Shutterstock

Започнете от ръцете и коленете. Поставете ръцете си здраво на земята, така че да са малко по-широки от разстоянието на ширината на раменете. Пръстите ви трябва да са обърнати напред, но можете да наклоните леко ръцете си навътре, ако позицията се чувства по-добре за китките ви. Когато сте готови, станете от коленете, като приберете пръстите на краката си и се издигнете до a позиция с висока дъска . Не забравяйте да държите неутрален гръбначен стълб и врата си изправени, гледайки леко напред. Дръжте сърцевината си стегната, като изтеглите корема си в гръбнака. Когато сте готови, бавно сгънете лактите, за да спуснете гърдите към пода, като едновременно с това изтеглите дясното коляно към десния лакът. Пауза за малко преди бавно избутвайки се обратно нагоре и връщане в изходна позиция. Повторете, редувайки десния и левия си крак, за 10 до 15 повторения.

10 упражнения с висока интензивност, без оборудване, които можете да правите навсякъде

Shutterstock

Следващите упражнения без оборудване (всичко, от което се нуждаете, е здрава пейка, стол или подобна повърхност, върху която можете да стъпите), комбинират силови и кардио упражнения и се събират, за да създадат наистина интензивна тренировка за цялото тяло. Те ще ускорят сърдечния ритъм и ще накарат мускулите ви да работят, за да можете да изградите сила, издръжливост и скорост, като същевременно генерирате голямо изгаряне на калории . Само не забравяйте, че трябва да изпълнявате тренировки с висока интензивност само един или два пъти седмично и не забравяйте да осигурите поне 24 часа възстановяване между интензивни тренировъчни сесии. За тази тренировка изпълнете всеки ход за препоръчаното количество повторения и повторете цялата поредица от упражнения три пъти, с една минута почивка между всеки кръг.

Скачащ удар

Shutterstock

Започнете да стоите високи с раздалечени разстояния на ширината на бедрата и ядрото ви да е ангажирано. Водейки с десния крак, скочете в a изпадане позиция . (Уверете се, че и двете колена образуват ъгли от 90 градуса при кацане, като предното ви коляно се приземява директно над глезена.) Веднага след кацане скочете назад и редувайте краката си, така че следващия път, когато кацнете, краката ви да са сменили позициите точно отзад). Повторете тази последователност за 20 повторения (един скок е равен на един повторение).


Burpees

Shutterstock

Започнете да стоите високи с краката си на разстояние на ширината на бедрата. Когато сте готови да започнете, стигнете ръцете си нагоре над главата си, докато скачате от земята възможно най-високо. Когато кацнете, веднага приклекнете и поставете ръцете си на земята пред краката си. Бързо пъхнете краката си назад зад себе си, така че да кацнете в позиция с висока дъска. (За да направите упражнението по-напреднало, можете да добавите лицева опора в този момент.) Оттук веднага скочете краката си обратно към гърдите си и след това бързо скочете обратно нагоре, колкото можете, достигайки ръцете си над главата си отново . Повторете за 10 до 15 повторения. Вижте също: Как да направите Burpee .

Лице лице на Спайдърмен

Shutterstock

Започнете от ръцете и коленете. Поставете ръцете си здраво на земята, така че да са малко по-широки от разстоянието на ширината на раменете. Пръстите ви трябва да са обърнати напред, но можете да наклоните леко ръцете си навътре, ако позицията се чувства по-добре за китките ви. Когато сте готови, станете от коленете, като приберете пръстите на краката си и се издигнете до a позиция с висока дъска . Не забравяйте да държите неутрален гръбначен стълб и врата си изправени, гледайки леко напред. Дръжте сърцевината си стегната, като изтеглите корема си в гръбнака. Когато сте готови, бавно сгънете лактите, за да спуснете гърдите към пода, като едновременно с това изтеглите дясното коляно към десния лакът. Пауза за малко преди бавно избутвайки се обратно нагоре и връщане в изходна позиция. Повторете, редувайки десния и левия си крак, за 10 до 15 повторения.


