Shutterstock„Това е може би една от най-големите грешки, които виждам, което пречи на развитието на целите“, каза Уилямс. „Често хората правят едни и същи упражнения всеки път, когато тренират, но за да видят резултати, упражненията трябва да преминат през някакъв вид промяна. Например, ако целта ви е да станете силни, тогава трябва непрекъснато да прилагате промяна във вашите променливи - сетове, повторения и тежест - за да избегнете плато и нараняване, но да позволите развитие на съпротива. ' Тод Ниф, собственик и директор на обучение в Сила и кондициониране на южната верига , казва, че вижда и тази грешка през цялото време. 'По-голямата част от хората никога не следват програма, която да ги прогресира от мястото, където са до мястото, където искат да бъдат', каза той. „Много хора имат програма и правят едно и също всеки път - три серии от 10 повторения на пейката, три серии от 10 на пресата за крака, правят някои коремни преси, тичат на бягащата пътека и след това се прибират у дома. Или те имат фитнес ДОБАВЯТ и правят йога и лагер за спин и обувки. “ За да избегнете това, каза Ниф, ще трябва да балансирате различни конкурентни изисквания. „По принцип целта е да правим рутината малко по-предизвикателна всяка седмица“, обясни той. - Или от добавяне на повече тежест, правене на повече повторения или намаляване на времето за почивка . Това трябва да се прави на малки стъпки, за да може да се направи прогресия, защото ако скоковете са твърде големи, напредъкът може да спре и тук. '
10 от най-големите грешки, които треньорите виждат във фитнеса
ShutterstockОт всички различни кардио машини до гири и съоръжения за съпротива има много различни начини за изработка грешки във фитнеса. Добрата новина обаче: много от тях могат лесно да бъдат избегнати и коригирани с някои съвети и насоки от сертифицирани фитнес специалисти. Разговаряхме с шепа лични треньори и треньори, за да обобщим списък с някои от най-често допусканите грешки във фитнеса. Ето грешките в упражненията, които според тях виждат твърде често.
Започвайки без оценка.
Shutterstock„Има прости оценки, които всеки човек, който иска да започне дадено упражнение, трябва да направи“, казва Морис Д. Уилямс, сертифициран треньор на NASM и NSCA и собственик на Движи се добре фитнес . „Предимството на оценката е, че тя ви дава цялостна картина на вашето текущо ниво на фитнес. Оценки като NASM Overhead Squat Assessment или Gray Cook’s Movement Screen ще ви покажат какви мускули се нуждаят от внимание за разтягане и укрепване, което може да помогне за предотвратяване на наранявания. ' За членовете на фитнес залата обикновено е лесно да получат основна оценка за фитнес. Повечето фитнес зали с лични треньори ще предлагат безплатна оценка, когато се регистрирате за ново членство.
Пропускане на загрявката.
ShutterstockУилямс каза, че често вижда хора да започват тренировките си, без да подготвят тялото си за движение. 'Извършването на загряване може да гарантира, че тялото ще бъде готово за упражнения и ще помогне за предотвратяване на наранявания', каза той. Уилямс предлага всяка тренировка да започне с някакво валцуване с пяна, работа с мобилност и динамични участъци които имитират упражненията и движенията, върху които ще се фокусирате в тренировъчния си режим този ден. Освен това трябва да отделите пет до 10 минути, за да се охладите и намалите сърдечната честота в края на всяка тренировка.
Неправилно изпълнение на упражнения.
Shutterstock„В резултат на липса на инструкции и гледане на упражненията на други хора, много хора днес просто правят упражнения неправилно“, обясни Уилямс. „Упражнения като лицеви опори , клякам , дъски , lat pull down и изпадания - за да назовем само няколко - са изпълнявани неправилно от толкова дълго време, че мнозина смятат неправилната форма за правилна. “ За начинаещи трениращи Уилямс препоръчва работа с квалифициран фитнес специалист за да научите правилната форма и техника.
Забравяйки да зареждате правилно.
ShutterstockДобре, така че може би тази грешка не се случва непременно „във“ фитнеса, но Уилямс каза, че определено е често срещана грешка. „Ние сме засипани с много невярна информация за това какво трябва или не трябва да ядем“, каза Уилямс. Но когато става въпрос за това, той обясни, че телата ни са като коли и по същия начин, по който колите се нуждаят от правилното функциониране на горивото, телата ни също. „Докато някои могат да се измъкнат, без да ядат, преди да тренират, повечето не могат. Затова ви препоръчвам да ядете поне един до час и половина, преди да тренирате. Храната осигурява на тялото ви енергия, която ще му е необходима, за да функционира . '
Няма прогресия на програмата.
