баланса и стабилността ви. Започнете да стоите с крака на разстояние от ширината на бедрата. Докато държите гирята в дясната си ръка, леко повдигнете левия крак от земята. Дръжте сърцевината си стегната, а гръбначния ви стълб неутрален, докато се придвижвате шарнирно напред в бедрата си, оставяйки гирята да падне към пода и левия крак да се простира нагоре и назад. Бавно се върнете в изходна позиция (опитайте се да не оставяте левия си крак да докосва земята) и повторете за желания брой повторения, преди да преминете към другата страна.
Удължаване на трицепс над главата с гиря + клякам
Shutterstock.comТова упражнение с двойно натоварване ще предизвика вашата долна част на тялото, като същевременно ще насочи и много точно мускулите на трицепса в ръцете ви. Дръжте гирята с две ръце над главата си. Докато клякате (не забравяйте да държите сърцевината си стегната, а гръбначния стълб неутрален), огъвайте лактите, за да спуснете гирята надолу зад главата си, като не забравяйте да държите лактите близо до главата си (не ги оставяйте да се носят навън). Бавно се върнете в изправено положение, като едновременно с това отново протегнете ръцете си над главата.
Изправен гил за седене
Shutterstock.comЗавъртането в седнало положение работи за укрепване на вашата сърцевина, по-специално на косите, а добавянето на горната преса към този ход означава, че ще насочите и раменете си. Започнете да седите с леко свити колене и гиря в ръцете си (можете да отпуснете петите си на земята или за по-голямо предизвикателство, дръжте краката си във въздуха). Торсът ви трябва леко да се облегне назад, така че сърцевината ви да е ангажирана. Дръжте сърцевината си стегната, докато докосвате гирята до пода отляво и след това завъртете надясно, докато я повдигате над главата си, докато ръцете ви са изпънати над вас напълно. Спуснете гирята обратно на пода отляво, като обърнете усукването. Повторете желания брой повторения, след което превключете на другата страна.
Люлка с гиря
Shutterstock.comТова е сложен ход, който начинаещите първо трябва да практикуват, без да използват тежести, но когато се извършат правилно, махането с гиря е чудесно упражнение за увеличаване на силата на долната част на тялото и сърцевината. Освен това ще увеличи сърдечната честота за подобрена сърдечно-съдова фитнес. Дръжте гирята в двете си ръце, започнете да стоите с крака малко по-широки от разстоянието на ширината на бедрата. Спуснете тялото си към пода, сякаш се качвате да седите отново на стол и така, че гирята да витае точно над пода. (В долно положение бедрата ви трябва да са почти успоредни на пода, а коленете ви директно над глезените.) Дръжте гръбнака си неутрален и сърцевината ви е ангажирана, докато използвате четирите си, задните части и подколенните сухожилия, за да завъртите гиря напред и да се върнете в изправено положение , като не забравяйте да изтласкате бедрата си напред и да стиснете глутеусите отгоре. (В горната част на движението ръцете ви трябва да бъдат изпънати директно пред вас с тежестта във въздуха.) С контрол следвайте импулса на тежестта, за да се върнете обратно в втренчено положение.
Прегърбен ред на гиря
Shutterstock.comМожете да изпълнявате това упражнение, което е насочено към горната и средната част на гърба и бицепса, като използвате една по една ръка, докато се облягате на пейка (както е показано тук) или в наведено изправено положение с двата крака на земята и гребате и двете ръце едновременно. Дръжте дръжката на гиря с протегната ръка (и). Дръжте основните мускули стегнати, а гръбначния стълб неутрален, докато „гребете“ тежестта нагоре. Не забравяйте да държите лактите си прибрани близо до тялото си и да се съсредоточите върху изстискването на лопатките, докато повдигате гиря.
Сумо клек + гиря изправен ред
Shutterstock.comТози сложен ход ще е насочен към вашите четвъртинки, глутеуси и вътрешната част на бедрата, като същевременно работи и с раменните мускули. Започнете да стоите високи с крака, насочени леко навън и малко по-широки от разстоянието на ширината на бедрата. Дръжте дръжката на гиря с две ръце и изпънете ръцете си, така че да виси между краката ви. Дръжте сърцевината си стегната, а гръбначния стълб неутрален, докато клякате. Докато се измъкнете от клякането, като се върнете в изходна позиция, огънете лактите, като изтеглите ръцете си към брадичката, за да завършите реда.
Странична дъска за гири
Shutterstock.comЗапочнете в позиция с висока дъска с гиря в дясната ръка. Дръжте сърцевината си стегната и гръбначния стълб неутрален, докато бавно повдигате тежестта нагоре, като въртите ръката си назад, като едновременно завъртате тялото си, за да се отворите в странична дъска и в крайна сметка изпънете ръката си напълно над главата си. Повторете за желания брой повторения, преди да превключите на другата страна. (Това е поредният ход, с който начинаещите трябва да вземат допълнителни предпазни мерки и дори да се упражняват първо, без да използват никаква тежест.)
Side Lunge + Kettlebell изправен ред
Shutterstock.comТози ход два за един в долната част на тялото ще насочи вашите четиретоносни, глутеуси и вътрешни бедра, както и раменете ви. Започнете да стоите високи с разстояния на ширината на бедрото. Дръжте дръжката на гиря с две ръце и изпънете ръцете си, така че да виси близо до краката ви. Дръжте сърцевината си стегната, а гръбначния стълб неутрален, докато се нахвърляте надясно, като в същото време сгъвате лактите и изтегляте ръцете си към брадичката, за да „гребете“ гирята нагоре. Завъртете десния крак обратно към центъра и спуснете ръцете, за да се върнете в изходна позиция. Повторете за желания брой повторения, преди да превключите на другата страна.
Кетълбел мъртва тяга
Shutterstock.comПодобно на мъртвата тяга с един крак, този ход ще насочи вашите подколенни сухожилия, глутеуси и сърцевина, но докато работи едновременно с двата крака с едно и също движение. Започнете с краката на разстояние на ширината на раменете и гирята на пода пред вас. Дръжте гръбнака си неутрален, гърдите навън и главата нагоре, докато се навеждате, за да хванете гиря. Дръжте ръцете си изправени, докато използвате глутеуса, подколенното сухожилие и основните мускули, за да повдигнете торса си, докато стоите напълно изправени. Бавно се върнете в изходна позиция.