Скок на клек

Shutterstock

Започнете да стоите високи с раздалечени разстояния на ширината на бедрата и ядрото ви да е ангажирано. Клякам обратно, сякаш се готвите да седнете на стол. Съсредоточете се върху това да седите отново в петите. Уверете се, че коленете ви остават на една линия с глезените. След като заемете клекнало положение, бързо прокарайте краката си и скочете нагоре възможно най-високо. Приземете леко и бързо отново заемете позицията клек, скачайки нагоре и надолу с бързо темпо за 10 до 20 повторения.

Разходка + лицеви опори

Shutterstock

Започнете от Гледащо надолу куче с крака и ръце на земята и бедрата ви във въздуха. Бавно разходете ръцете си и се отдалечете от краката си, докато не приемете позиция с висока дъска (на снимката тук). Изпълнете лицеви опори . Когато се върнете в изходното положение за лицеви опори (висок планк), концентрирайте се върху поддържането на краката си изправени, докато бавно започвате да ходите с ръце назад към краката си, докато се върнете в позицията на кучето надолу. Повторете за 10 до 15 повторения.

Стъпка нагоре + повдигане на коляното

Shutterstock

Застанете пред пейка, здрав стол или нещо твърдо, върху което можете спокойно да стъпите. Пристъпете десния си крак нагоре към конструкцията и след това бавно изтеглете лявото коляно нагоре към гърдите, като същевременно се фокусирате върху поддържането на ядрото си здраво. Пауза за малко, преди бавно да спуснете левия си крак назад към пода и след това да стъпите и десния крак надолу. Повторете за 20 повторения, като редувате воденето с десния и левия крак. (Дъмбелите не са задължителни.)

Разходка с дъска

Shutterstock

Започнете в a позиция с висока дъска . Дръжте сърцевината си стегната и неутрален гръбначен стълб, докато слизате надолу върху дясната предмишница и след това лявата. Пауза за малко, преди да се вдигнете обратно в позиция с висока дъска, първо с лявата ръка, а след това с дясната. Цялата тази последователност се брои за едно повторение. Изпълнете 10 до 15 повторения.


Скачане на клек сумо

Shutterstock

Започнете да стоите високи, като краката ви са на няколко сантиметра по-широки от разстоянието на ширината на бедрата и краката ви са насочени леко навън. Дръжте ядрото си ангажирано както вие клякам надолу и след това бързо прокарайте краката си, за да скочите нагоре възможно най-високо. Приземете леко и бързо възстановете позицията сумо клек, скачайки нагоре и надолу с бързо темпо за 10 до 20 повторения.

Планински катерач

Shutterstock

Започнете на четири крака позиция с висока дъска . Поддържайки неутрален гръбначен стълб и с включена сърцевина и стабилизирана горна част на тялото, редувайте бързо изтегляне на дясното и лявото коляно към гърдите. Изпълнявайте движението за 30 до 60 секунди.

Пешеходни излети

Shutterstock

Започнете да стоите високи с краката си на разстояние на ширината на бедрата. Уверете се, че краката ви са здраво поставени на земята, че сърцевината ви е стегната (издърпайте корема в гръбнака) и че гръбначният ви стълб е неутрален (дръжте раменете си отпуснати и издърпайте раменете назад и надолу). Гледайте право напред, за да поддържате врата си в една линия с останалата част на гръбначния стълб. Направете голяма крачка напред с левия крак и спуснете дясното коляно към пода, създавайки ъгъл от 90 градуса както с дясното, така и с лявото коляно. Прокарайте краката си, за да повдигнете десния си крак от земята, като го пристъпите напред, така че да кацне до левия ви и да сте се върнали в изходна позиция. Повторете движението, като този път водите с десния крак и след това изпълнете 10 до 15 повторения, като се движите напред, докато редувате воденето с десния и левия крак.