Shutterstock„Това е може би една от най-големите грешки, които виждам, което възпрепятства развитието на целите“, каза Уилямс. „Често хората правят едни и същи упражнения всеки път, когато тренират, но за да видят резултати, упражненията трябва да преминат през някакъв вид промяна. Например, ако целта ви е да станете силни, тогава трябва непрекъснато да прилагате промяна във вашите променливи - сетове, повторения и тежест - за да избегнете плато и нараняване, но да позволите развитие на съпротива. ' Тод Ниф, собственик и директор на обучение в Сила и кондициониране на южната верига , казва, че вижда и тази грешка през цялото време. 'По-голямата част от хората никога не следват програма, която да ги прогресира от мястото, където са до мястото, където искат да бъдат', каза той. „Много хора имат програма и правят едно и също всеки път - три серии от 10 повторения на пейката, три серии от 10 на пресата за крака, правят някои коремни преси, тичат на бягащата пътека и след това се прибират у дома. Или те имат фитнес ДОБАВЯТ и правят йога и лагер за спин и обувки. “ За да избегнете това, каза Ниф, ще трябва да балансирате различни конкурентни изисквания. „По принцип целта е да правим рутината малко по-предизвикателна всяка седмица“, обясни той. - Или от добавяне на повече тежест, правене на повече повторения или намаляване на времето за почивка . Това трябва да се прави на малки стъпки, за да може да се направи прогресия, защото ако скоковете са твърде големи, напредъкът може да спре и тук. '
Изпълнявайте упражнения твърде бързо.
Shutterstock„Докато някои програми за упражнения са предназначени да се правят бърз , като силови тренировки например, не всеки трябва да ги прави “, обясни Уилямс. „Твърде много хора изпълняват упражненията си по-бързо, отколкото тялото им е подготвено. Упражнения като притискане, лицеви опори и преси над главата не трябва да се извършват бързо, освен ако тялото ви не е напреднало правилно, за да се справи с този стрес. Повечето хора, които тренират, не са подготвени за бързи упражнения и в крайна сметка са ранени. ' Уверете се, че изпълнявате упражненията си за силова тренировка с темпо, което позволява пълен обхват на движение и това се чувства удобно, но леко предизвикателно.
'Измама', за да завършите повторения.
Shutterstock„Хората‘ мамят ’по няколко причини“, казва Джеймс Мосли-младши, фитнес треньор в малка група и консултант по спортно хранене. „Обикновено или тежестта е твърде тежка, или бързат да завършат тренировката.“ Той каза. Трябва да работите с тежести, които ви позволяват да се движите през пълен обхват на движение. „Това ще доведе до по-добро стимулиране на мускулите“, добави той.
Лоша стойка.
ShutterstockАнджела Р. Хоржус, директор на фитнес центъра и уелнес специалист в Селски клуб Cascade Hills казва, че често вижда бедни поза във фитнеса, поради което е едно от най-важните неща, върху които тя се фокусира с клиентите. „Първият основен урок, който преподавам на клиентите си, е как да държат рамката си, за да могат мускулите, които работим, да запомнят правилно подредената кинетична верига“, каза тя. „Започваме с лице към огледалото и реплика от пода нагоре - подредени колене и пръсти; дръжте мек завой в коленете; лек наклон на таза, сякаш тазът ви е рибена купа и изравнявате водата; нарисувайте корема си нагоре и нагоре; отворете гърдите си, докато изтегляте раменете назад и надолу от ушите; и накрая, леко приберете брадичката си, така че шията ви да е подравнена с гръбнака. '
Задържане на бягащата пътека.
ShutterstockХоржус каза, че вижда и много членове на фитнес залата, които се разхождат по бягащата пътека с голям наклон, докато висят на върха на машината, което е изключително неефективен начин за тренировка. Вместо да се държи за машината, тя предлага да създадете стабилност на тялото си, като ангажирате сърцевината си и се наведете леко в „хълма“. Хората, които висят на върха на бягащата пътека на супер висок наклон, само за да преминат през движенията, най-вероятно причиняват ненужен въртящ момент на гръбначния си стълб “, каза Хорджус. „Подвижният протектор буквално движи краката им. Единственото усилие от тяхна страна е да поставят единия крак пред другия, за да не паднат. “ Вместо това опитайте да намалите наклона, така че да можете безопасно да вървите нагоре, без да се налага да се държите.
Не се фокусира върху тренировката.
Shutterstock„Имаме разделение между църква и държава, но няма разделение между работа и тренировка“, каза Шейн Маклийн, личен треньор и създател на ACE и създател на Обучение на балансиращ човек . „Любителите на фитнес залата лесно се разсейват от смартфоните си, харчат текстови съобщения, проверяват Facebook и приемат конферентни разговори. „Вдигането на тежести и привеждането в себе си или поддържането на форма не е сериозен бизнес, но изисква част от вниманието ви. Безмисленото преминаване през вашата тренировка ще ви настрои за липса на резултати и нараняване. ' Той предлага да планирате тренировките си и да ги третирате като важни срещи, които не могат да бъдат прекъснати от телефона ви. „ Оставете телефона си и работи в офиса само за един час на ден. Това ще има огромно значение за нивото на стрес и талията ви. '
